Креатин - одна із спортивних добавок для занять спортом, яка науково та гімнастично довели свою ефективність. І це навіть визнано Європейським управлінням з безпеки харчових продуктів - що не стосується занадто великої кількості популярних активних інгредієнтів. Тож питання полягає не в тому, чи використовувати його, а в тому, як використовувати, якщо ви хочете максимально використати його благословення.
Існує кілька теорій і практик щодо прийому креатину. Перш ніж розібратися в цьому, варто сказати кілька слів про різні типи креатину.
Який з них ми беремо?
Креатин моногідрат був першим сортом креатину, який з’явився на ринку. Переважна більшість досліджень також вивчала та демонструвала вплив моногідрату креатину на працездатність та ріст м’язів. Оскільки креатин став дуже популярним дуже швидко, практично кожна компанія відразу ж випустила свій власний моногідрат креатину. Одночасно розпочались дослідження сортів креатину, які в чомусь є кращими та ефективнішими, ніж класичний моногідрат креатину.
Результати неоднозначні. Є кілька варіантів, які насправді знають щось нове, зокрема, особливо для тих, у кого гладкий моногідрат креатину не працює або, можливо, спричиняє розлад шлунку. Однак, якщо основна формула працює для вас, і ви шукаєте економічно вигідне рішення, дотримуйтесь моногідрату креатину або, якщо можете, виберіть мікронізовану версію, яка є більш розчинною!
Як зробити?
Надзвичайно важливо максимально досконало розчиняти креатин. І для повного всмоктування, і для запобігання можливих скарг на шлунок, креатин повинен бути повністю розчинений у рідині, з якою він вводиться. Тому не найкраще рішення просто закинути креатин у наш холодний смузі та скласти його. І справа не тільки в тому, що ми просто беремо його сухим і випиваємо на нього ковток води. Оптимального розчинення можна досягти розчиненням креатину в теплій (але не гарячій) воді. Звичайно, вам не потрібно їсти його теплим. Як варіант, розчин можна готувати перед тренуванням і вживати після тренування (вже охолоджений до кімнатної температури). Важливо не класти розчинений розчин у холодильник, оскільки креатин випадає з розчину при швидкому охолодженні.
Як приймати?
В основному відомі три типи прийому креатину.
Одним із них є метод “підтримання заряду”. Під час 5-6-денної фази заряджання слід приймати щодня 0,3 грама креатину на кілограм ваги (це 24 грами для людини вагою 80 кг). Щоденна доза для подальшої фази підтримання становить 0,03-0,05 г на кілограм ваги (тобто 2,4-4 г у нашому прикладі).
Другий метод - так званий. Протокол “низьких доз”. Тут немає етапу завантаження. Щодня слід приймати 3-5 грам креатину.
Третя система - це "лікування, подібне до лікування". Справа в тому, що зарядка і 12-16 тижневий період технічного обслуговування супроводжується 3-6 тижневою перервою.
Більшість досліджень, що вивчають і демонструють ефект креатину, що підвищує ефективність, базуються на схемі підтримки заряду. Не випадково. Це найшвидший спосіб досягти бажаного ефекту. Це пов’язано з тим, що запаси креатину скелетних м’язів повинні бути повністю заповнені, і це наповнення повинно постійно підтримуватися для досягнення максимального ефекту підвищення продуктивності та нарощування м’язів.
Метод низьких доз також поповнює запаси креатину, лише поступово і повільніше, Таким чином, сприятливий ефект креатину буде відчуватися із запізненням порівняно із способом підтримання заряду. Для тих, хто погано переносить споживання високих доз креатину або має добовий графік, який не може приймати креатин чотири рази на день, це рекомендований режим.
Логіка лікувального вживання полягає у забезпеченні того, щоб організм сам виробляв креатин на постійній основі з періодичними перервами. Це правда, що безперервне споживання креатину у великих дозах зменшує власне вироблення креатину в організмі, але цей ендогенний синтез креатину має лише максимальну потужність приблизно здатний виробляти 1 грам креатину на день. Якщо ми припинимо приймати зовнішній креатин, наше власне виробництво повернеться лише до цього 1 грама на день. Немає жодних доказів того, що тривалий, постійний прийом зовнішнього креатину змушує організм назавжди втратити здатність до творчості, тому реальних наукових аргументів щодо використання подібних до лікування не існує.
Коли ми беремо це?
Наступне важливе питання - коли вживати наш змішаний креатиновий напій. Найкраще рішення - вводити значну частину добової дози креатину під час фази поповнення, а всю - під час підтримуючої фази, одразу після тренування - разом із вуглеводами та білками з високим глікемічним індексом.
Звичайно, це не означає, що споживаний в інший час креатин був би абсолютно марним. Просто є хороший і є найкраще рішення. Споживання креатину, білків і вуглеводів разом збільшує накопичення м’язів креатину, як і споживання після тренування завдяки збільшенню кровотоку та транспорту поживних речовин.
Коли креатин вийшов на ринок, більшість компаній рекомендували споживання перед тренуванням. Вони почали з інших препаратів, що підвищують ефективність (таких як кофеїн), які зазвичай потрібно приймати перед тренуванням, щоб отримати кращі тренування. Однак досвід та різні дослідження показали, що кращих результатів можна досягти, використовуючи після тренування.
Приклад дослідження
Дослідники з Південно-Східного університету Нова у Флориді в 4-тижневому експерименті розділили 19 юнаків з важкої атлетики на дві групи. Випробовувані тренувались п’ять днів на тиждень. Одна група отримувала 5 грамів креатину перед тренуванням, а інша група після тренування. Через чотири тижні група, яка споживала креатин після тренувань, змогла продемонструвати в два рази збільшення м’язової маси в порівнянні з іншою групою. У той же час команда «після тренування» втратила на 1 фунт більше жиру, ніж «перед тренуванням». Також була значна різниця у збільшенні рівня потужності між двома компаніями. (Антоніо Дж., Сікконе В. “Вплив добавок креатину моногідрату до тренувань після тренування на склад тіла та його силу”. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 6 серпня; 10:36)
Багато вибору!
Scitec пропонує широкий асортимент креатинових продуктів. Від базового креатину моногідрату, через мікронізовану версію до складних формул, що містять кілька типів креатину. А Vitargo CRX поєднує в собі креатиновий комплекс із високоякісним високомолекулярним високомолекулярним джерелом вуглеводів VitarGO! Креатин та VitarGO! Можна придбати окремо, а наш ідеально розчинений креатин, приготований перед тренуванням, змішується з VitarGO! - та іншими корисними активними інгредієнтами після тренування. Це вважається найкращим рішенням!
Хоча в нашій статті ми дали кілька порад щодо використання креатину, важливо зазначити, що креатином насправді не можна зловживати, лише добре, краще та найкраще.!
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!