Говорячи про статтю про споживання омега-3, у мене були деякі думки на тему веганських дієт. Ви можете (не) сперечатися щодо веганської дієти, але не завадить, що якщо аргументи обґрунтовані і виходять за рамки настрою.

жирних кислот

Багато людей припускають, що ми можемо приймати ці жирні кислоти, лише вживаючи рибу, а вегани навіть не їдять рибу, правда? З цього зазвичай роблять висновок, що за відсутності цих незамінних жирних кислот мозок веганів не буде функціонувати належним чином (або у дітей: розвиватися).

Проблема набагато складніша, ніж ця, як з боку введення, так і з боку обміну речовин. Сімейством омега-3 жирних кислот, що є важливим для нас зараз, є ALA (альфа-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), але крім них є й інші помітні жирні кислоти (див. тут). З фізіологічних ефектів лише одна відіграє роль у розвитку нервової системи, ці жирні кислоти найбільш відомі своїм «протизапальним» ефектом, що є сильним спрощенням реальної функції (оскільки вони мають десятки фізіологічних процесів), але я зараз дозволю.

Одне з найважливіших речей, яке я вам сьогодні скажу, це те, що насправді майже всі важливі поживні речовини виробляються рослинами. Чому так? Тому що вони здатні використовувати енергію сонячних променів. Вони виробляють всі амінокислоти, оскільки здатні зв’язувати азот з повітря.

Справа в тому, що це просто ще складніше. Більшість органічних молекул, що містяться в живих організмах, можуть вироблятися тваринами та рослинами, і до цього ми додаємо, що є речі, на які здатні лише певні мікроорганізми (наприклад, бактерії, мікроводорості). Де і в якому вигляді створюється дана органічна речовина, є абсолютно непередбачуваним, практично різним від виду до виду. У випадку з людиною є речовини, які ми не можемо виробляти, це необхідні поживні речовини, підмножина яких - це група речовин, які ми знаємо як вітаміни. Деякі з них дійсно можуть потрапляти в достатній кількості з рослин, в інших випадках використання кормів для тварин є більш ефективним.

"Використання енергії сонячних променів" знову вимагає більш детального пояснення. Сонячне випромінювання може використовуватися різними способами, наприклад, тварини, що не мають постійної температури тіла, також використовують енергію сонця та навколишнього середовища не тільки для виробництва поживних речовин, але і для підтримки температури свого тіла. Рослини використовують сонячне світло безпосередньо лише для виробництва глюкози (побічного продукту кисню та деякої енергії), вони також виробляють інші органічні речовини на основі енергетичного виграшу процесів розкладання, в більшості випадків біохімічні процеси однакові у рослин і тварин.

Хлоропласти в рослинних клітинах (джерело)

Це добре звучить, але рослини не фіксують багато азоту з повітря. Рослини поглинають азот із ґрунту переважно у формі нітратів та амонію, але вони також здатні поглинати та використовувати органічні джерела азоту (амінокислоти, аміди, сечовина). Деякі види, що належать до сімейств рослин, також використовують молекулярний азот завдяки бактеріям, що живуть у симбіозі з ними (можливо, саме так вважав листоноша), але це не є універсальною властивістю серед рослин.

Налаштування рослин таким чином, щоб усі поживні речовини, які вони виробляють, і споживаючи їх таким чином, були б вершиною оптимального харчування, сильних спотворень.

Вони виробляють майже всі цукри (крім лактози), оскільки можуть, наприклад, виділити з повітря вуглекислий газ.

Рослини виробляють лише глюкозу безпосередньо з атмосферного СО2, перетворюючи з неї всі інші цукри або органічні речовини, як в організмі тварини або людини (той факт, що вони використовують енергію синтезу фотонів). Із вироблених цукрів глюкоза та фруктоза насправді важливіші, але вони також можуть виглядати у формі, яка нам просто марна (наприклад, целюлоза, ксилоза та інші).

Це короткий підсумок фотосинтезу. Він має більш детальний опис, ніж це, але це нікого зараз не збудить, це справді складно.

А як щодо омега-3 жирних кислот? Рослини також здатні виробляти це, роблячи альфа-ліноленову кислоту (ALA) точною. Використовуючи цю жирну кислоту омега-3, тварини здатні виробляти жирні кислоти з довшим ланцюгом. Прикладами є EPA та DHA.

В основному є дві жирні кислоти, які організм тварини не може виробляти de novo: ALA і LA (лінолева кислота). Як тільки ці два присутні, усі інші похідні можуть вироблятися організмом людини, але не обов’язково у достатній кількості. Однак ніщо не заважає готовому ЕРА та ДГК потрапляти в наше тіло, і з поважної причини Мег

Практично всі рослинні продукти містять ALA, але важливо, щоб вони також містили багато жирних кислот омега-6.

Твердження, що вся рослинна їжа містить жирні кислоти ALA, є сильним перебільшенням. Переважна більшість рослин має дуже низький вміст жиру (

Частка ALA у загальному вмісті олії.

