Навчитися харчуватися здорово може бути складним завданням. Це вимагає організації та самовіддачі. Ви зайнята людина з незліченними обов’язками, які потрібно виконувати щодня? Тож у вас теж були проблеми зі складанням вашого продуктового списку. Напевно ви задаєтеся питанням: скільки їжі вистачить мені на цілий тиждень? Що я купую не те, що завжди, але не є штучним і надмірно шкідливим? Я не хочу витрачати занадто багато або марнувати їжу!

Цілком ймовірно, що кожного разу, коли ти йдеш готувати, ти починаєш шукати ідеї в Інтернеті, але ти відчуваєш, що врешті-решт робиш ті самі страви та смаки. Вам це здається знайомим? Напевно ти подумаєш, що це нормально і що це трапляється з усіма, ти навіть міг би переконатися, що це назавжди. Я знаю, що може бути неприємно починати формувати здорові звички, і тоді, коли ви готуєте їжу, ви відчуваєте, що застрягли та втратили ідеї. Правда в тому, що це не так, і я покажу вам, чому.

За допомогою цього остаточного посібника ви можете дуже добре впорядкувати свої щотижневі списки ринків. Запевняю вас, що кожного разу, коли ви будете робити покупки, ви будете робити це більш організовано, без витрат, без зайвих витрат і найкраще, з великою кількістю різноманітності у своїх рецептах. Таким чином, вам не доведеться ходити в супермаркет кілька разів на тиждень, і ви заощадите багато цінного часу.

Завантажте керівництво у форматі PDF та заповніть його, дотримуючись кроків у цій статті. На кожному кроці я покажу вам приклад того, як ви можете заповнити свій список, але ви можете заповнити його відповідно до своїх уподобань та сезонних продуктів.

Насолоджуйтесь здоровою їжею, не витрачаючи час і не спалюючи нейрони

Почнемо з виявлення проблеми. Наближається час їжі, і коли ви відкриваєте холодильник, ви не уявляєте, що приготувати. Ви, напевно, вже думали про деякі страви, які могли б зробити, але у вас немає всіх необхідних інгредієнтів. Або ви просто набридли тим самим старим стравам.

Ви відчуваєте, що щоб варіювати свої страви, ви повинні бути суперкухарем, і ви знаєте, що кухонна книга, яку ви придбали, теж не допоможе вам, тому що у вас немає всіх інгредієнтів і у вас немає часу сходити в супермаркет знову.

Ви божевільні, коли знаєте, скільки купувати кожного інгредієнта, щоб протягом тижня вам не бракувало або не було надлишку. Врешті-решт, вас майже завжди зникло, бо ви віддаєте перевагу повертатися до супермаркету, а не витрачати їжу, яка вже була пошкоджена, і це цілком зрозуміло.

Визначте свою мета харчування

Перше, що вам слід зробити, це визначити свою харчову мету, а якщо ви готуєте їжу для своєї сім’ї, то сімейну мета. Окрім того, щоб економити час і харчуватися здорово, подумайте про те, що ви шукаєте, щотижневим планом харчування.

Хочете дієту, орієнтовану на схуднення? У вашому домі є діти чи підлітки, і вам слід готувати дуже поживні страви, які будуть для них привабливими? Ви хочете добре поїсти, але з обмеженим бюджетом?

Ну, роздрукуйте свій Керівництво та почніть писати на кроці 1 все, чого б ви хотіли досягти за допомогою їжі. Немає помилкових чи правильних ідей.

Якщо ви все ще не зовсім зрозумілі, що шукаєте, ось кілька прикладів:

  • Втратити/підтримувати/набирати вагу
  • Харчування відповідно до часу життя (дорослі, діти, період лактації тощо)
  • Збереження та здорове харчування одночасно
  • Поліпшити травлення
  • Дотримуйтесь дієти: веганська, вегетаріанська, кето, безглютенова, діабетична.
  • Підходьте до більш різноманітної, збалансованої та здорової дієти, але без обмежень (звичайно, це можливо, запитайте мене, як).

