втрати

У першій частині цього посібника ми побачили, що єдиним способом схуднення, точніше, втрати жиру в організмі є використання дефіциту калорій, тобто, споживаючи менше калорій, ніж спалює наше тіло, це проста термодинаміка.

У цій другій частині ми побачимо, що таке макроелементи, типи макроелементів, скільки калорій має кожен макроелемент, а головне, як створити власний план харчування на основі ваших калорійних потреб та ваших смаків та уподобань.

Макроелементи

Макроелементи - поживні елементи, які потрібно вживати у великих кількостях (порівняно з мікроелементами). Вони можуть використовуватися організмом як енергія або як будівельний матеріал для тканин, гормонів або ферментів (вуглеводи можуть використовуватися лише для енергії).

Існує 4 макроелементи, і кожен з них має певну калорійність (ккал на одиницю ваги), як показано в наступній таблиці.

Макроелементи Ккал на грам
Білок 4
Вуглеводи 4
Жири 9
Алкоголь 7

Для розробки планування їжі ми зосередимося лише на перших 3-х, оскільки вони необхідні для повноцінного харчування, тоді як алкоголь не є обов’язковим. Однак калорійність алкоголю доведеться враховувати, коли ми хочемо іноді включати його в свій раціон, якщо хочемо.

Слід зазначити, що такі мінерали, як кальцій, цинк, калій, магній та фосфор, також є частиною макроелементів, однак, оскільки вони не забезпечують енергію організму, їх загалом класифікують як мікроелементи.

Білок

Вони є будівельними матеріалами для розвитку та відновлення м’язів. Ще важливіше, що наші органи та тіло загалом складені з білків (за винятком жирової тканини).

Як ми побачили, кожен грам білка має 4 Ккал.

Оптимальне споживання білка має вирішальне значення, щоб наші м’язи могли рости в фазі наповнення або підтримуватися у фазі визначення. Для обох цілей рекомендується вживання між 0,8-1 грам білка на фунт ваги тіла (або сухої маси тіла, якщо у вас більше 15% БФ).

Якщо наприклад ваги

180 фунтів (81,64 кг), щоденне споживання білка складає 144-180 грам.

Більше білка, ніж рекомендується, не потрібно, і це лише викраде місце у вашому раціоні з-поміж інших двох макроелементів, які відіграють дуже важливу роль у підтримці хорошого гормонального профілю та оптимальних результатів у тренуванні. Єдиний виняток з цього правила - коли у вас дефіцит калорій, оскільки продукти з високим вмістом білка - це ті продукти, які виробляють найбільше насичення після споживання.

Жири

Жири, як і білки, є необхідним компонентом для життя і повинні бути присутніми в нашому раціоні. Вони беруть участь у виробленні різних гормонів, беруть участь у ізоляції органів, сприяють здоровій роботі клітин та багатьох інших функціях організму. Крім того, вони необхідні для засвоєння вітамінів А, D, Е та К, які є жиророзчинними (жиророзчинними), а це означає, що вони можуть перетравлюватися, засвоюватися та транспортуватися разом із жирами.

Хоча теоретично вам не потрібно споживати велику кількість жиру, щоб скористатися його перевагами - мінімальна адекватна кількість для збереження здоров’я становить близько 0,3 г на фунт нежирної маси (дослідження), включаючи трохи більше жиру у вашому раціоні допоможе щоб отримати від нього більше ситості та стійкості, особливо якщо він гіпокалорійний.

Крім того, разом із збільшенням вироблення тестостерону, безпосередньо пов’язаного з кількістю вживаного жиру - особливо, якщо він насичений (дослідження), (дослідження); Підтримання відносно високого споживання жиру та низького вмісту вуглеводів у період обмеження калорій допоможе вам дотримуватися дієти, оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів природним чином пригнічують апетит (дослідження), (дослідження), (дослідження).

Щоб розрахувати мінімальне споживання жиру в грамах, помножте 0,4-0,5 на вашу вагу у фунтах. Наприклад, якщо ви важили 90,71 кг (200 фунтів), кількість споживаного жиру становила б 80-100 грамів щодня.

Ця кількість споживаного жиру становить 30-40% від щоденного споживання калорій для більшості людей.

Щодо того, який тип жиру споживати ...

Існує чотири типи харчових жирів: поліненасичені, мононенасичені, насичені та гідровані або трансжири. Однак ми поговоримо лише про перші три, оскільки це потрібно знати лише про трансжири: уникати їх будь-якою ціною, серйозно, вони не корисні для вас, і вони не існують природним шляхом (це жири, що виробляються і виробляються руками людини завдяки процесу, який називається «гідрування). Тому, якщо ви бачите, що будь-який продукт містить частково або повністю гідрогенізовані жири, зробіть собі послугу і не споживайте їх.

