Зараз 4 години, ви ледве тримаєте очі відкритими і приймаєте важке рішення. Чи доводиться мати справу із втомою (а може, посадити рослину за свій стіл)? Або розслабтесь за чашкою кави і поставте під загрозу добру ніч ?

робити

Це справжній компроміс, і важко зрозуміти, чи варто це робити. Ось як пізно можна пити каву, не впливаючи на ваш сон.

Як кофеїн може розбудити вас

Додайте швидке оновлення того, як кава посилює її особливий ентузіазм. Кава містить відомий кофеїновий стимулятор центральної нервової системи. Кофеїн діє на сполуку в мозку, яка називається аденозин, невролог та фахівець зі сну. Аджей Сампат М.Д., доцент UC Davis Health, каже САМО. "Аденозин - це подібна до сну молекула, яку ваш мозок виробляє під час пробудження - чим довше ви прокидаєтеся, тим більше аденозину у вас в системі", - пояснює доктор Сампат, і кофеїн, по суті, є антагоністом аденозину. Доктор зв'язується з молекулами аденозину і зменшує ефекти, що викликають сон. Доктор каже раніше, а потім годинами після довгого часу після того, як початкове збудження пройшло. Первинний стимулюючий ефект кофеїну виникає в першу годину, коли він досягає піку в крові. Національна медична бібліотека США: "Більшість людей відчуває цей енергетичний вибух у перші 15 - 45 хвилин", - говорить доктор Сампат.

Однак це займає багато часу, багато часу. поки кофеїн не вивільняється, повністю залиште систему, і швидкі побічні ефекти з часом поступово зменшуються і метаболізуються організмом - каже доктор Самп. За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), період напіввиведення кофеїну зазвичай становить близько чотирьох до шести годин після споживання приблизно половини кофеїну в організмі. На даний момент ви все ще можете відчути стимулюючий вплив кофеїну. Сампат. Потім, ще через чотири-шість годин, половина натовпу зникла. Якщо ви п'єте чашку кави, яка містить 100 мг кофеїну (приблизно чашку кави 8 унцій) о 10 о 10, ви все одно можете мати 25 мг у своїй системі, якщо ви лежите о 10, випиваючи 200 мг. 16:00.

Рішення щодо збереження кофеїну у вашій системі залежить від ряду факторів, що впливають на ваш сон. Ми отримаємо це за хвилину. Однак загалом є вагомі докази того, що для багатьох людей кофеїн може впливати на сон і його кількість.

Основний ефект кофеїну полягає в тому, що важче заснути першим (також його називають довшим сном), доктор Сампат. Однак кофеїн може скоротити ваш загальний час сну, перериваючи ваш сон протягом ночі. "Кофеїн підвищує рівень збудження - як часто ваш мозок прокидається щоночі, хоча ви цього не пам'ятаєте", - сказала доктор Сампат. Це знижує ефективність сну і дозволяє менше відпочивати вранці. Кофеїн також може впливати на перехід до різних стадій сну, докторе Сампат, і зменшує час, проведений у повільному сні, найглибшій фазі сну. (Є також вагомі докази того, що чим більше кофеїну ви п’єте, і чим пізніше ви п’єте, тим більша ймовірність поганого сну вночі, що є причиною усунення періодів напіввиведення.) [19659014] Чому кофеїн змінює всіх

Отже, це основна наука про те, як кофеїн може пошкодити наш сон. Як кава впливає на сон людини порівняно з IRL іншої людини, може бути зовсім іншою історією. Ми всі знаємо когось, хто може розбити два подвійних еспресо і чиї ефекти здаються нечутливими, а також того, хто нервує після чашки чорного чаю. В чому проблема? "Як і майже все інше в медицині сну, тут насправді існує дуже багато варіацій", - каже доктор Сампат. "З цим пов’язано стільки елементів. Кожен реагує по-різному [кофеїн]".

Більша частина цієї мінливості може бути обмежена генетикою ", - сказав д-р Сампат. Наша природна чутливість до кофеїну та швидкість його метаболізму можуть сильно відрізнятися від людини до людини. Хоча ми ще не повністю розуміємо генетичний компонент, ми знаємо, що існують генетичні відмінності між різними рецепторами аденозину, орієнтованими на кофеїн, як у основному ферменті печінки, який метаболізує кофеїн, цитохромі Р450, пояснює доктор Сампат. Хоча типовий період напіввиведення кофеїну становить чотири-шість годин, це далеко не так.

