харчові

Збалансоване харчування - один із найважливіших факторів нашого здоров’я. Однак це не означає, що нам слід підкорятися всім новим тенденціям і постійно змінювати свої харчові звички. Крім того, дієтичні тенденції можуть взагалі не відповідати організму.

Існує багато рекомендацій щодо здоров’я та життєвих сил. Щороку нас заповнює інформація про нові тенденції в харчуванні. Цього року - бобові, злакові культури та нордична дієта. Минулого року це була дієта Палео, за рік до Дуканової. Безглютенові, нежирні та середземноморські дієти мають незламну славу. Однак, щоб уникнути ризику ожиріння та інших цивілізаційних хвороб, важливим є хороший спосіб життя протягом усього життя.

Цифри щодо зайвої ваги та ожиріння словаків є більш ніж тривожними. Понад 60% населення страждають від надмірної ваги або ожиріння. Словацькі експерти вказували на це. "Ожиріння з його ускладненнями представляє великий соціально-економічний тягар для суспільства, скорочує тривалість життя і негативно позначається на його якості", - сказала Любоміра Фабрьова, голова Секції ожиріння Словацького діабетологічного товариства. Серйозне хронічне захворювання ", - зазначила вона.

Ви будете знати 5 найбільш нездорових харчових звичок?

Нерегулярне харчування пригнічує мозкову діяльність

То на чому слід зосередитись при зміні меню? Перш за все, слід звернути свою увагу на хороші харчові звички, багаті фруктами та овочами. "Інформація про харчування з часом стає дедалі точнішою, що є чудовим, оскільки правильно підібрана дієта може допомогти в лікуванні багатьох недуг. Нам не потрібна докторська ступінь з питань харчування, щоб правильно харчуватися. Планування закупівель їжі, повільне споживання, приготування їжі вдома, збалансоване та різноманітне харчування чи додавання фруктів та овочів до кожного прийому їжі - це прості поради, які матимуть позитивний вплив на здоров’я ", - говорить д-р Альжбета Бедерова з Регіонального бюро громадського здоров’я в Братислава. Вона додала, що ожиріння не є спадковим, ми успадковуємо лише шкідливі харчові звички. Тому дітям слід навчитися правильному харчуванню з раннього віку.

Овочі та фрукти повинні бути само собою зрозумілим у раціоні. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я ми можемо споживати їх необмежено довго. Ми повинні їсти щонайменше 400 г фруктів та овочів на день, розділених на 5 порцій. Меню, що складається в основному з фруктів та овочів, дасть нам необхідну дозу вітамінів, антиоксидантів та мінералів. Дієта, багата фруктами та овочами, зовсім не повинна бути складною або складною для приготування - ви можете споживати овочі в будь-якій формі.

Смажити лікарі не рекомендують

Смажений стейк, цвітна капуста, сир. Популярні продукти харчування, і хоча лікарі не рекомендують їх вживати, ми не хочемо від них відмовлятися. Багато з нас захоплюються смаженою їжею принаймні раз на тиждень. Однак, якщо ви не збираєтеся відмовлятися від цих продуктів, незважаючи на застереження лікарів, дієтологи рекомендують вживати правильний жир. Мірою якості олії для термічної обробки є його термостійкість, тобто точка зрізу, при якій воно починає горіти.

Ріпакова олія починає горіти до 240 градусів Цельсія. Він має найнижчий вміст насичених жирних кислот і високу частку мононенасичених жирних кислот, що робить його однозначно найбільш придатним маслом для термічної обробки.

Рисова олія опіки при 215 oC - хоча і менш традиційні, ви можете використовувати його для смаження. Оливкова олія екстра вірджин (при 210 oC) - не підходить для смаження. Високі температури в ньому руйнують антиоксиданти, які отримують при холодному пресуванні. Тому для теплової обробки досить використовувати оливкову олію з другого листка, яка має ті ж властивості, але дешевша. Використовуйте екстра вірджин на холодній кухні.

Соняшникова олія (при 180 oC) - має низьку частку насичених жирних кислот, але також нижчий коефіцієнт мононенасичених жирних кислот, що робить її термічно нестійкою.

Мазь (при 180 oC) - цей жир є стабільним при температурі, і тому може здатися придатним для смаження. Однак він містить велику кількість насичених жирів.

Вершкове масло (при 110 oC) - не підходить для термічної обробки.

Зверніть увагу на етикетки продуктів

Перелік окремих предметів у порядку від найбільш представленого компонента до найменшого

  • так званий вага нетто або виражена іншим чином сума
  • термін придатності або термін придатності
  • особливі умови зберігання та використання
  • місце походження
  • при необхідності зазначення кількості алкоголю

Енергетична цінність та вміст поживних речовин даються на 100 г їжі:

  • енергія в кілокалоріях (ккал) і кілоджоулях (кДж),
  • Білки, жири, вуглеводи, клітковина і натрій у грамах (г),
  • холестерин в міліграмах (мг).