Давайте подивимося, скільки ДГК нам потрібно на день: рекомендована кількість становить 150-300 мг/день. Яка швидкість перетворення ALA-DHA в нашому організмі? Згідно з дослідженнями, наш організм перетворює щонайменше 2% введеного ALA, в середньому 3,8%, але не більше 9% у DHA.

Добова доза 150-300 мг нижче нижньої межі рекомендацій (250-500 мг/день для ЕРА та ДГК є рекомендацією EFSA, і вони не схильні перестаратися), в більшості місць вона була в кілька разів вище до дають фактичні, вимірювані позитивні ефекти., у деяких джерелах до 2-5 г/день. Враховуючи оптимальний коефіцієнт конверсії 10%, споживання ALA становить мінімум 3-5 г/день. А співвідношення омега 3/6 слід дотримуватися в межах від 1: 4 до 1: 5. Приємний виклик.

всім ясно, що нам не потрібно турбуватися про рівень ДГК, якщо ми дотримуємося правильно складеної дієти рослин.

Правильно складена дієта - це гарне заклинання, я б подивився на це, оскільки підозрюю, що в більшості випадків це означає чіа чи лляне насіння у всьому. Той факт, що завдяки цьому фактичне споживання омега-3 можна приємно здійснювати вище середнього показника серед населення, а свідоме вживання веганів досягає кращих результатів, ніж середній угорці, який не має значного джерела омега-3 у своєму раціоні (горіхи бежевого кольору - і так багато).

З іншого боку, якщо я подивлюсь на рекомендації здорового харчування, при мінімумі 2-х разових рибних страв на тиждень (що в принципі не повинно означати нежирне філе) та додаванні до цього жирних насіння - рослиноїдні тварини вже мають якісний недолік. У країнах, де споживання риби є значним та якісним, споживання омега-3 не можна порівняти з вітчизняним.

НАВЧАННЯ

Людському організму потрібні поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), у цьому плані існують дві важливі групи: омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Обидві групи починаються з двох незамінних жирних кислот, альфа-ліноленової кислоти (ALA) та лінолевої кислоти (LA), які можна приймати тільки всередину. Організація здатна надалі трансформувати ALA та LA, але з невеликою ефективністю (

2-10%), крім того, надмірне споживання омега-6 може ще більше погіршити перетворення омега-3, а оскільки наші поживні речовини (за невеликим винятком) мають надлишок омега-6 як у рослинних, так і в тваринних джерелах, це важливо для "кінцеве використання". Жирні кислоти EPA та DHA можна споживати безпосередньо. Для цього найкраще підходить жирна риба, насамперед морська холодноводна риба, але домашня прісноводна риба також може бути значним споживанням, якщо ми не споживаємо її знежиреною, але ми також можемо знайти значну кількість жирних кислот ЕРА, DHA в деяких кишечниках.

Проблема веганської дієти полягає в тому, що споживання EPA, DHA практично дорівнює нулю, він хоче покрити вироблення жирних кислот лише шляхом перетворення споживання ALA в організмі. Прийом ALA можна вирішити в необхідній кількості, їжа для цієї мети тепер доступна, але досліджувана стаття також є гарним прикладом того, що в цій області також є багато помилкових уявлень (листові овочі як джерела ALA) . У випадку з рослинними джерелами ALA слід враховувати не тільки низьку ефективність перетворення, але й високий вміст клітковини у джерелах - доцільніше споживати чисті, видобуті олії (не оброблені термічно).

Проблема полягає в тому, що дефіцит омега-3 не має типового симптому дефіциту, і немає лабораторного маркера, який чітко вказував би на дефіцит. Лише побічно, як правило, аналізуючи дієту, визначають дефіцит або застосовують «контртест»: при підвищенні дози споживання омега-3, якщо деякі симптоми покращуються, це виправдовує дефіцит омега-3. Оскільки жоден із методів не є вершиною діагностики, буде дуже важко переконати когось у тому, що в цій галузі їх дієта недостатня, якщо вони самі переконані, що це не так.

Я хотів написати блок про веганство, але, можливо, пізніше, це скоріше культурно-історична цікавість, ніж харчова. Тим часом, ось чудовий приклад того, як мислення деяких людей вироджується. Види, які перебувають на межі зникнення через виробництво рослинної їжі, ніколи не згадуються.

Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювання або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.

    1. Все, що вам потрібно знати про жирні кислоти Омега-3 на одного вегана. ПОСИЛАННЯ
    2. DHA (докозагексаєнова кислота). ПОСИЛАННЯ
    3. Наукова думка щодо дієтичних референтних цінностей для жирів, включаючи насичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, трансжирні кислоти та холестерин. EFSA. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461. ПОСИЛАННЯ
    4. Фотосинтез (стаття у Вікіпедії).ПОСИЛАННЯ,те ж саме англійською трохи більше: ПОСИЛАННЯ
    5. Гофман Б: Генетичні основи живлення азотом у рослин. ПОСИЛАННЯ
-->