З наближенням літа наше прагнення до здорового способу життя (або зміни способу життя) зазвичай отримує новий поштовх - і основні фактори (стовпи) цього однакові., незалежно від того, стійкий він до інсуліну чи ні. 🙂

передлітня

Метою здорового способу життя є «створити» здорове тіло, яке є оптимальним для нас - за розмірами, формою та, насамперед, щодо його функціонування. Ми намагаємось підійти до цього - звідки. Комусь потрібно схуднути, комусь збільшити, а комусь замісити/підтримувати співвідношення м’язів і жирової тканини.

Мета так що це не номер мрії на дисплеї ваг або розмір колекції XS, але полягає в тому, що у нас все чудово працює: ми можемо витримати навантаження, не утримуємо занадто багато або занадто мало резерву, нехай обмін речовин обертається, гормони, рівень цукру в крові, кровообіг тощо в порядку. Формальний, спортивний зовнішній вигляд насправді буде побічним ефектом способу життя, який веде до цих цілей. Ключовим для цього є не тільки оптимізація ваги нашого тіла, а й звернення уваги на його склад: тобто, скільки в ньому припадає м’язова маса, а скільки жирова тканина.
Не до речі, це співвідношення буде дуже важливим наша резистентність до інсуліну також з точки зору вдосконалення.

Чому сприяє дієта?

Дієта, дієта ... отже, те, що ми зазвичай їмо (не лише протягом кількох тижнів передвиборчих агітацій, але й протягом року), повинно бути покрито тілом потреби в енергії та поживних речовинах. Енергія (ккал) необхідна для функціонування основних життєвих функцій, підтримки температури тіла та задоволення енергетичних потреб фізичної активності.

Якщо ми вводимо більше, ніж ця потреба, це організація зберігати - будує з нього жирову подушечку. Якщо менше цього - можливо, навіть менше, ніж потреба в наших основних життєвих функціях (BMR) - є практично надзвичайною ситуацією для організму: це вказує на те, що їжі недостатньо, нам потрібно економити енергію. наш метаболізм сповільнюється, починаємо резервувати (ледве їмо, але набираємо вагу).
Втрата ваги, досягнута таким чином, зазвичай робиться спочатку з м’язової маси, оскільки 1. легше розщеплюється, ніж жирова тканина 2. М’язи є великими споживачами енергії, тому, якщо ми позбудемося їх першими, у нас буде менше енергії споживання. Якщо ми схуднемо таким чином, наш відсоток жиру в організмі збільшиться пропорційно - так би мовити, ми можемо мати 56 фунтів худого жиру (худий жир.) І тут ми не просто думаємо про статеві гормони (хоча так, саме так ожиріння або втрата ваги можуть підштовхнути жіночий цикл), гормони відповідають за підтримання рівня цукру в крові, забезпечення клітин енергією, сном та добробутом, між іншим.

Тому, з одного боку, важливо підтримувати споживання калорій у порядку (не занадто багато, але не занадто мало). З іншого боку, важливо також, що це не порожні калорії (старі добрі приховані цукри, правильно), а надходять з продуктів харчування та напоїв, що містять потрібну кількість та якість поживних речовин (вуглеводи, білки, жири, клітковина, вітаміни, корисні копалини та ін.).) також постачають організації.
Тож можна зменшити надмірно оброблену, рафіновану їжу, яка не містить занадто багато корисних поживних речовин - типовими прикладами є їжа з додаванням цукру, напої, макарони з білого борошна, хлібобулочні вироби, їжа, смажена в жирі, олії, чіпси - тобто вражаючий відсоток безалкогольних напоїв, закусок, соусів, готових страв, доступних у магазинах. Натомість вони віддають перевагу цінним клітковинам і вітамінам, хороші види вуглеводів та інші важливі поживні речовини із зерен, овочів, фруктів, нежирного м’яса, молочних продуктів, яєць, риби тощо. ми вносимо необхідну енергію.

Якщо це доповнення до нашої дієти система воно також розподіляється через розумні проміжки часу (не 1-2 рази на день і навіть не цілий день), знову ж таки ми служимо лише своєму здоров’ю. Ми не тільки робимо корисні для рівня цукру в крові та інсуліну, ми підтримуємо його збалансованим (не даємо йому впасти занадто сильно і навіть не кидаємо його в небо), ми не тільки уникаємо нападів їжі таким чином, але ми також в основному говоримо нашому тілу спокійно пришвидшити наш метаболізм., Ви можете звільнитись від надлишкових запасів, оскільки запас надходитиме, і ви також можете сміливо нарощувати м’язи, тому що є те, що.

