Простори імен

Дії сторінки

овочі. Вони є продуктами, що надходять від живих істот, які ростуть, але не змінюють місця добровільним імпульсом. Рослинне царство складається з багатоклітинних еукаріотичних організмів, здатних синтезувати власну їжу за допомогою фотосинтезу. В основному вони зустрічаються в наземних середовищах існування, але деякі види мешкають у воді. Його клітини вкриті клітинною стінкою, зробленою з целюлози, що надає їм велику жорсткість і стійкість. Вони різняться за розмірами від тих маленьких, як мохи, до гігантських дерев, які можуть досягати більше 100 метрів у висоту.

овочі

Резюме

  • 1 Походження та характеристики
  • 2 Важливість овочів
    • 2.1 Овочі та зелень:
    • 2.2 Вітаміни та внески:
    • 2.3 Використання та різновиди:
  • 3 Класифікація
  • 4 Рослинні клітковини та їх значення в раціоні
  • 5 Ідеальний баланс
  • 6 Фрукти та овочі в раціоні
  • 7 Деякі поради
  • 8 Приклад дієти на рослинній основі
    • 8.1 Сніданок: розпочніть день правильно.
    • 8.2 Легший обід
    • 8.3 Вечеря
    • 8.4 «Розумні» закуски
  • 9 Див. Також
  • 10 Джерела

Походження та характеристики

Живі істоти, які не можуть рухатися, є рослинами. Куди б не кинули насіння, саджанець буде рости. Хоча є деякі, що повзуть, їх коріння завжди знаходяться в певному місці. Овочі мали перші прояви у примітивних водних видів. Поступово вони оселились у земному домені.

Вони складаються з трьох важливих частин: кореня, стебла та листя. Можна виділити дві основні групи рослин: квітучі та нецвітучі.

Життя на землі розпочалося з перших рослин; Вони необхідні для життя на планеті, для оновлення та очищення повітря, яким ми дихаємо, вони виробляють сировину та їжу, їх коріння фіксують землю.

Як і у тварин, на шляху до вимирання є рослини внаслідок дій людини. Вибіркові рубки, великі лісові пожежі, експлуатація без лісового планування, надмірне використання хімічних речовин - одні з причин, які загрожують безперервності життя деяких видів. Використання агрохімікатів зумовлене тим, що певні комахи нападають на культури, які використовуються для споживання людиною, але його слід ретельно вибирати, як атакувати шкідливих комах, щоб не нашкодити навколишньому середовищу. Розділення природи Арістотелем і сьогодні є впливовим. Він виділив три класи істот і зібрав їх у три царства:

  • Мінерали, які ростуть, але не живуть і не відчувають
  • Овочі, які ростуть і живуть, але не відчувають
  • Тварини, які ростуть, живуть і відчувають.

На науковій мові термін рослина втрачає свою корисність до того моменту, коли єдино можливим визначенням є: Будь-який організм, який традиційно вивчався ботаніками, називається овочем.

Важливість овочів

І овочі, і овочі, і фрукти містять вітаміни С і провітамін А - вони є ідеальним доповненням для покриття білків та поживних речовин у збалансованому харчуванні, бажано вживати приблизно 400 грамів на день, супроводжуючи рибу та м’ясо у формі мангольдів або салати зі шпинату, картопляного пюре або кабачків, салату із салату та помідорів. Добре поступово збільшувати споживання овочів у раціоні, оскільки внесок, який вони вносять в організм, дуже важливий для того, щоб насолоджуватися здоров’ям.

Овочі та зелень:

Деякі овочі їдять сирими, вони різняться за характеристиками, кольором і формою. Овочі багаті калієм, магнієм, білками, залізом та кальцієм, а також помідорами, мангольдом та шпинатом. В овочах інтенсивного кольору є: фолієва кислота, вітаміни групи В, каротин А групи В, вони також забезпечують нас лігніном, целюлозою та геміцелюлозою, тобто рослинними волокнами. Варто зазначити, що вони не забезпечують високий вміст енергії, а також не містять В12 або вітаміну D. Тому їх основною функцією є забезпечення організму вітамінами та мінералами.

Вітаміни та внески:

  1. Багаті вітаміном А: шпинат, салат, болгарський перець, мангольд, помідори, морква тощо.
  2. Багаті вітаміном С: капуста, гарбуз, помідор, цвітна капуста, мангольд, салат, перець чилі, петрушка тощо.
  3. Вітаміни B9 фолієва кислота: вона міститься в усіх зелених овочах, при приготуванні салату зручно заправляти його оцтом або лимоном, таким чином захищені та посилені вітаміни та поживні речовини, що містяться в овочах.
  4. Вода: калорій в овочах мало, оскільки 90-96% їх вмісту становить вода.
  5. Мінерали: більшість овочів містять велику кількість кальцію, калію, а завдяки хлорофілу, який вони мають, вони також забезпечують магній, залізо є в мангольді, помідорах та шпинаті.
  6. Клітковина: споживання овочів, які містять клітковину, не сприяє кишковим проблемам, виступаючи регулятором і запобігаючи серйозним захворюванням, таким як рак товстої кишки, а також допомагаючи проблемам з травленням.

