Передменструальний голод зазвичай з’являється за кілька днів до періоду. У ці дні у вас можуть спостерігатися зміни апетиту. Перш за все це підвищує апетит до продуктів, багатих вуглеводами, таких як солодощі. Цей голод, іноді неконтрольований, може супроводжуватися емоційною нестабільністю, занепокоєнням, депресією, мігренями тощо. Всі ці симптоми - це те, що відоме як передместруальний синдром.
Що таке менструальний цикл?
Я хотів би коротко пояснити, з чого складається менструальний цикл і фази, які його характеризують. Таким чином, ви зможете краще зрозуміти рекомендації щодо харчування, які я рекомендую.
Менструальний цикл - це біологічний процес, за допомогою якого репродуктивна система жінки статево дозріває і готується до вагітності.
На клінічні прояви, що виникають, впливають гормони (естрогени та прогестерон), певні нейромедіатори та контроль гіпоталамуса та гіпофіза.
Це вважається циклом вважаючи від першого дня менструації або менструації до дня перед наступною менструацією.
Кожен цикл зазвичай триває від 21 до 35 днів (у середньому 28 днів), змінний у кожної жінки.
Перша менструація відома як менархе. Це знаменує собою початок репродуктивних років жінок до настання менопаузи, де овуляція припиняється.
Фази менструального циклу
Менструальний цикл з ендокринної точки зору поділяється на чотири фази: менструація, фолікулярна фаза, овуляція та лютеїнова фаза.
Фаза кровотечі або менструація:
Як випливає з назви, саме там з’являється кровотеча із середньою тривалістю 5 днів (+/- 2).
Фолікулярна фаза (до овуляції):
Зазвичай це відбувається між 6-13 днями. Це локалізована фаза між менструацією та овуляцією. Виділяються естрогени, які призводять до дозрівання яйцеклітин.
Дні, в які це відбувається, можуть різнитися від жінки до жінки. Так само він може змінитися через такі причини, як стрес, втрата ваги, незбалансована або обмежувальна дієта та надмірні фізичні вправи, серед інших.
Овуляція:
Це відбувається в середині циклу і зазвичай триває 3-4 дні. У ньому дозрівання яйцеклітини завершено. Це виділяється в матку. Рівень гормону підвищується (естрогени занадто високі, а прогестерон високий), щоб підготувати матку до вагітності.
Найбільша ймовірність настання вагітності є за три дні до овуляції або в той же день.
Лютеїнова фаза або після овуляції:
Охоплює період між овуляцією та початком менструації, приблизно між 17-28 днем циклу.
Саме прогестеронова фаза (рівень прогестерону зростає) призводить до того, що слизова матки стає сприйнятливою до можливого гніздування.
У випадку не запліднення, в матці відбудеться низка перетворень, що породить нове правило або менструацію.
Що таке передменструальний синдром (ПМС)?
ПМС - це низка фізичних, психологічних та органічних змін, які жінки відчувають за один-два тижні до місячних кровотеч.
Зазвичай, зокрема, трапляються зміни настрою, чутливості та набряків грудей, ніг, головний біль, проблеми зі сном, запор або діарея.
Так само відбувається посилення голоду, спраги та втоми. Ці симптоми зазвичай зникають через кілька днів після початку кровотечі.
Хоча причина все ще невизначена, вона пов’язана з дисбалансом гормонів яєчників.
Дефіцит прогестерону, надлишок естрогену, модифікація рівня нейромедіатора та ендорфіну були причетні до появи цього синдрому.
Це пов'язано з тим, що зміна рівня естрогену може призвести до зниження рівня серотоніну. Завдяки цьому спостерігаються зміни настрою та схильність до стресів, безсоння та симптомів депресії.
Крім того, серотонін знижується паралельно з естрогенами приблизно за два тижні до менструації.
Чи збільшується витрата калорій під час менструації?
Витрати калорій не збільшуються під час менструації. Саме в лютеїновій фазі метаболізм, як правило, найвищий.
Приблизно витрати збільшуються на 4% (100-150 Ккал) згідно з дослідженням, проведеним Товариством для вивчення поведінки ковтливої речовини в 1999 році через збільшення рівня прогестерону.
