Якщо ви харчуєтесь здорово або намагаєтесь це зробити, ви точно знаєте, що основою є включення в свій щоденний раціон більше свіжих і необроблених продуктів. Але ви знаєте, що якщо ви готуєте їжу певним чином і поєднуєте певні продукти, ви можете максимізувати засвоєння поживних речовин?

поживні

Чи готові ви підняти свою здорову дієту на новий рівень? Ходімо!

Будемо добре. Які поживні речовини потрібні вашому організму?

Існує два типи поживних речовин: макроелементи та мікроелементи. І те, і інше є важливим для збереження вашого фізичного та психічного здоров’я. Макроелементи - це ті, які дають вам енергію і містять калорії. Вони включають:

Жири: Ця поживна речовина важлива для згортання крові, нарощування клітин, руху м’язів, а також для засвоєння вітамінів і мінералів.

Білок: Вони потрібні для росту, здоров’я та підтримки організму. Білки утворюють будівельні блоки клітин, включаючи кістки, м’язи та волосся. Вони також необхідні для вироблення гормонів, антитіл та ферментів.

Ми рекомендуємо:

Вуглеводи: Це джерело палива для мозку, м’язів та нервової системи. Кращі вуглеводи на вибір включають цільнозернові, боби, фрукти та овочі.

Мікроелементи, навпаки, не є джерелом калорій. Натомість вони містять важливі для здоров’я вітаміни та мінерали, але приймати їх слід лише в невеликих кількостях.

То що станеться, якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин?

"Ваше тіло не може самостійно виробляти поживні речовини, ви постачаєте їх їжею. Тож якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин з їжею, у вас можуть розвинутися синдроми через їх дефіцит або захворювання ", - говорить Ліссі Лакатос, дієтолог і співзасновник The Nutritionist Twins.

"Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших, що вражає чверть населення планети", - сказав він. Досить поширеною є нестача вітаміну D, який ми зазвичай отримуємо, перебуваючи на сонці. Якщо вам його недостатньо, слід приймати його з їжі тваринного походження.

"Подальша нестача вітамінів може спричинити випадання або ослаблення волосся, кровоточивість ясен, рани в роті та сухість шкіри", - додає дієтолог.

Як отримати якомога більше поживних речовин з їжею?

"Хоча споживання сирої або менш обробленої їжі є кращим, як не дивно, це не завжди є найбільш здоровим вибором", - наголошує Лакатос. Наприклад, їсти варені яйця корисніше, ніж їсти сирі яйця. Це безпечніше, а також покращує засвоюваність таких поживних речовин, як білок.

Якщо ви любите гриби, на думку вчених, вам слід споживати їх на грилі. Ви можете знищити їх харчову цінність, приготувавши страву або смаживши. Дослідження 2007 року підкреслює, що споживання брокколі, приготовленого в мікрохвильовій печі в мікрохвильовій печі, краще для збереження вітаміну С, ніж якщо б ви готували його на пару. У мікрохвильовці фахівці також рекомендують готувати артишоки, боби та буряк.

Водорозчинні вітаміни (вітаміни С і В) схильні до води та тепла. Готуючи спаржу, квасолю або листові овочі, використовуйте мало води та низьку температуру, щоб уникнути втрати поживних речовин. Потім приготуйте суп із залишку води. У ньому міститься багато вітамінів оригінального приготування.

Що стосується приготування м’яса, то загалом вірно, що обсмажування та запікання призводять до мінімальних втрат вітаміну С. “При тривалому часі варіння та високих температурах до 40% вітамінів групи В може бути втрачено у вигляді сік. Наливайте їжу під час подачі, щоб мінімізувати втрати поживних речовин », - говорить Франциска Шприцлер, дієтолог та автор посібника дієтологів з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я та краси.

Крім того, ви можете їсти деякі продукти разом, щоб полегшити організму засвоєння поживних речовин. Ось декілька порад:

  • Вживання їжі, багатої вітаміном С, збільшує засвоєння вегетативного заліза. "Таке залізо менше засвоюється організмом і міститься в таких продуктах, як злаки, рис, чорна квасоля, соя, яйця, пшениця та шпинат", - пояснює Лакатос. Наприклад, подумайте про вичавлення лимонного соку в шпинат.
  • Поєднуйте жирну їжу з іншими продуктами, що містять жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E, K та антиоксиданти). Наприклад, полити салат невеликою кількістю оливкової олії. Жир в оливковій олії також сприяє засвоєнню бета-каротину, який міститься в апельсиновому або червоному перці.
  • Вживайте разом їжу, багату вітаміном D і кальцієм. Цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію. Так само, наприклад, лосось або яйця, які є джерелом вітаміну D, разом з йогуртом або склянкою молока.

Ваш спосіб життя також відіграє важливу роль, коли мова йде про споживання поживних речовин

Деякі звички та фактори способу життя можуть негативно вплинути на процес засвоєння поживних речовин. Наприклад, вживання алкоголю зменшує кількість шлункових ферментів. Але також чай, повний антиоксидантів, може порушити засвоєння вітамінів та мінералів. З іншого боку, якщо у вашому раціоні мало жиру, це може зменшити засвоєння жирів, розчинних у жирах.

Інший фактор - наркотики. "Деякі препарати зменшують засвоєння певних вітамінів і мінералів. Наприклад, препарати шлункової кислоти впливають на всмоктування вітаміну В12. Низький рівень цього вітаміну може призвести до анемії та неврологічних проблем ", - говорить Лакатос. "Використання антибіотиків може в свою чергу знищити бактерії в кишечнику, що сприяє засвоєнню вітамінів і мінералів", - підсумовує він.