вправи

Більшість людей дотримуються програми вправ, щоб скинути небажані кілограми, тоді як є багато інших людей, які займаються спортом з метою набору ваги. Якщо ви хочете набрати вагу за допомогою вправ, тоді важливо зрозуміти основи ефективної програми вправ для набору ваги. Ось останній план тренувань для набору ваги (вправи для чоловіків та жінок).

Щоб збільшити м’язову масу, ми повинні взяти до уваги два основні міркування. По-перше, ми повинні спланувати, як ми можемо стимулювати ріст м’язів під час тренувань. По-друге, ми повинні планувати, як досягти оптимального росту м’язів після тренувань.

Основні змінні на тренуванні включають вибір вправи, інтенсивність, повторення, підходи, інтервал відпочинку та темп. Однією з найефективніших навчальних програм для сприяння набору сили та росту м’язів є Силові тренування. Програма силових тренувань передбачає складені рухи по 3-5 підходів на групу м’язів, які, як відомо, дають найкращі результати. Між навчальними заняттями має бути проміжок не менше 48 годин, щоб забезпечити належне відновлення.

План тренувань для збільшення ваги (вправи для чоловіків та жінок)

Типовий план тренувань для набору ваги (вправи для чоловіків та жінок) включає:

Тренувальний план набору ваги; ДЕНЬ 1 - Тренування нижньої частини тіла

Присідання складається з стояння з розведеними ногами і стискання живота плечовими тягарями. Потім, коли ви витягуєте сідниці назад, потрібно зігнути коліна. Вся ваша вага лягає на п’яти. Присідання - це дивовижна вправа на нижню частину тіла, яка спрацьовує ваші підколінні сухожилля, квадратики, ядро ​​та сідниці.

Цю вправу можна виконувати стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і спрямувавши пальці вперед. Потім переведіть свою вагу на одну ногу, поки не досягнете кута 90 градусів, тримаючи іншу прямо. Зміна сторін. Бічні випади допомагають нарощувати м’язову масу в області стегон.

Підйом здійснюється шляхом утримування гирі в кожній з рук і підтримки правої ноги на лаві. Витягніть ліву ногу назад і скоротіть сідниці. Потім опустіть ліву ногу назад і тримайте праву ногу на лаві. Лівий палець повинен торкатися підлоги, опускаючи тіло.

Дивіться: найкращий вид білкової добавки для збільшення ваги.

Тренувальний план набору ваги; 2 ДЕНЬ - Тренування плечей

Візьміть дишло і подивіться на свою долоню. Потім, тримаючи груди набряклими, віджимайтеся. Потім опускайтеся, поки руки повністю не витягнуті. Це пояснює повторення. Ви можете робити скільки завгодно повторень.

Щоб виконати віджимання, покладіть руки на землю нижче плечей і прийміть положення дошки. Тепер опустіть тіло, тримаючи нейтральний хребет і тримаючи груди на підлозі. Потім зосередьтеся на натисканні на себе. На цьому завершується одне повторення. Віджимання - це потужна силова вправа.

Для цієї вправи потрібна міцна лава або стілець. Тримайте край стільця і ​​розведіть руки на ширині плечей. Поставте ноги перпендикулярно до грудей. Утримуючи це положення, повільно зігніть лікті і опустіть тіло, доки передпліччя та надпліччя не будуть під кутом 90 градусів.

Прочитайте: Індійський план дієтичного набору калорій для збільшення ваги

- 2500 дієтичний план дієти для набору ваги

- План дієти від 2000 до 2200 калорій для набору ваги у жінок.

План тренувань для набору ваги: ​​День 3 - після тренування

Ця вправа націлена на різноманітні м’язи спини. Цю вправу можна виконувати, тримаючи спину рівною і згинаючи коліна вперед. Тепер підніміть гирі до грудей, стисніть лопатки і переконайтеся, що лікті спрямовані вгору. Повільно поверніться у вихідне положення, щоб завершити одну повторення.

Ця вправа корисна для верхньої частини спини. Він передбачає утримання дишля, тримаючи руки на ширині плечей і повісивши руки в витягнутому положенні. Потім підтягуйтеся, поки рівень штанги повільно не повернеться у вихідне положення.

Станова тяга схожа на присідання, допомагаючи набрати м’язову масу в цілому. Ця вправа вимагає від вас присідання і збереження міцності ядра. Потім випряміть коліна, піднімаючи гирі ближче до стегон.

Ви можете повторювати з 1-го дня протягом наступних 3 днів. Прийняття 1 вихідного дня на тиждень має вирішальне значення, щоб забезпечити вашому тілу достатній відпочинок.

Ще один план тренувань для набору ваги:

Аеробні тренування низької інтенсивності

Цей тип тренувань передбачає вдихання кисню та видих вуглекислого газу під час виконання вправ низької інтенсивності. Покращує обмін речовин і стимулює апетит, що призводить до збільшення ваги.

Йога сприяє поліпшенню роботи травної системи та підвищує апетит. Деякі з ефективних асан йоги, які допомагають набрати вагу: Бхуджангасана, Ваджрасана, Матсясана, Чакрасана, Дханурасана, Паванмуктасана та Саламба Сарвангасана. Йога не тільки допомагає набрати вагу, але також допомагає зменшити стрес і розслаблює розум, що в свою чергу призводить до збільшення ваги.

Плавання - найкраща вправа для серцево-судинної системи, оскільки воно залучає всі м’язи вашого тіла, допомагаючи як при наборі ваги, так і при зниженні. Регулярні заняття плаванням допомагають стимулювати апетит, що призводить до збільшення ваги.

Біг підтюпцем - відмінна серцево-судинна вправа, яка допомагає як при зниженні ваги, так і при наборі ваги. Це може допомогти вам набрати вагу завдяки підвищеному апетиту після бігу. Збільшує обмін речовин, внаслідок чого відбувається збільшення м’язової маси.

Заключна примітка

Всі згадані вище вправи чудово підходять для набору м’язової маси верхньої частини тіла та формування гарної статури. Потрібно зосередитись на правильному зростанні та розвитку м’язів, щоб набрати здорову вагу. М'язи вашого тіла процвітають завдяки висококалорійній їжі та фізичним вправам. Тому регулярні фізичні вправи необхідні для набору ваги, оскільки збільшення ваги неможливо досягти за ніч. Але перед тим, як розпочати план тренувань для силових тренувань для набору ваги, потрібно повністю зрозуміти важливість процесу відновлення м’язів.

Важливість достатнього відпочинку та заправки

Важливо відзначити, що наші м’язи ростуть, коли ми дозволяємо належне відновлення. Для створення оптимального середовища для росту м’язів надзвичайно важливим є повноцінний сон. Під час сну виділяється гормон, який називається Соматропін, широко відомий як HGH, тобто гормон росту людини, який допомагає росту м’язів. Недолік сну не дає тілу достатньо часу, щоб повністю відновитись від стресу під час тренувань.