РУТИНА ФЕЛПС, ДЕСЯТЬ КРОКІВ

Плавання є найбільш повноцінним видом спорту, оскільки воно тренує всі групи м’язів, на відміну від інших аеробних видів спорту, таких як біг або їзда на велосипеді

На відміну від інших аеробних видів спорту, таких як біг або їзда на велосипеді, які розвивають лише нижню частину тіла, плавання є найбільш повноцінним при тренуванні всіх груп м’язів. Ймовірно, це вид спорту, який створює одне з найбільш врівноважених і врівноважених тіл. Кожен вид спорту розвиває спортивний тип. Тіло плавця - одне з найбільш легко впізнаваних; Він мускулистий і скульптурний у формі V, з довгими м’язами, широкою і добре складеною спиною і тулубом, вузькою талією, добре підтягнутими стегнами, стрункими литками і ні грама жиру. Шкіра здається майже прозорою.

всього

Очевидно, що ми не збираємося переписувати або рекомендувати вам дотримуватися вказівок та навчальних програм таких монстрів, як Майкл Фелпс або Райан Лохте. Дві ікони плавання останнього десятиліття, які між басейном, тренажерним залом та силовими вправами тренувались в середньому по 6 годин на день, поки не виснажились. На додаток до споживання близько 12 000 калорій на день, необхідно переносити стільки зносу та підтримувати добре підтягнуті м’язи.

Без необхідності впадати в ці крайнощі, якщо ви пройдете належну підготовку, як ми пропонуємо тут, це можливо формуйте своє тіло, щоб досягти мускулистості та зовнішності плавця всього за 8 тижнів.

Тіло V, мускулисте і без жиру

Як заявляє Фонд Livestrong, вправи у чотирьох техніках плавання або дисциплінах (кроль на передньому плані, брасом, метеликом та на спині) допомагають працювати більшості груп м’язів. Передній кроль і метелик працюють на плечах і трицепсах. Техніка спини зміцнює м’язи спини, грудної клітки, біцепса і трицепса; тоді як брас працює переважно на грудних відділах, біцепсах та латах. У всіх цих дисциплінах м’язи ніг вправляються і розвиваються, безперервно ногами під час плавання. У будь-якій з чотирьох дисциплін, коли ти плаваєш, вправа на ноги постійно працює з викрадачами, квадратиками, сідницями та литками.

"Заняття спортом Щоб побудувати тіло в V, м'язове і без жиру, необхідно поєднувати високий рівень аеробної активності зі специфічною м'язовою активністю, необхідною для побудови м'язів, що ідеально поєднує плавання. Для досягнення адекватної аеробної бази рекомендується виконати хоча б деякі 150 хвилин на тиждень водних вправ. Плавання має характеристику, яка робить його унікальною дисципліною: робота в апное з дефіцитом кисню, що робить наш опір більш ефективним і здатність працювати майже до межі, коли опиняєшся в цій ситуації під час занять будь-яким іншим видом спорту.

Це частина рутини, яку використовував Майкл Фелпс, і яку ми адаптували, щоб решта смертних могла це робити:

1.- Для розминки, Почніть з 3 підходів по 25 обертань талії з кожного боку за допомогою палиці або бруска. Ця вправа допомагає збільшити гнучкість і обертання хребта і таким чином дозволити плечу працювати легше і з меншим опором при виконанні удару.

два.- Включає вправи на веслування, для одночасної роботи латів, біцепсів, плечей, квадрицепсів і сідниць. Веслування дуже корисно для розвитку та посилення аеробних можливостей, одночасно зміцнюючи основні м’язи, верхні та нижні відділи живота, косі та м’язи нижньої частини спини, основні в підтягнутому тілі. Робіть цю вправу протягом 20 хвилин з певним опором.

3.- Підтягування зовнішнім хватом. Це найкраща вправа для роботи плечами і спиною. Візьміться за підборіддя руками назовні та на висоті плечей. Виконайте 3 підходи по 12 підйомів.

4.- Піднімається бічна вага. Взявшись за вагу, гантель, за допомогою якої ви відчуваєте опір, але який ви можете легко підняти. Візьміть його, тримаючи його збоку від тіла, і киньте його до протилежного плеча, ніби ви проводите теніс, а потім чергуйте з іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5.- Присідання. Це, мабуть, найкраща вправа для зміцнення ніг. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

6.- Провали з чергуванням рук, для зміцнення грудної клітини та рук. Лежачи обличчям вниз, руки на висоті плечей, а ноги спираються на стілець або на сходинку, виконайте 3 підходи по 25 занурень, поклавши одну руку далі вперед у нормальному положенні, а іншу - назад на висоті талії і чергуйте їх . Піднімаючись, штовхайтеся якомога вибуховіше і контролюйте спуск, роблячи це повільніше.

7.- Хороший абс рутина дуже важливо побудувати добре вирізану середню частину. На підборідді підніміть ноги, поки коліна не стануть якомога ближче до грудей. Під час вправи тримайте м’язи преса напруженими, потім поверніть ноги в одну сторону, а в іншу. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

8.- Басейн. Потрапляйте у воду після виконання силових вправ. Розминка на 200 метрів, плавання повільно. Потім зробіть 4x200 метрів, при 80% вашої потужності; по одному набору для кожного стилю, відпочиваючи по 45 секунд між кожним набором. Відпочиньте півтори хвилини і виконайте 4х50 метрів на максимальній швидкості, також по одному в кожному стилі. Відпочиньте 30 секунд між кожним сетом.

9.- Розтягування. Плавці - один із спортсменів з найбільшою еластичністю та гнучкістю. Кожного разу, коли ви закінчуєте свої рутини, ви повинні виконати повну таблицю вправ, щоб повернути м'язам їх природне становище, надавши їм знову їх початкову еластичність.

10. - І перш за все, відпочинок, це найважливіша частина навчання; ти повинен нехай тіло відновлюється і засвоїти навчання.