Використання та різновиди:

  • З коренеплодів: буряк, морква, редиска, ріпа та ін.
  • З стручків: зелена квасоля, квасоля, горох та ін.
  • Капуста: люцерна, спаржа, соя тощо.
  • Стебла: кріп, селера та ін.
  • Листя: салат, петрушка, мангольд, капуста, шпинат тощо.
  • З квітів: артишок, брокколі та ін.
  • З фруктів: гарбуз, перець чилі, баклажан, помідор та ін.
  • З бульб: картопля, солодка картопля та ін.
  • З цибулин: цибуля, часник та ін.

Для кращого використання вітамінів та властивостей овочі слід дуже добре мити та чистити щіткою. Найкращий спосіб їх відварювання - це невелика кількість води і дуже короткий час, якщо це можливо, ідеально готувати на пару. Картоплю та солодку картоплю слід варити з шкіркою, а сіль додавати в останню хвилину, це найкращий спосіб скористатися всіма корисними речовинами овочів.

Класифікація

Овочі класифікуються відповідно до їх кольору відповідно до їх характеристик, харчових властивостей та хімічного складу кожного з них. Жовті овочі: вони містять речовину, яка називається каротин, яка сприяє організму при утворенні вітаміну А. Морква багата цим вітаміном, крім жовтої кукурудзи та кабачків. Вони також містять мінеральні солі: магній, натрій, калій, кремній, кальцій і залізо. Що стосується вітамінів, ми знаходимо: C, D, E, A, B, B2 і K, які також мають підщелачуючі компоненти. Зелені овочі: його колір обумовлений наявністю хлорофілу в його складі. Вони багаті на вітаміни А, С, В, Е та К. У них також міститься кількість мінералів: заліза та кальцію, а також клітковини. Серед їх внеску ми не знайдемо багато калорій, але вони містять високі харчові цінності, особливо овочі, такі як крес-салат, шпинат, мангольд, капуста та салат. Кольорові овочі: це види, багаті вітамінами групи В і С, вони містяться в:

  • Буряк: Містить мінеральні солі та цукор (залізо, калій та магній). Його червоний колір обумовлений антоціаном. Хорошою характеристикою є те, що, крім цього овоча, споживається все, його листя дуже смачні в коржиках та салатах.
  • Цибуля: Містить натрій, фосфор, залізо, кремній, магній і кальцій, забезпечує мінеральні солі, а рослинний гормон подібний до інсуліну.
  • Томат: Це овоч з найбільшою кількістю солей і калію, крім вітаміну С, В, А діє як реміналізатор та каталізатор, його колір обумовлений елементом, який називається лікопіном.

Кілька досліджень показали, що деякі продукти харчування допомагають запобігти раку, наприклад, завдяки вмісту каротиноїдів, помідор пов’язаний з профілактикою раку простати, а цвітна капуста негативно впливає на деякі фактори, що викликають рак молочної залози. Це, на додаток до загальновідомих переваг щоденного споживання овочів, повинно зробити так, щоб населення усвідомлювало постійне включення їх у свій щоденний раціон. Є багато способів приготувати їх, включаючи їх у смачні заготовки, або навіть як основну страву. Надзвичайно важливо прищеплювати дітям, перш за все, приймати їх всередину з самого раннього віку, оскільки вони необхідні для їх розвитку. Є цікаві способи їх приготувати та подарувати найменшим, щоб вони навчились їсти та насолоджуватися ними.

Рослинні волокна та їх значення в раціоні

Клітковина міститься в клітинних стінках рослинного походження. Він складається з целюлози, геміцелюлози та інших складних вуглеводів. Рослинні волокна проходять через травний тракт, не змінюючись, оскільки нашому організму не вистачає ферментів для їх метаболізму. Таким чином, вони здатні змітати всі утворилися відходи, які усуваються через кал. Клітковина, оскільки вона не засвоюється нашим організмом, залишається в кишечнику, стимулюючи перистальтичні рухи, збільшуючи об’єм стільця, завдяки чому щоденна евакуація значно корисна.

Ідеальний баланс

Як наслідок його дефіциту з’являється запор, збільшується можливість страждати гемороєм та/або кишковими дивертикулами. З іншого боку, надлишок клітковини зменшує всмоктування кальцію, цинку та заліза через кишечник. При надмірному споживанні за короткий проміжок часу це може спричинити газоутворення, метеоризм, здуття живота і спазми. Ці симптоми зменшуються, поки вони не зникають, коли природні бактерії в нашому шлунково-кишковому тракті пристосовуються до збільшення клітковини в раціоні. Клітковина повинна бути частиною нашого щоденного раціону, оскільки вона сприяє нормальному функціонуванню кишечника. Якщо щоденне споживання рослинної клітковини є дефіцитним або нульовим, рекомендується вводити їх поступово, збільшуючи споживання з кожним днем, до досягнення 25-40 грамів на день. Як зазначалося вище, клітковина не може перетравлюватися і, отже, метаболізується. Це не означає, що він не придатний для використання, а навпаки, оскільки його наслідки різноманітні та корисні від моменту споживання до усунення.