посібник

Не завжди легко зрозуміти, що найкраще для досягнення цих цілей. Якщо ви хочете дізнатись більше про свої індивідуальні потреби в їжі та потреби своєї родини, прочитайте цю статтю про 5 секретів, щоб визначити та досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, які багато фахівців ніколи не скажуть.

Здоровий для вас

Тепер наступний крок - ви почнете створювати власну концепцію того, що означає слово здоровий. І я кажу своє, бо те, що для вас може зробити вам добро, для іншого це може бути надзвичайно шкідливим.

Я наводжу вам приклад хворого на цукровий діабет і людини з нормальним та різноманітним харчуванням. Вживання дуже солодких фруктів та солодких десертів було б фатальним для діабетика. Натомість інша людина із задоволенням їсть різноманітні фрукти щодня, оскільки вони сприяють хорошому травленню та десертам, виготовленим з вівсянки та стиглих бананів.

Аналізуючи раціон цих двох людей, чи можна тоді сказати, що фрукти корисні чи шкідливі? Неможливо дати відповідь, яка стосується всіх людей. Ви розумієте, чому ви повинні починати знати, що саме вам підходить?

На кроці 2 напишіть, що корисно для вас (і для вашої родини, якщо ви готуєте їжу для всіх вдома). Будьте якомога конкретніші. Яких продуктів ви хочете уникати? Які продукти їй шкодять? Які страви вам дуже подобаються? Чи дотримуєтесь ви якоїсь дієти? Будь-яка алергія або непереносимість?

У кроці 3 напишіть приблизно, скільки разів ви зазвичай їсте або замовляєте вдома. Напишіть, що ви зазвичай їсте в цих випадках. Зовсім необов’язково вказувати те, що ви будете їсти, але можете вказати просту довідку. Приклад: піца, китайська їжа, м’ясо, італійська їжа.

Готуйте один раз, їжте цілий тиждень

Переходимо до наступної сторінки, щоб завершити крок 4, список інгредієнтів.

Виберіть інгредієнти, які цього тижня ви хочете включити у своє меню, ви можете вибрати скільки завгодно, але якщо ви новачок у складанні меню, почніть з вибору лише кількості, запропонованої для кожного виду їжі. Ви також знайдете порожні місця для заповнення іншими продуктами, яких немає у списку, але які ви знайдете у своєму районі та є сезонними.

Не уявляєте, що вибрати зі списку? Щоб дізнатись, що саме купувати у кожного, а чого уникати, прочитайте цю статтю про те, як скласти свій ринковий список.

ПОРАДА: У поле Інші покладіть предмети, що не псуються, які допоможуть вам скласти свої комбінації. Приклад: коржі для виготовлення буріто або рисового паперу для приготування літніх рулетів. Вам зручно мати у своєму шафі такі продукти, які не завжди легко пошкодити, а також спеції та ароматичні трави. У цьому прикладі я позначив галочкою те, що я вже маю в шафі, і знаком X те, що слід купити, бо мені це потрібно.

У кроці 5 напишіть комбінації, які ви будете робити протягом тижня, хоча завжди варто слідувати своїй інтуїції, якщо, поєднуючи препарати, ви придумали чудову ідею, яка виходить за план, ви можете її включити. Саме для цих моментів спонтанної творчості ми повинні мати достатньо корисних ресурсів (усе, що ми пишемо в полі Інші) та не псуючих, таких як насіння, спеції, горіхи, оцет та олії, щоб у ваших стравах завжди було різноманітність.

Не забудьте вказати дні, які ви будете їсти вдома або замовляти вдома, про що ви раніше писали в кроці No3.

Шеф-кухарі таємно організують ваш холодильник і знають, скільки купувати

На професійних кухнях ми називаємо Mise en Place, щоб приготувати інгредієнти та посуд, які ми будемо використовувати, щоб, коли ми хочемо ними користуватися, все було практично готове і, отже, не витрачалося часу.

