Протягом багатьох років люди шукали найкращого способу схуднення швидко та ефективно, або через споживання здорової їжі, або шляхом вживання будь-якого типу дієти, яка обмежує певні види їжі, з метою втрати жиру та покращення здоров’я.

посібник

Споживання a відсутність вуглеводної дієти Це набагато суворіша версія традиційних дієт з низьким вмістом вуглеводів, коли відпадає споживання всіх продуктів, що містять ці поживні речовини, включаючи цільні зерна, фрукти та переважну більшість овочів.

Дослідження, проведені до цього часу, показали, що ця дієта може бути корисною для схуднення, і в той же час вона може включати користь для здоров'я. Питання: чи це насправдіНеобхідно виключити споживання вуглеводів?

Це нульовий вуглеводний дієтичний посібник спробує відповісти на це питання.

Посібник з нульової вуглеводної дієти

1. Що таке дієта без вуглеводів?

Ця дієта заснована на споживанні продуктів, які не містять вуглеводів якомога більше.

Слід зазначити, що вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Ми можемо знайти їх у зернах, бобах, бобових, фруктах та овочах та в молоці, серед багатьох інших презентацій. Отже, людина, яка споживає a відсутність вуглеводної дієти слід уникати вживання більшості цих продуктів. Натомість вони повинні їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та масло.

Деякі люди, які харчуються цим видом дієти, зазвичай їдять такі продукти, як горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос. Хоча ці продукти містять деяку кількість вуглеводів, вони дуже багаті клітковиною, тому в них лише невелика кількість чисті вуглеводи, який обчислюється відніманням кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Ми повинні знати, що дієта без вуглеводів подібна до кетогенної дієти, яка обмежує споживання вуглеводів менше 30 грамів на день і заохочує людей отримувати 70% і більше щоденних калорій з жиру. Однак, залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта без вуглеводів може бути більш обмежувальною, ніж кето-дієта (Freeman, Kossoff, & Hartman, 2007).

2. Поради щодо дотримання дієти без вуглеводів

Загалом, рекомендується підтримувати a чисте споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на день, але немає конкретних діапазонів макроелементів. Тобто, якщо ви дотримуєтеся дієти без вуглеводів, вам слід уникати всіх продуктів, багатих вуглеводами. Зокрема, слід виключити такі продукти, як цілісні та рафіновані зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молочні продукти, квасоля, бобові, макарони та хліб, солодкі напої та крохмалисті овочі, такі як горох та кукурудза.

З іншого боку, їжа та напої, дозволені на дієті без вуглеводів Це м’ясо, риба, яйця, сир та масло, олія, вода та кава чи чай. Якщо ви менш сувора людина, ви також можете взяти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти, багаті корисними жирами, такі як авокадо та кокос.

Оскільки ця дієта зосереджена на обмеженні певного макроелемента, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або кількості порцій.

3. Чи допомагає дієта без вуглеводів схуднути?

Скорочення вуглеводів безумовно сприяє зниженню ваги. Замінюючи вуглеводи білком або корисними жирами, це може допомогти вам почувати себе ситішими і вживати менше калорій, що одночасно сприяє зниженню ваги.

На додачу, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів вони, як правило, сприяють швидкій втраті ваги в перші кілька тижнів. Це пов’язано зі швидким падінням ваги води в організмі. Це відбувається, оскільки кожен грам вуглеводів містить приблизно 3 грами води в організмі.

Дослідження, проведене на 79 дорослих із ожирінням, виявило, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше ніж 30 г на день, втрачали приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто обмежував жир менше ніж 30% добових калорій (Samaha et al., 2003 ). Інші дослідження пропонують подібні результати і припускають, що дотримання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів довше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру.

Переваги дієти без вуглеводів

1. Покращує здоров’я серця

Скорочуючи вуглеводи, ви можете отримати користь для здоров’я серця. Було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів в крові. Майте на увазі, що високий рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань.