  • На рівні рота клітковина стимулює слиновиділення, оскільки вимагає більше пережовування.
  • У шлунку він захоплює велику кількість води, що затримує спорожнення шлунка і тим самим створює відчуття ситості. Ось чому клітковина настійно рекомендується в більшості дієт для схуднення.
  • На кишковому рівні він сприяє кишковим рухам, збільшує об’єм стільця і ​​стимулює його рух назовні.

На додаток до вищесказаного, іншими причинами включення клітковини в наш щоденний раціон є:

  1. Його важлива допомога при лікуванні ожиріння та інших проблем із вагою,
  2. Його ефективність проти утворення каменів у жовчному міхурі,
  3. Удосконалення лікування дивертикульозу,
  4. Профілактика раку товстої кишки та прямої кишки,
  5. Його дія для профілактики та контролю діабету 2 типу,
  6. Його ефективність проти симптомів синдрому подразненого кишечника,
  7. Його профілактична дія проти гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань (атеросклероз, інфаркти тощо)
  8. Його потужний ефект для доброго травлення та кишкового транзиту.

Модифікації дієти повинні поступово уникати потрапляння великої кількості клітковини. Якщо організм до цього не звик, можна почати з збільшення раціону фруктів та овочів до 5 на день, замінивши хліб, борошно та рис їх цілісною версією, тобто білим хлібом та рисом у їх цілісному різноманітті. Оскільки ви споживаєте більше клітковини, вам слід збільшувати кількість випитої води, оскільки клітковина споживає велику кількість води з організму. Тому випивання 1,5-2 літрів води щодня достатньо, щоб уникнути зневоднення та можливої ​​кишкової непрохідності.

Фрукти та овочі в раціоні

Деякі поради

  1. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж використовує ваше тіло.
  2. Як відсутність, так і надлишок споживання рослинних волокон можуть зашкодити збереженню здоров’я.
  3. Їжте фрукти та овочі в їх природному стані або приготовані без жиру, або з дуже малою кількістю жиру.
  4. Консервовані або заморожені фрукти та овочі - хороша альтернатива, коли вони не в сезон.
  5. Їжте фрукти, а не вживайте фрукти або фруктові соки.
  6. Цілі фрукти - це закуска з більшим обсягом, ніж ті самі сухофрукти, навіть якщо кількість калорій однакова.

Приклад рослинного раціону

Сніданок: розпочніть день правильно.

  • У своєму омлеті замініть одне з яєць або половину сиру шпинатом, цибулею або грибами. Овочі додадуть вашій їжі об’єму та аромату, але забезпечують менше калорій, ніж яйце або сир.
  • Використовуйте менше крупи, щоб дозволити нарізані банани, персики або полуницю. Ви будете насолоджуватися сніданком з тим самим обсягом, що і оригінал, але з меншою кількістю калорій.

Легший обід

  • У свій бутерброд або буріто, замість того, щоб додавати 2 унції сиру та 2 унції м’яса, додайте овочі, такі як салат, помідор, огірок або цибуля. Ця нова "версія" задовольнить ваш апетит, але буде містити менше калорій, ніж оригінал.
  • Додайте чашку нарізаних овочів, таких як брокколі, морква, квасоля або червоний болгарський перець, замість 2 унцій м’яса або 1 склянки локшини у вашому улюбленому бульйоні. Овочі задовольнять ваш апетит, тому ви не пропустите зайвих калорій.
  • Додайте 1 склянку подрібнених овочів, таких як брокколі, помідор, гарбуз, цибуля або болгарський перець, і видаліть 1 улюблену страву рису або макаронних виробів. Нова овочева страва задовольнить вас так само, як і стара, і матиме менше калорій, але в обсязі, рівному обсягу оригінальної версії.
  • Проаналізуйте свою вечерю. Овочі, фрукти та цільні зерна повинні представляти найбільшу порцію. Якщо ні, то поміняйте частину м’яса, сиру, макаронних виробів або рису на бобові, варену брокколі, спаржу або інший зелений овоч на ваш вибір. Це зменшить загальну кількість калорій у вашій тарілці, не зменшуючи кількість з’їденої їжі. Але пам’ятайте, що використовувати тарілку звичайного або маленького розміру, а не велику. Завжди слід враховувати загальну кількість з’їдених калорій, навіть якщо значна частина їх надходить із фруктів та овочів.

«Розумні» закуски

Більшість планів здорового харчування дозволяють включати одну або дві невеликі закуски на день. Якщо ви їсте фрукти та овочі, вам сподобається перекус лише 100 калоріями. Замість того, щоб купувати закуски в автоматах з високим вмістом калорій, зробіть їх вдома і носіть із собою нарізані овочі або фрукти. Один пакетик кукурудзяних чіпсів (1 унція) має таку ж кількість калорій, як невелике яблуко, 1 склянка полуниці І 1 склянка моркви, а також 1/4 склянки низькокалорійної сальси. Замініть чіпси одним чи двома з перерахованих вище варіантів, і ви перекусите, що залишить вас таким же задоволеним, але з меншою кількістю калорій.