Як можна скинути кілька кілограмів?
від: Mike Zimmerman and Jessica Migala, AARP, 6 травня 2019 р. | Коментарі: 0
En español | Ожиріння є як хронічним захворюванням, так і фактором ризику для інших захворювань: часто, чим більше ви важите, тим хворішим станете. Дізнайтеся про деякі основні проблеми з вагою та розумні способи схилити ваги на свою користь.
Я пробував різні дієти, але довго не можу їх дотримуватися. Як я можу мати силу волі?
Це перше принципове правило будь-якої дієти: лише сила волі не працює. Дослідники спеціально випробували це. Учасники дослідження 2016 року, які протягом шести тижнів практикували вправи сили волі, не покращили своїх проблем самоконтролю. Краще, що слід спробувати? Інтелектуальна сила, тобто продумування та планування дієти. Наприклад, не зберігайте шкідливу їжу вдома. А якщо ви плануєте вийти на вечерю, спочатку подивіться на меню в Інтернеті, щоб знати, що замовити. Також спробуйте пам’ятати про їжу: зосередьтеся на кожному укусі їжі і насолоджуйтесь цим моментом, і робіть для цього паузу між укусами. Це може допомогти контролювати переїдання або емоційні причини, згідно з результатами аналізу, проведеного в рамках дослідження 2014 року, опублікованого в журналі Obesity Reviews. Позитив: старший вік може допомогти вам відновити контроль. "На підставі наших досліджень щодо схуднення, більше людей похилого віку можуть дотримуватися дієти для схуднення порівняно з молодими людьми", - говорить д-р Семюел Кляйн, директор Центру харчування людей у Вашингтонській медичній школі. Університет у Св. Луї.
Чи з’їдаю я занадто багато цукру?
Навіть не знаючи, як ви харчуєтесь, відповідь, швидше за все, так. Етикетки "Факти харчування" для харчових продуктів, що випускаються в даний час, містять "додаткові цукри". Це ключ до уникнення занадто великої кількості цукру. Зменшіть або виключіть зайвий цукор зі свого раціону, не турбуючись надто про природні цукру, які фрукти забезпечують, наприклад. Додаткові цукри містяться в соусах до макаронів, ароматизованих йогуртах, хлібі і навіть заправках для салатів. Коли ви скорочуєте цукор, спробуйте включити в свій раціон більше квасолі та сочевиці. Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в журналі Clinical Nutrition, люди з високим споживанням квасолі та сочевиці мають найнижчий ризик діабету.
У мене надмірна вага, але я не виявляю симптомів діабету. Я з лісу?
На жаль, якщо у вас надмірна вага, ви все ще схильні до більш високого ризику діабету. Обов’язково регулярно проходьте фізичний огляд. "Близько чверті дорослих з діабетом навіть не діагностували цю хворобу", - говорить Кляйн.
У мене великий живіт. Це небезпечно?
Хм Так. Не всі жирові відкладення однакові. Черевний жир складається з підшкірного жиру (знаходиться під шкірою) та вісцерального жиру (усередині живота навколо внутрішніх органів, таких як печінка). На відміну від надлишку жиру в області сідниць і стегон, надлишок жиру в животі є фактором ризику високого кров’яного тиску, діабету та серцево-судинних захворювань. Присвятіть себе втраті 5% ваги тіла, щоб побачити, чи не скорочується живіт. "Коли ви худнете, ви втрачаєте жир скрізь, але частка жиру, який ви втрачаєте в животі, більша, ніж в решті тіла, тому що там менше жиру", - пояснює Кляйн. "Скажімо, ви втрачаєте 10% всього жиру в організмі. Ви, ймовірно, втрачаєте 15% внутрішньочеревного жиру і 50% жиру в печінці".
Ніщо не може усунути мою нічну тягу. Допомога!
Спробуйте випити вдень зелений або чорний чай без кофеїну. Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, умами або смачний аромат можуть сприяти підвищенню ситості та зменшенню тяги. Теанін у чаї - який також пов’язаний з кращим сном, який не дозволить вам виходити з кухні вночі - може додати цього ефекту умами.
Як я можу знати, чи маю я хороший стан кишечника?
Немає певного способу дізнатися. Але є кроки, які ви можете зробити для поліпшення здоров’я кишечника. Наш кишковий тракт містить трильйони бактерій, які в сукупності відомі як мікробіоми. "Зараз ми дізнаємось, що склад мікробіома може впливати на багато різних аспектів нашого здоров'я", - говорить Кляйн. "Але до того, як ми проведемо простий тест на стілець, щоб оцінити стан кишечника", нам ще потрібно пройти довгий шлях ". Тим часом найкращий спосіб підтримувати здоровий мікробіом - підтримувати здорову масу тіла; уникати упакованих, високо оброблених та рафінованих продуктів харчування; і їжте різноманітну суміш фруктів, овочів, квасолі та цільного зерна з високим вмістом клітковини.