Крім того, при правильному здоровому харчуванні ми не здуваємося, не застоюємо те, що в нас засвоюється, що також сприяє плоский живіт досягати.
І тримати.

Отже, це основна роль дієти в усуненні жирових прокладок і нарощуванні м’язів. І коли співвідношення жирової тканини до м’язової маси нормалізується, ми ставатимемо підтягнутими, стрункішими, а кровообіг покращуватиметься., наша чутливість до інсуліну, наш основний метаболізм також прискорюється - і це також дещо збільшує наші енергетичні потреби - тому дієту потрібно час від часу переглядати.

Мати на увазі також не завадить заповідник це необхідно для збалансованого функціонування організму (це більше для жінок, ніж для чоловіків), тому існує відсоток жиру в організмі, який не повинен опускатися нижче, якщо ми не хочемо знову порушувати порядок. Вони працюють оптимально при приблизно 22-26% жиру в організмі, наприклад жіночі гормони - з такою кількістю, однак, наш картатий живіт не буде занадто. (Але вже підтягнутий.)
Тож той, хто побоюється, що здоровий спосіб життя буде «занадто м’язистим», худорлявим і волокнистим, може бути впевненим: це не буде так просто.

І яка роль спорту?

По-перше, фізичні навантаження є частина життя. Тіло людини призначене для руху: ходьба, біг, підйом, плавання, носіння тощо - не сидіти в машині, сидіти в офісі, сидіти перед телевізором і тиснути на телефон. Наші м’язи призначені для протистояння фізичним навантаженням. З м’язів ми стаємо підтягнутими, підтягнутими, вони обертають наш метаболізм (вони мають рецептори інсуліну також), підтримувати хребет, внутрішні органи, підтримувати суглоби і спалювати зайві калорії ... (З останньої причини не дуже ефективно хотіти схуднути за допомогою кардіо, якщо у нас недостатньо м’язів).
Отже, м’язи потрібні для здоров’я, для жінок теж.

Так, але що станеться, якщо недостатньо фізичних навантажень, правильних фізичних вправ?

По-перше, тіло намагається зберегти стільки м’язів, скільки достатньо для нашої діяльності. (Врешті-решт, їх «дорого» підтримувати з точки зору калорій.) Отже, якщо активність зменшується, через більший чи менший час починають руйнуватися і м’язи. Якщо наш раціон теж поганий - енергії та поживних речовин занадто мало - тоді цей процес прискорюється. Коли ваші м’язи скорочуються, ви стаєте жирними пропорційно, тому явище худих жирів знову з’являється - так що ви можете практично втратити вагу жиру.

тому, бути мускулистим, щоб підтримувати м’язи нарощеними, нам також потрібні м’язи: ми повинні їх навантажувати.
Для цього потрібні регулярні заняття спортом.

М’язи також розвиватимуться під навантаженням (але не під час фізичних вправ, а під час відпочинку та регенерації!), Отже, тоді щоб збільшити свою вагу, знову вам просто потрібен спорт.

А щоб задовольнити енергетичні потреби нашої фізичної активності, м’язи будуть спалювати як енергію, яку ми приймаємо, так і енергію, яку ми накопичуємо без потреби - тобто ми можемо збільшити споживання енергії за допомогою спорту, створити для здорового схуднення необхідний дефіцит енергії. Тож втрата жиру - це знову ж таки спорт.

Сила або кардіо?

Це обов'язкове питання, щоб вирішити, який тип тренувань підходить для схуднення або для підвищення інсулінорезистентності. З якоїсь причини він вперто думає, що секрет відкриває багато кардіотренування - хоча часто оточений деякою неясністю щодо того, що саме є.

Тренування кардіо, як випливає з назви, в основному розроблені для збільшення кровообігу, ємності легенів та витривалості. Щоб ми могли якомога довше витримувати певне навантаження та інтенсивність.

Силові тренування також допомагають м’язам розвиватися і витримувати навантаження.

Правильний вибір тренувань та навантажень - це, принаймні, настільки ж індивідуальна справа, як і дизайн дієти, і це правда, що ні занадто мало, ні занадто багато корисного. Є перетренованість, варто також уникати травм, але необхідні регулярні тренування як для розвитку, так і для обслуговування.

А крім того, є “дрібниці”, такі як зняття стресу, вироблення ендорфіну, відчуття успіху та здорова впевненість у собі, витривалість тощо ...
Їм також потрібні заняття спортом. 😉