Чи необхідне молоко (молоко) та незамінне для отримання достатньої кількості кальцію для наших кісток та запобігання остеопорозу? Звичайно, ні!
Той, з яким молочні продукти За визначенням, це група продуктів харчування, яка з незапам’ятних часів вважалася необхідною та незамінною, особливо коли мова йде про кальцій!
Насправді сьогодні ми продовжуємо отримувати це повідомлення від багатьох засобів масової інформації та, на жаль, також від деяких медичних працівників.
Яке справжнє значення молочних продуктів порівняно з кальцієм?
Це правда, що отримання адекватний рівень кальцію це дещо складніше, якщо ми не включаємо молочні продукти в раціон.
Якщо подивитися на його представника зірки, молоко, Мало того, що він дуже багатий кальцієм, але його також легко споживати. Ми можемо їсти його щодня у великих кількостях завдяки звичайному розміру порцій.
Попри сардини містять удвічі більше кальцію, ніж молоко На кожні 100 грамів не можна заперечувати, що легше споживати 250 мл молока на день, ніж банку сардин.
Але нехай не падають духом! Це далеко не означає, що ми не можемо досягти потреби в кальції за допомогою відповідних комбінацій інших продуктів.
Що про це думають "органи охорони здоров'я"?
Американська дієтологічна асоціація вже давно опублікувала статтю про вегетаріанські та веганські дієти, остання є різновидом дієти, що виключають молочні продукти повністю. У статті робиться висновок, що за умови правильного планування ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність (про що ми вже говорили в іншій статті про те, що їсти під час вагітності), лактацію, дитинство, дитинство та юність.
Насправді, Американська дієтологічна асоціація це розглядає дієти як здорові, адекватні з поживної точки зору та здатні забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань. Майже нічого!
Крім молочних продуктів, які інші продукти багаті кальцієм?
Ми розділимо "список покупок" на два блоки: "свіжа" їжа та "оброблена їжа".
Свіжа їжа
- Риба "з кістками": сардини, анчоуси, підошва або лосось.
- Молюски та інші морські істоти: креветка, восьминіг, мідія, молюск, молюск. Хоча обережно до взаємозв'язку між молюсками та холестерином.
- Фрукти: особливо помаранчевий.
- Овочі: вибирайте переважно брокколі, капусту або крес-салат порівняно з іншими овочами, багатими щавлевою кислотою.
- Овочі: квасоля, нут.
- Насіння: кунжут. Одна ідея полягає в додаванні кунжуту в пюре, салати, навіть фруктові салати в якості начинки.
- Горіхи: мигдаль, фундук, фісташка. Як і насіння, використання їх як «доліва» у деяких прийомах їжі, а не лише як закуски чи закуски може бути гарною ідеєю для збагачення меню кальцієм.
- Спеції: лавровий лист, орегано, кориця ... Що є гарною ідеєю надати їжі дотику, збагачуючи її кальцієм?
Оброблені продукти
- Овочеві напої: Як ми вже згадували на початку, молоко - це їжа, багата кальцієм і дуже універсальна для споживання. З цієї причини альтернативою в цій лінійці є збагачені та несолодкі овочеві напої (наприклад, соя, вівсянка або рис). Якщо ми хочемо використовувати ці продукти як «замінники» молока, на етикетці зручно перевірити, чи їх склад кальцію максимально наближений до складу коров’ячого молока.
- Соєві йогурти, збагачені кальцієм.
- Тофу.
- Збагачений кальцієм тофу.
- Збагачені кальцієм сніданки. Важливо! Переконайтеся, що в них немає доданого цукру або вони містять його в мінімальній пропорції.
- Цільного зерна.
- Рибні консерви "з кістками". Банки з сардиною - цікавий продукт гардеробу, не забувайте, що більша частина кальцію знаходиться в колючках! Анчоуси також будуть включені в цей момент (хоча їх споживання має бути більш епізодичним через процес куріння).
- Сушені фрукти: родзинки, чорнослив, сушений інжир, курага (курага).
Що таке щавлева кислота? Чи є він "ворогом" для кальцію?
Це сполука, яка міститься в деяких продуктах харчування, випадково також багатих кальцієм. Прикладами є шкірка шпинату, мангольду або кунжуту.
Щавлева кислота має здатність "секвеструвати" кальцій, утворюючи нерозчинний комплекс (оксалат кальцію), який запобігає засвоєнню кальцію. Це факт, який ми повинні враховувати, оскільки це може значно обмежити поглинання цього мінералу.
Які ще фактори можуть впливати на засвоєння кальцію?
- алкоголь занадто багато може призвести до втрати кальцію для організму. Алкоголь токсичний, і в даний час немає доказів того, що вживання алкоголю є корисним для здоров'я, тому його слід уникати.
- Високе споживання кофеїн (більше 4 чашок кави на день) може зменшити мінеральну щільність кісток. Кофеїн міститься в каві, чаї та напоях кола.
- Високе споживання Сіль Це може збільшити втрату кальцію з організму. Важливо уникати вживання занадто багато продуктів, багатих сіллю (особливо перероблені продукти багаті сіллю) і обмежити кількість солі, що додається в їжу.
- Дим викликає втрату кальцію в кістках. Вам все-таки потрібно більше причин кинути палити?
І на закінчення ... рецепт багатий кальцієм і без молочних продуктів!
І не будь-який рецепт, не більше і не менше, ніж рецепт шеф-кухаря Пако Ронсеро, спеціально розроблений для платформи Yo Elijo Cuidarme.
З дозволу Пако ми візьмемо невелику ліцензію на вилучення пармезану з салату, щоб адаптувати його до споживання людиною, яка виключила молочні продукти зі свого раціону.
Рецепт
Це корисний салат з макаронних виробів з квасолею і каракатицями, двома продуктами, багатими кальцієм. Салат також містить інші інгредієнти з цікавою кількістю кальцію, такі як цибуля чи спеції.
Після перегляду відео ... Чи можете ви придумати, як ми могли б навіть збільшити кількість кальцію, зробивши невеликі модифікації інгредієнтів? Це легко! Замінивши спочатку макарони на макарони з цільної пшениці, а кедрові горіхи на сухофрукти, багатіші кальцієм, такі як мигдаль.
Пам'ятайте, що якщо вам потрібні рекомендації щодо харчування, від Yo Elijo Cuidarme ми пропонуємо абсолютно безкоштовну послугу онлайн-харчування, вам це сподобається!