Для менших упаковок дані вказані на порцію/дозу.

Інформація про вітаміни та мінерали повинна подаватися у відсотках від “рекомендованої поживної дози” (OVD) для цих мікроелементів.

Для функціональних продуктів ми помічаємо т. Зв велика вісімка: енергетична цінність, вміст білка, вміст вуглеводів, вміст жиру, вміст насичених жирних кислот, вміст клітковини, вміст натрію, інформація про кількість доданих поживних речовин.

Джерело: MUDr. Альжбета Бедерова, Регіональне бюро охорони здоров'я Братислави

Десять порад, як правильно харчуватися

  1. Харчуйтеся різноманітно Щоб зберегти здоров’я, потрібно більше 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Вибирайте продукти, щоб ваше харчування було збалансованим протягом певного періоду часу. Якщо у вас обід з підвищеним вмістом жиру, вечеряйте з нежирним напоєм. Якщо один день ви з’їсте на вечерю велику порцію м’яса, то наступного дня можете поласувати рибою.
  2. Їжа, багата вуглеводами, повинна бути основою вашого раціону Більшість людей вживають недостатньо продуктів, таких як хліб, макарони, рис, інші каші або картоплю. Більше половини калорій (56% добової енергетичної цінності) в раціоні має надходити з цих продуктів. Спробуйте цільнозерновий хліб, макарони та інші цільнозернові каші, щоб збільшити споживання клітковини.
  3. Побалуйте себе великою кількістю фруктів та овочів Більшість з нас не їдять ці продукти в достатній кількості, хоча вони забезпечують важливі захисні поживні речовини. Їжте щонайменше п’ять порцій на день (400 г/день) у сирому або приготованому вигляді.
  4. Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре Наскільки вага вам підходить, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вік та спадковість. Надмірна вага збільшує ймовірність розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та рак. Надлишок жиру в організмі накопичується, якщо ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло може перетворити на енергію. Ці надлишкові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять енергію білків, жирів, вуглеводів або алкоголю, але найбільш концентрованим джерелом калорій є жир. Вправи - це хороший спосіб збільшити щоденні витрати енергії та покращити самопочуття. Все просто: якщо ви набираєте вагу, вам потрібно їсти все менше і різноманітніше і бути більш активним.
  5. Їжте достатні порції - обмежуйте, не виводьте їжу Якщо ви дотримуєтеся розумного розміру порції, якщо ви здорові, ви можете їсти всю їжу, яка вам подобається, не виключаючи деякі з них. Відповідною порцією є, наприклад: 100 г м’яса, один шматочок фрукта середнього розміру, півсклянки сирих макаронних виробів і 50 мл морозива. Якщо ви вечеряєте на вулиці в ресторані, ви можете перевірити енергетичну цінність у меню або замовити половину порції.
  6. Їжте регулярно Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до нестримного голоду і подальшого переїдання. Введення десятини або свинцю між основними прийомами їжі допоможе придушити голод, але не їжте занадто багато, щоб уникнути пропуску їжі. Не забудьте включити десятий та головний вміст у загальне споживання калорій. Ви можете придушити голод, наприклад порція фруктів, жменька несолених горіхів тощо.
  7. Пийте багато рідини Дорослим потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів рідини на день. Навіть більше, якщо вони дуже гарячі або фізично активні. Питна вода є хорошим джерелом рідини і може поповнюватися за необхідності мінеральною водою, чаєм та іншими переважно несолодкими напоями.
  8. Рухайся Багато зайвих калорій і мало фізичних вправ можуть призвести до збільшення ваги. Вправи, навіть у помірному темпі, допомагають спалити зайві калорії. Це також корисно для серця та кровоносної системи, гарного настрою та загального стану здоров’я та самопочуття. Отже, включайте рух до своїх повсякденних звичок. Використовуйте сходи замість ліфта. Прогуляйтеся під час обідньої перерви.
  9. Почніть зараз і вносьте зміни поступово Вносити поступові зміни у свій спосіб життя набагато простіше, ніж робити одночасно великі зміни. Запишіть протягом трьох днів всі страви та напої, які ви споживаєте, як частину основних страв та як закуски. Дізнайтеся, чи достатньо різноманітний ваш раціон. Ви їсте занадто мало фруктів або занадто мало овочів? Спробуйте з’їсти ще один фрукт або овоч на день. Чи містять ваші улюблені страви багато жиру і набирають вагу? Вам не потрібно виключати ці продукти і відчувати себе урізаними, але спробуйте вибрати варіанти з низьким вмістом жиру або їсти менші порції.
  10. Пам’ятайте, вся справа в рівновазі Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише правильне або неправильне харчування. Не відчувайте провини за страви, які ви любите, але їжте їх в міру. Вибирайте інші продукти, які забезпечать вам збалансованість та різноманітність, необхідні для міцного здоров’я.

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.