Мільйони людей у ​​всьому світі дотримуються різних дієт, щоб поліпшити своє здоров'я, включаючи вегетаріанську дієту. Більшість вважають, що ця дієта складається лише із споживання лише рослинної їжі та уникання їжі тваринного походження, але те, чого вони не знають, - це те, що вона існує різні типи вегетаріанської дієти, включаючи ово-вегетаріанську дієту, яка включає деякі продукти, такі як яйця.

ово-вегетаріанської дієти

Знати все про такий тип дієти з цим посібник з ово-вегетаріанської дієти, де ви можете дізнатись про те, як його слід дотримуватись, і про продукти, які ви повинні в нього включити.

Що таке ово-вегетаріанська дієта?

Яєчно-вегетаріанська дієта полягає у вживанні тільки продуктів рослинного походження, за винятком споживання продуктів тваринного походження, крім споживання яєць.

При цій дієті виключаються такі продукти, як м’ясо, птиця та риба; та молочні продукти, такі як йогурт та сир. Однак, на відміну від інших вегетаріанських дієт, ви можете споживати яйця та продукти, що містять цей інгредієнт, такі як майонез, яєчна локшина та печені випічки.

Ця дієта менш популярна, ніж веганські дієти, що виключають усі продукти та побічні продукти, отримані від тварин, а також лакто-ово-вегетаріанська дієта, які включають молочні продукти та яйця, але не м’ясо, птицю чи рибу.

Причини, по яких одна людина може вибрати ово-вегетаріанську дієту порівняно з іншими, полягають у тому, що цілі яйця є доступними та поживними, що робить їх чудовим доповненням майже до будь-якої дієти. Насправді деякі люди обирають включати яйця в раціон, що не містить продуктів тваринного походження якщо їм важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах на суворо веганській дієті.

3 переваги ово-вегетаріанської дієти

1. Вони допомагають поліпшити якість дієти

Дослідження вказують на те, що люди, які харчуються вегетаріанською дієтою, як правило, їдять більше поживних продуктів, таких як овочі, бобові, цільні зерна та фрукти, порівняно з невегетаріанцями (Parker & Vadiveloo, 2019).

У той же час вони також споживають менше калорій із додаванням цукру та насичених жирів. Багато експертів вважають, що це може бути причиною того, що вегетаріанці, як правило, мають кращі результати для здоров'я, ніж невегетаріанці, але для встановлення стосунків потрібні додаткові дослідження.

2. Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи

ово-вегетаріанська дієта ідеально підходить для поліпшення здоров’я серця.

Різні дослідження показують, що у вегетаріанців ризик серцево-судинних захворювань може бути знижений на 30-40% порівняно з невегетаріанцями. Крім того, коли ця дієта поєднується із регулярними фізичними вправами та практикою боротьби зі стресом, це допомагає знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшити накопичення нальоту в судинах (Калеова, Левін і Барнард, 2017).

3. Стабілізує рівень цукру в крові

Добре спланована вегетаріанська дієта зменшує ризик діабету 2 типу, покращуючи контроль рівня цукру в крові.

Огляд 14 досліджень показав, що у вегетаріанців приблизно на 25% менше шансів захворіти на діабет 2 типу порівняно з людьми, які цього не роблять (Lee & Park, 2017). Крім того, люди, які вже страждають цим захворюванням, можуть відчувати підвищену чутливість до інсуліну та а кращий контроль рівня цукру в крові на вегетаріанській дієті.

Високе споживання цільнозернових злаків, фруктів та овочів у вегетаріанській дієті відіграє важливу роль у запобіганні діабету. Більш конкретно, такі продукти, як овочі та бульби, які містять багато клітковини, вітаміну С та магнію, мають сильніший профілактичний ефект.

Інші переваги ово-вегетаріанської дієти

Цей тип дієти пов’язаний з іншими перевагами для здоров’я, такими як:

  • Втрата ваги: ​​Вегетаріанські дієти часто менш калорійні і можуть сприяти зниженню ваги ефективніше, ніж всеїдні дієти (Huang et al., 2016).