Потім є медичні мінливі та фактори способу життя. Ми можемо розвивати свою чутливість до кофеїну завдяки своїм звичкам споживання кофеїну. Чим більше кофеїну ми споживаємо регулярно, тим краще розвивається наша толерантність або знижується чутливість - це означає, що нам потрібно все більше і більше, щоб сприймати ефекти. Є також певні препарати, які можуть взаємодіяти та впливати на метаболізм кофеїну. Фермент печінки цитохром Р450 метаболізує кофеїн, а також інші препарати (наприклад, бета-блокатор пропранолол). Наприклад, якщо ці печінкові ферменти в даний час переробляють інший препарат, потягуючи холодну інфузію, кофеїну доведеться почекати, поки він метаболізується, продовжуючи час, необхідний кофеїну, щоб досягти вас (і схуднути), доктор Сампат.

Також можливо, що вплив кофеїну з роками зміниться. Багато людей виявляють, що їх чутливість до кофеїну зростає з віком. Якщо ви, здається, раптово зраджуєте своєму еспресо, ви, мабуть, не помиляєтесь. Незрозуміло, чому це трапляється, але це може бути пов’язано з тими ж метаболічними та генетичними варіаціями, які ми зазвичай відчуваємо під час переробки кофеїну, каже доктор Сампат. У будь-якому випадку, коли люди старіють, стає важче впасти і заснути Сампат, роблячи стимулюючий ефект кофеїну чіткішим і проблематичнішим.

Що робити, якщо ви думаєте про кофеїн? тримає вас в курсі подій

Можливо, ваш минулий життєвий досвід показує, що ви людина, яка може пити каву в будь-який час і все одно спати як камінь. Якщо так, вітаємо і нічого не міняємо, ви ідеальні. "Якщо у вас не виникає проблем із засипанням і повноцінним відпочинком протягом дня, [пити каву пізно вдень] - це добре", - говорить доктор Сампат.

Однак якщо вам цікаво, чи кофеїн не дає вам спати вночі або навіть переконаний, безумовно, варто трохи експериментувати. Сон необхідний для здоров’я, і якщо це постраждало чотирирічної Латте, ви повинні це знати.

Перше, про що ви хочете подумати, - це час доби, коли ви перестаєте пити каву. Як правило, докторе Сампат, більшість людей випивають останню чашку принаймні за вісім-десять годин до сну, тому ці два періоди напіввиведення кофеїну настав час руйнуватися. Це працює приблизно від 12 до 14 годин простою. Для більшості людей проста політика - припинити вживання кави після обіду, докторе Сампат. (Якщо ви вважаєте, що можете використовувати систему, готуючи всю каву вранці та рано вдень, це погана новина для мене, це не спрацює.) Якщо ви збільшите кількість кофеїну, це більше, ніж зазвичай система встановлена пізніше, без переваг минулого споживання.)

З огляду на те, що всі вони по-різному реагують на кофеїн, може бути корисним слідувати "загальним рекомендаціям", але спробуйте самі і переконайтеся, що це впливає, просто знаючи ", - говорить доктор Сампат. - У своєму досвіді:" Часто потрібно суд помилку, щоб знайти правильний баланс для одного пацієнта. Це насправді залежить від людини. "Можливо, ви зможете терпіти каву до 10:00 або 16:00, і ваш лікар не може вам сказати". Ще один спосіб змінити споживання кофеїну для кращого сну - зменшити кількість кави. Візьміть одну чашку менше на день і подивіться, що трапиться (або замініть кофеїн, який все ще містить невелику кількість кофеїну.))

Доктор Сампат порадить вам, що б ви не робили. Змінюйтесь поступово та/або «в дні, коли ви цього хочете», щоб терпіти потенційні наслідки, такі як сонливість, дратівливість або головний біль. (Отже, це не видатна робота.) “Ви, мабуть, здогадуєтесь. якщо зміни допоможуть вам краще спати протягом декількох днів. "