Як бачите, збільшується витрата калорій, але воно також не таке велике. Споживання їжі має бути трохи вищим, але з обережністю. Важливо, щоб ви врахували якість цих продуктів, як ви побачите пізніше.
З чим пов’язаний передменструальний голод?
Підвищений апетит може бути пов’язаний зі зміною гормонального рівня. Я поясню вам це докладно нижче.
Спостерігається зниження рівня прогестерону та збільшення естрогенів.
Це може спричинити падіння рівня цукру, що пояснювало б необхідність чогось солодкого.
Обережно! це може стати порочним кругообігом. Вживання цих цукрів, як правило, потрапляє до групи простих таким чином, що, хоча ці рівні піднімаються після прийому всередину, це моментально. Вони швидко засвоюються, виробляючи чергову краплю, і тяга до солодшого напою повертається.
Спостерігається зниження серотоніну та збільшення кортизолу.
Це також підвищує апетит до простих вуглеводів, щоб швидше відновити рівень серотоніну.
Це також пов'язано зі зниженням рівня магнію.
Магній - дуже багатий мінерал у високо цінуваному шоколаді.
Поради щодо контролю передменструального голоду
Спробуйте надіти збалансоване харчування, що включає всі види їжі.
Робіть маленькі кадри частіше протягом дня (один прийом кожні 3 години приблизно).
Це запобіжить різкі перепади глюкози та активацію кортизолу, що сприятиме споживанню солодкої їжі та тривожності.
Збільшити споживання продукти, багаті вітаміном В6 пов'язані з виробленням серотоніну.
Рекомендується близько 20 мікрограмів на день. Ви можете знайти його в таких продуктах, як пивні дріжджі, горіхи, пшеничні висівки, цільнозернові страви, риба, такі як тунець, сардини, лосось, підошва та форель, у бананах тощо.
Споживайте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D.
Це може допомогти вам зменшити затримку рідини.
Скоротіть їжу, що містить кофеїн.
Вони пов’язані зі збільшенням набряклості грудей, порушенням настрою та занепокоєнням.
Їжте продукти, багаті магнієм.
Деякі приклади - це горіхи, бобові, цільні зерна та шоколад. Що стосується останнього, намагайтеся зробити його якомога чистішим і приймати в невеликих кількостях, оскільки вміст жиру у нього високий.
Вибирайте продукти зі складними вуглеводами.
Вони засвоюються повільніше, допомагаючи контролювати рівень цукру.
Спробуйте ввести солодку їжу, але менш калорійну такі як йогурти, фрукти, цукерки тощо.
Не забувайте про продукти, багаті залізом.
Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, прийшло до висновку, що жінки, які споживали більше цього мінералу в їжі, зменшували симптоми ПМС до 30%. Деякі продукти, багаті цим мінералом, - це молюски, мідії, лобода, шпинат, червоне м’ясо тощо.
Продукти, багаті фітоестрогенами, такими як бобові (соя, сочевиця, нут ...) допомагають збалансувати рівень естрогену.
Включає продукти, багаті омега-3, присутніми в рибі та горіхах.
Вони допоможуть вам регулювати рівень цукру в крові та рівень пролактину, пов’язаного з набряком грудей. Вони також посилюють виведення зайвої рідини завдяки її сприятливому впливу на нирки.
Зменште споживання солі або продуктів, багатих натрієм які сприяють затримці рідини.
Пийте більше води і менше соди.
Регулярно займайтеся фізичними вправами.
Це допоможе вам контролювати рівень глюкози в крові, генерувати ендорфіни та зменшувати тривожність.
І багато балуйте себе, знаходьте собі розслаблюючу, комфортну діяльність, яка заважає вашому розуму.
- Fundación Madrina попереджає, що; голодні черги; зростати 28 липня 2020 року
- Кориця може контролювати рівень цукру в крові для запобігання діабету - Nature95
- Порада, яку рекомендують дієтологи для схуднення, не голодуючи
- Прийом заліза може захистити від ПМС; Блог здорової дієти
- Голод або страйк на дієті