  • Поліпшує здоров'я кишечника: Вегетаріанські дієти багаті клітковиною і рослинними сполуками, що сприяють росту здорових кишкових бактерій, що призводить до поліпшення функції травлення та поліпшення імунітету (Zhang et al., 2018).
  • Деякі проведені дослідження вказують на це вегетаріанські дієти допомагають зменшити ризик раку до 12% (Лану і Свенсон, 2010).
  • Високоякісні молочні продукти та продукти тваринного походження можуть мати високу вартість. Тому, вегетаріанські дієти можуть бути більш доступними.

Недоліки ово-вегетаріанської дієти

1. Низьке споживання білка

Помірне споживання білка має важливе значення для підтримки здоров’я кісток, м’язів, шкіри та волосся. У цьому сенсі більшість вегетаріанських дієт залежать від споживання їжі тваринного походження та молочних продуктів для отримання належної кількості білка. Як ми вже знаємо, ово-вегетаріанська дієта не містить великої кількості білка, тому ви повинні отримувати його іншими способами.

Яйця, бобові, горіхи та насіння чудові білкові варіанти для людей, які харчуються ово-вегетаріанською дієтою.

2. Може спричинити дефіцит поживних речовин

найпоширеніші харчові дефіцити у вегетаріанських дієтах включають залізо, кальцій, цинк, омега-3 жири, а також вітаміни D і B12 (Craig, 2010).

Їжа тваринного походження та молочні продукти є важливим джерелом цих поживних речовин у звичайних дієтах; тому усунення цих продуктів породжує великі недоліки, якщо ви не будете обережні, замінюючи їх у вегетаріанській дієті.

Вегетаріанська шкідлива їжа

Важливо те, що всі продукти рослинного походження насправді не є здоровими. Прикладом є безмолочні тістечка, смажена їжа та оброблені вегетаріанські замінники м’яса, а також різні типи напоїв, підсолоджених з додаванням цукру, круп і більшості солодощів.

Коротше кажучи, ці продукти легко адаптуються під час ово-вегетаріанської дієти, але не рекомендується їсти безперервно, оскільки вони можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

A здорове вегетаріанське харчування покладається на вживання повноцінної поживної їжі та обмеження споживання рафінованих зерен, доданих цукрів, рафінованих олій та обробленої нездорової їжі, яка претендує на заміну тваринного білка.

Їжа, дозволена в ово-вегетаріанській дієті

  • Фрукти: яблука, апельсини, груші, ягоди, банани, ананас, манго, виноград, авокадо ...
  • Овочі: Листова зелень, морква, картопля, спаржа, ріпа, брокколі, цвітна капуста, огірки, редис, болгарський перець, капуста, помідори, літні та зимові кабачки.
  • Зерно: рис, кукурудза, лобода, амарант, гречка, булгур, ячмінь, овес, макарони, сухарі, попкорн, крупи та хліб (виготовлений без молока або масла)
  • Бобові: соя, темпе, тофу, місо, сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля, горох, арахіс, квасоля, темно-сині боби.
  • Горіхи та насіння: звичайні та горіхи макадамії, волоські горіхи, мигдаль, кешью, бразильські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння соняшнику, горіхове масло, насіння льону.
  • Цілі яйця та білки.
  • Молочні замінники: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, конопляне та/або кешью, йогурт без молока, сири без молока.
  • Масла: оливкова, авокадо, горіхове, лляне та кокосове масла.
  • Напої: кава, чай, вода, мінеральна вода, немолочні напої.

Їжа, заборонена в ово-вегетаріанській дієті

  • Червоне м’ясо: яловичина, баранина, свинина.
  • Домашня птиця: курка, індичка, качка.
  • Риба і молюски.
  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло.
  • Випічка: хліб та тістечка, виготовлені на молоці або вершковому маслі.
  • Харчові добавки, отримані з м’яса та молочних продуктів: желатин, свиняче сало, кармін, казеїн, сироватка.
  • Інші продукти, такі як бульйони для тварин, паштет, рибний соус, певні добавки до омега-3, немолочні вершки та заправка Цезар.

Ви можете знайти вегетаріанські альтернативи для багатьох з цих продуктів. Тим не менш, важливо зазначити, що ці замінники не завжди можуть бути харчовими еквівалентами цих продуктів. Наприклад, більшість альтернативи молоку вони не забезпечують таку ж кількість білка та мінералів, як звичайне коров’яче молоко. Це не робить їх поганим вибором, але варто задуматись, чи ваша мета - розробити повноцінне вегетаріанське харчування.