Усі продукти з високим вмістом жиру містять усі 3 види жиру. Єдине, що змінюється, - це частка кожного з них.

Поліненасичені жири

Вони входять до складу ненасичених жирів і є жирами, що складаються з 2 і більше вуглецевих зв’язків. Будучи ненасиченими в природі, вони рідкі при кімнатній температурі і стійкі до замерзання, отже, вони мають нижчу температуру диму, тобто вони легше окислюються і вони не ідеально підігріваються (за іронією долі вони популярні в кулінарії).

Серед поліненасичених жирів є жирні кислоти Омега 3, Омега 6 та Омега 9.

Найбагатшими джерелами поліненасичених жирів є сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, арахіс тощо), рослинні олії (ріпак, кукурудза, соя та ін.) Та жирна риба (лосось, сардини та ін.).

Коли ви їсте продукти, що містять поліненасичені жири, намагайтеся, щоб співвідношення між омега 3 та омега 6 сприяло першим, оскільки жирні кислоти омега 6 запускають запальні процеси в організмі, тоді як жирні кислоти омега 3 мають протизапальні властивості.

Продукти, що мають найкращий баланс між омега-3 та омега-6, є жирною рибою і їх можна вживати регулярно, тоді як горіхи та рослинні олії, оскільки вони містять велику кількість омега-6, слід вживати в мінімальних кількостях (якщо ви можете їх уникнути краще).

Мононенасичені жири

Як і поліненасичені жири, мононенасичені жири належать до ненасичених жирів. Однак ці жири мають вищу температуру окислення і можна нагрівати до помірних температур не впливаючи на його склад.

Без сумніву, вам слід включити цей тип жирів у свій раціон, оскільки вони підтримують гормональні процеси вашого організму та серцево-судинне здоров’я.

Серед найбагатших джерел мононенасичених жирів:

  • Авокадо (фрукти та олія).
  • Оливки, також відомі як оливки (фрукти та олія).
  • Горіх макадамії (фрукти та олія).

Насичені жири

Насичені жири, як випливає з назви, не входять до складу ненасичених жирів, оскільки вони повністю насичені. Ці жири мають досить високу температуру окислення по відношенню до ненасичених жирів і тому вони ідеально підходять для приготування та смаження їжі. Крім того, насичені жири тваринного походження, як правило, супроводжуються холестерином (наприклад, яєчні жовтки, масло, сало тощо)

Поширена думка, що споживання насичених жирів та холестерину шкодить здоров’ю серцево-судинної системи, тому слід уникати обох. Однак це абсолютно неправильно.

Існує 2 типи ліпопротеїдів, які переносять холестерин через кров: ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) та ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). ЛПНЩ вважається поганим холестерином і сильно пов'язаний з ризиком серцевого нападу та серцево-судинних проблем, навпаки, ЛПВЩ або хороший холестерин пов'язаний з хорошим серцево-судинним профілем.

Коли ви звернетесь до лікаря за аналізом крові, пов’язаним із вашим серцево-судинним здоров’ям, лікар проведе оцінку на основі балансу між вашим ЛПВЩ і ЛПНЩ. Тому, загальна кількість холестерину в крові не пов’язана з вашим серцево-судинним здоров’ям, співвідношення ліпопротеїдів, що його переносять,.

Показано, що насичені жири підвищують рівень ЛПВЩ у крові (Департамент біології людини, 1992), і що також не існує зв'язку між споживанням насичених жирів та серцево-судинними захворюваннями (Patty W Siri-Tarino, 2010), і вони навіть можуть зменшити ризик раптового нападу (Казумаса Ямагіші, 2010). Крім того, здебільшого насичені жири є багатими джерелами жиророзчинних вітамінів (A, E, D і K).

З іншого боку, холестерин є важливим елементом для життя і є сировиною для виробництва таких гормонів, як кортизол, тестостерон та естрадіол. Насправді його важливість така, що наш організм розробив спеціалізовані механізми, які синтезують холестерин, коли в раціоні немає надійного джерела його.

На закінчення, Не слід уникати насичених жирних кислот та холестерину або боятися їх, але навпаки, їх можна вживати щодня і є частиною повноцінного та здорового харчування.

Деякі джерела з найбільшим вмістом насичених жирних кислот:

  • Жири тваринного походження: жир із червоного м’яса (наприклад, яловичини), молочних продуктів (незбиране молоко, сири, цільномолочний йогурт, масло), яєчний жовток та ін.
  • Жири на рослинній основі: кокос, кокосова олія, пальмова олія та какао-масло.