Виберіть один день на тиждень, щоб готувати близько 2 годин. Це може бути неділя, щоб у понеділок ви вже готові до підготовки.

Для вашого Mise en Place вам доведеться готувати овочі, каші, бобові та білки. Якщо у вас делікатні види м’яса, такі як курка та риба, наріжте їх шматочками по 100-120 г і заморожуйте окремо. Потім ви збираєтеся помити, очистити і нарізати овочі, які ви будете мати сирими, і які будуть служити вам як закуски або салати. Те саме стосується фруктів. Ви також можете робити заправки, такі як вершкове масло, креми та рослинне молоко, які додадуть вам трохи білка в їжу.

Приготуйте свої соуси, вінегрети, заправки та зберігайте їх у герметичній тарі в холодильнику. Робіть здорові джеми, спреди без цукру та енергетичні закуски, щоб у вашій коморі також були солодкі, але корисні речі.

Врешті-решт, у вас буде організований холодильник із сирими овочами, вареними овочами, вареними крупами, вареними білками, соусами, соусами, заправками, фруктами та всіма іншими речами, які ви зробили. Тримайте все впорядковано з герметичними контейнерами, щоб їжа вистачила на весь тиждень.

Найкраща частина роботи в Mise en Place полягає в тому, що коли ви їсте, їжа займе близько 2 хвилин, щоб приготувати їжу.

А які кількості слід купувати? Що робити, якщо я живу одна? Що робити, якщо я готую для великої родини?

Я роблю свої розрахунки, думаючи, що приблизно повна тарілка їжі для середньої дорослої людини важить від 150 до 300 грамів. Приблизно 70-120 грам - це білки, ще 80-100 грам - овочі та близько 70-80 грам круп. Якщо ми додатково підрахуємо фрукти, заправки та напої, ми будемо повноцінно харчуватися.

Таким чином, ви можете розрахувати наступним чином за цим прикладом:

  • Ви будете готувати для 2-х людей, які регулярно займаються великою кількістю фізичних навантажень (в цьому випадку вибирайте велику вагу)
  • В якості білка ви вибрали тофу, а у своєму меню ви розробили 5 страв протягом тижня, які містять тофу.
  • Вам потрібно приблизно 100 грамів на людину, тобто 200 грамів тофу на кожну тарілку, оскільки там 2 людини, а загалом 5 тарілок, тому вам знадобиться 1000 грамів тофу на весь тиждень.
  • Однак майте на увазі тип рецепту, який має Тофу, оскільки необхідна кількість може варіюватися і бути меншою. Це ви повинні враховувати, щоб уникнути марнотратства.

Згідно з цим розрахунком, запишіть суму, яку ви придбаєте за кожен інгредієнт, у таблиці на кроці № 4. Я покажу вам, як я це роблю.

  • У своєму плані їжі для кроку 5 я вирішив, що буду їсти рибу 4 рази, і кожна тарілка міститиме 100 гр. Тож до свого списку я вніс 400 гр. Якби я готував для двох людей, я б поклав 800 гр.
  • На сніданки я планував їсти яйця 4 дні на тиждень і буду їсти по 2 яйця кожного сніданку, тому я поклав 8 яєць.
  • 3 рази на тиждень я буду снідати вівсяну миску, яка містить 50 г вівса, тому я ставлю 50 гр X 3 дні = 150 гр.
  • Я буду їсти лободу в 3 тарілках, і кожна містить 50 грамів лободи (вона поглинає багато води, тому при дуже невеликій кількості ви будете почувати себе ситими). Множення складе 150 гр.
  • Коричневий рис присутній у 6 моїх стравах, і кожен день я розраховував 100 гр, тому що мені це дуже подобається. Ця сума 600 гр.

Таким чином ви можете легко розрахувати суми, щоб у вас не було занадто багато або замало. Майте на увазі, що ці розрахунки є приблизними, і лише досвід допоможе вам вдосконалити свої розрахунки та дедалі більше коригувати вимірювання.