У дослідженні 29 чоловіків із надмірною вагою показано, що зменшення споживання вуглеводів до 10% добових калорій протягом 12 тижнів знижує рівень тригліцеридів на 39% порівняно з базовим рівнем (Wood et al., 2006). Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть також підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), що захищає від серцевих захворювань (Brinkworth et al., 2009).

2. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Скорочення рафінованих вуглеводів і цукру допомагає контролювати рівень цукру в крові, що може бути корисно для людей, які страждають на діабет.

Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето ефективно впливають на зниження рівня цукру в крові. Наприклад, 6-місячне дослідження 49 дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався дієти Кето, значно зменшився гемоглобін А1с, показник середнього рівня цукру в крові, порівняно з тими, хто не дотримувався дієти. (Вестман та ін., 2008).

Недоліки дієти без вуглеводів

1. Викликає запор і зниження енергії

Дієта з нульовим вмістом вуглеводів обмежує споживання фруктів та більшості овочів, квасолі та цільного зерна, що може спричинити дефіцит клітковини.

Слід зазначити, що клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника. Через це, дієта без вуглеводів може викликати запор та дискомфорт у травленні (Bergqvist, 2012).

З іншого боку, вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Тому дієта без вуглеводів може викликати втому, особливо на початку. Зміни метаболізму, що відбуваються в організмі, коли ви скорочуєте вуглеводи, також можуть спричинити погану психічну функцію, нудоту та порушення сну в короткостроковій перспективі.

2. Зменшити споживання мікроелементів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не забезпечує необхідних вітамінів і мінералів, таких як калій і вітаміни групи В і С, яких багато в фруктах, овочах та інших рослинних продуктах харчування. Крім того, споживання цієї дієти може призвести до дефіцит натрію та калію з часом (Calton, 2010).

Тому рекомендується харчуватися збалансовано, з різноманітними продуктами, які можуть допомогти вам отримати необхідні поживні речовини. Крім того, його легше вживати в довгостроковій перспективі, ніж дієту без вуглеводів.

Їжа, дозволена в дієті без вуглеводів

  • М'ясо та продукти тваринного походження з низьким вмістом вуглеводів: курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, бізон, свинина, яйця, масло, сало та сир.
  • Морепродукти: лосось, тилапія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб.
  • Приправи: зелень і спеції.
  • Напої без калорій: вода, чорна кава та звичайний чай.
  • Горіхи та насіння (вуглеводи з низьким вмістом вуглеводнів): мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
  • Некрохмалисті овочі (вуглеводи з низьким вмістом): брокколі, кабачки, болгарський перець, цвітна капуста, зелені листові овочі, кольрабі, ріпа, брюссельська капуста, спаржа та гриби.
  • Плоди з високим вмістом жиру: кокос і авокадо

Їжа, заборонена при дієті без вуглеводів

  • Зерно: рис, фарро, ячмінь, лобода, пшениця, хліб, макарони.
  • Солодощі та випічка: тістечка, печиво, цукерки, газована вода, солодкі напої.
  • Фрукти: яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі та груші.
  • Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, кабачки та картопля.
  • Квасоля та бобові: Чорна квасоля, квасоля, нут та сочевиця
  • Молочні продукти: молоко та йогурт.
  • Приправи з додаванням цукру: томатний соус, соус для барбекю, заправки для салатів.
  • Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої, солодкі напої.

Завершення

Дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує споживання поживних речовин, необхідних організму, саме тому її дуже важко споживати в довгостроковій перспективі. З іншого боку, такий тип дієти допомагає ефективно знижувати вагу, але це не набагато більше, ніж інші дієти, такі як ті, що обмежують споживання жирів.

Окрім того, що включає переваги для здоров'я, a дієта з низьким вмістом вуглеводів має і мінуси для здоров’я, як втрата енергії. Тому рекомендується замість цього вживати збалансовану дієту, особливо для схуднення більш стійким способом без ризику для здоров’я.