Вуглеводи

Вуглеводи, на відміну від білків і жирів, не є необхідними для функціонування організму, оскільки глюкоза, отримана з них, може синтезуватися в процесі, який відбувається в печінці, який називається глюконеогенез, що, простими словами, є перетворенням амінокислот (з білків) та гліцерин (з жирів) у глюкозу.

З іншого боку, кетони, що виробляються в печінці за відсутності значного споживання вуглеводів та/або білків, відповідають за живлення мозку та інших тканин настільки ж ефективно, а можливо і краще, ніж глюкоза. Насправді, оскільки організм перебуває в стані кетозу - напр. під час голодування - 70% -80% споживання енергії мозку забезпечується кетонами.

Однак, як ми бачили раніше при розрахунку споживання жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів пригнічують ваш апетит, що чудово, коли ви хочете схуднути, але не приємно, коли ви хочете його набрати - тобто збільшити м’язову масу.

Ось чому, якщо ви не сидите і/або не страждаєте певним видом метаболічних захворювань - діабетом, резистентністю до інсуліну тощо, вуглеводи повинні бути частиною вашого раціону, особливо якщо він ізокалорійний - щоб підтримувати свою вагу - або гіперкалорійний - посилення обсягу. Вуглеводи, крім сприяння апетиту, допоможуть вам додати більший обсяг роботи до тренувальних занять, прискорити відновлення м’язів та мінімізувати накопичення жиру в періоди нарощування м’язів (Horton TJ, 1995).

Щоб включити вуглеводи у свій раціон харчування, просто відніміть калорії від споживання білків та жирів - раніше розрахованих - від щоденної калорійної цілі та розділіть цю отриману калорійність на 4 (1 г вуглеводів = 4 ккал).

Наприклад, якщо ваша добова калорійність становить 2500 Ккал, і з них ви будете споживати 180 грамів білка та 90 грамів жиру:

180 гр білка X 4 = 720 Ккал

90 гр жиру X 9 = 810 Ккал

2500 ккал - (720 ккал + 810 ккал) = 970 ккал

Щоденна мета споживання вуглеводів = 970/4 = 242,5 гр

План харчування.

На цей момент ви вже знаєте, як розрахувати добову норму калорій (залежно від вашої мети) і як розподілити її між трьома макроелементами.

Інформацію про поживність (вміст макроелементів та мікроелементів) конкретного продукту харчування можна отримати з таких веб-сторінок:

Щоб зважити свою їжу і таким чином, точно знати, скільки ви будете їсти кожного виду їжі, ви можете використовувати цю шкалу [MX/ES/US]

Щоб відстежувати страви та відповідне розподіл макроелементів, ви можете скористатися простим аркушем Excel або скористатися програмою на смартфоні/комп’ютері, яка реєструє вашу їжу (наприклад, MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

Застосовуючи це на практиці.

Нижче наведено покроковий приклад того, як скласти план харчування на основі розрахунку розподілу макроелементів.

Якщо людина, що займає 180 фунтів, споживає 2000 ккал на день:

Білок = 180 X 0,9 = 162гр = 648ккал

Жири = 180 X 0,45 = 81 гр = 729ккал

Вуглеводи = 2000 - (648 + 729) = 623ккал = 155,75гр

Отже, ця людина буде щоденно споживати приблизно:

  • 162гр білків
  • 81гр жиру
  • 155,75гр вуглеводів

Ваш план харчування на будь-який день може бути таким:

Дуже важливо, щоб ви розуміли, що це не точна наука і що необов’язково, щоб ваші макроелементи зустрічалися точно щодня. Якщо загальна кількість ваших макроелементів або калорій незначно відрізняється від вашої щоденної мети (+/- 100 ккал), це не вплине на ваші довгострокові цілі, пам’ятайте: «послідовність - це головне».

На закінчення ви можете вибрати продукти, які вам подобаються та/або є найбільш зручними для досягнення ваших цілей. Як правило, використовуйте підхід 80/20 до споживання калорій, тобто намагайтеся відбирати найменш оброблену їжу і намагайтеся готувати більшу частину їжі 80% часу, залишаючи інші 20% для випадкових індульгенцій.

Наприклад, якщо у вас щоденна ціль 2000 ккал, ви можете зарезервувати 400 ккал на якийсь десерт або їжу, яка вважається «обробленою» (шматочок шоколадного торта, ванільний сніговий шар, шматок піци тощо).

Там у вас немає, більше немає «жирної їжі» чи «їжі, що спалює жир», адже на сьогодні ви вже знаєте, що єдине, що дозволяє людині спалювати жир і худнути в довгостроковій перспективі, це споживати менше калорій, ніж ті, що він витрачає Або зменшуючи споживання калорій, або збільшуючи фізичну активність. Все, що вам потрібно зробити, це послідовно застосовувати ці знання на практиці.