Незліченні добавки на ринку стверджують, що пропонують швидкий спосіб схуднення зайвої ваги.

Засоби, що пригнічують апетит - це типи добавок, які працюють, зменшуючи апетит, зменшуючи споживання їжі та сприяючи зниженню ваги.

Хоча певні типи засобів, що пригнічують апетит, може призначити лише лікар, багато з них відпускаються без рецепта.

Ось огляд 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту, їх ефективності та безпеки.

1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)

засобів
Поділитися на Pinterest

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - різновид поліненасичених жирних кислот, яка природно зустрічається в таких продуктах, як молочні продукти та яловичина. Він також продається в концентрованому вигляді як добавка для схуднення.

Як це працює: Показано, що CLA впливає на гени та гормони, що регулюють апетит. Це також може збільшити кількість спалених калорій у спокої, збільшити масу тіла та стимулювати втрату жиру (1).

Ефективність: Хоча CLA знижує апетит і споживання в дослідженнях на тваринах, не було показано, що він знижує апетит у людей (2).

12-тижневе дослідження, проведене у 62 людей, показало, що 3,9 грама CLA на день не впливали на апетит, склад тіла або кількість спалених калорій (3).

Хоча в деяких дослідженнях було показано, що добавки CLA сприяють втраті жиру, їх вплив на втрату ваги невеликий.

Наприклад, огляд 15 досліджень показав, що люди з надмірною вагою, які отримували CLA протягом принаймні півроку, втрачали лише в середньому на 1,5 фунта (0,7 кг) більше, ніж люди з контрольної групи (4).

Побічні ефекти: Прийом CLA може призвести до неприємних побічних ефектів, таких як діарея та гази. Довгострокові добавки можуть навіть спричинити серйозні ускладнення, такі як пошкодження печінки та посилення запалення (5, 6)

2. Гіркий апельсин (синефрин)

Гіркий апельсин - це вид апельсина, який містить синефрин, сполуку, яка може бути ефективною для зниження апетиту.

Синефрин за своєю структурою схожий на колись популярний препарат ефедрин, якому заборонено вживати дієтичні добавки з 2004 року через серйозні побічні ефекти (7).

Гіркі апельсинові добавки продаються для сприяння зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту і відпускаються без рецепта.

Як це працює: Гіркий апельсин, як вважають, сприяє зниженню ваги, збільшуючи рівень базального метаболізму або калорій, спалених у стані спокою, стимулюючи розщеплення жирів та пригнічуючи апетит (8).

Ефективність: Хоча дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалених калорій, його вплив на втрату ваги не є остаточним (9).

Оскільки гіркий апельсин часто поєднується з іншими сполуками, такими як кофеїн, у добавках для схуднення, його ефективність важко інтерпретувати.

Огляд 23 досліджень показав, що 20–35 мг синефрину на день збільшували швидкість метаболізму і мали помірний вплив на втрату ваги.

Однак деякі дослідження не призвели до втрати ваги або навіть збільшення ваги після лікування синефрином (10).

Побічні ефекти: Повідомляються побічні ефекти синефрину включають почастішання серцебиття, підвищений артеріальний тиск і занепокоєння.

Проте поки невідомо, чи синефрин окремо або в поєднанні з іншими стимуляторами викликає ці симптоми (11).

3. Гарцинія Камбоджія

Таблетки для схуднення Гарцинія Камбоджі - одна з найпопулярніших добавок для схуднення на ринку.

Виготовлені з екстрактом, отриманим з кірок плодів гарцинії гуммі-гутти, таблетки гарцинії камбоджійські використовуються для придушення апетиту та сприяють зниженню ваги.

Як це працює: екстракт гарцинії камбоджійський містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка може зменшити апетит, підвищуючи рівень серотоніну в мозку та зменшуючи вуглеводний обмін (12).

Ефективність: Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які приймали гарцинію камбоджію, що містить 1000-2800 мг HCA на день протягом 2-12 тижнів, втрачали в середньому на 0,88 кг більше, ніж ті, хто споживав таблетки плацебо (13).

Інше дослідження, проведене на 28 людях, показало, що гарцинія камбоджійська ефективніше зменшує апетит, збільшує повноту і зменшує голод, ніж плацебо (14).

Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська майже не впливає на апетит або втрату ваги (15).

Побічні ефекти: Хоча загалом вважається безпечним, споживання гарцинії камбоджії може призвести до побічних ефектів у деяких людей, таких як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і навіть печінкова недостатність у крайніх випадках (16).

4. Глюкоманнан

Глюкоманнан - це вид розчинної клітковини, що отримується з їстівних коренів рослини коньяк.

Оскільки він може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, його використовують як добавку для схуднення для збільшення повноти та зменшення апетиту (17).

Як це працює: Глюкоманнан, як розуміють, сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, посилення почуття ситості, уповільнення травлення та блокування засвоєння жиру та білка (18).

Ефективність: Дослідження впливу глюкоманнану на втрату ваги дали суперечливі результати.

Огляд шести досліджень показав, що 1,24–3,99 г глюкоманнану на день протягом 12 тижнів призводило до короткочасної втрати ваги до 3 кг.

Однак дослідники дійшли висновку, що результати не були статистично значущими і що необхідні більш масштабні, довгострокові дослідження (19).

Побічні ефекти: Глюкоманнан може спричинити такі побічні ефекти, як запор, діарея, нудота та дискомфорт у животі (20).

5. Худія Гордоній

Hoodia gordonii - вид соковитих рослин, який традиційно використовується корінними жителями півдня Африки як засіб для зниження апетиту.

Екстракти Hoodia gordonii використовуються в дієтичних добавках, які претендують на зменшення апетиту та посилення втрати ваги.

Як це працює: Хоча механізм, за допомогою якого Hoodia gordonii пригнічує голод, невідомий, деякі вчені пов'язують його із сполукою під назвою P57 або глікозидом, який може впливати на центральну нервову систему та знижувати апетит (21).

Ефективність: Існує мало доказів, що підтверджують використання Hoodia gordonii для сприяння зниженню ваги, і мало досліджень на людях досліджували рослину.

15-денне дослідження у 49 жінок із зайвою вагою показало, що 2,2 грама Hoodia gordonii на день, прийняті за годину до їжі, не впливають на масу тіла або споживання калорій порівняно з плацебо (22).

Побічні ефекти: Hoodia gordonii може призвести до головних болів, нудоти, збільшення частоти серцевих скорочень, високого кров'яного тиску та печінкової недостатності (23).

6. Екстракт зелених кавових зерен

Екстракт зелених кавових зерен - речовина, що отримується із сирих насіння кавової рослини і широко використовується в якості добавки для схуднення.

Як це працює: Зелені кавові зерна містять високий рівень хлорогенової кислоти, яка може перешкоджати накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який знижує апетит (24).

Результативність: Недавнє дослідження серед людей з метаболічним синдромом показало, що у тих, хто приймав 400 мг екстракту зелених кавових зерен на день, спостерігалося значне зменшення окружності талії та апетиту порівняно з групою плацебо (25).

Аналіз трьох досліджень показав, що учасники із зайвою вагою, які приймали 180 або 200 мг на день екстракту зеленої кави протягом 12 тижнів, мали середню втрату ваги на 6 фунтів (2,47 кг) більше, ніж ті, хто приймав плацебо (26).

Побічні ефекти: Хоча екстракт зелених кавових зерен, як правило, добре переноситься, у деяких людей він може спричинити головний біль і почастішати пульс.

7. гуарана

Рослина гуарани використовувалась сотні років для різних цілей, включаючи придушення апетиту (27).

Як це працює: Гуарана містить більше кофеїну, ніж будь-яка інша рослина у світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему, і було показано, що він знижує апетит і посилює обмін речовин (28).

Ефективність: недостатньо доказів, що підтверджують використання гуарани для придушення апетиту та сприяння зниженню ваги.

Однак дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракт гуарани може посилити метаболізм та обмежити вироблення жирових клітин шляхом пригнічення певних генів (29).

Побічні ефекти: Оскільки гуарана багата кофеїном, вона може спричинити безсоння, головний біль, нервозність, а також посилення частоти серцевих скорочень і занепокоєння, особливо при прийомі у великих дозах.

8. Клітковина акації

Клітковина акації, також відома як гуміарабік, є різновидом неперетравної клітковини, яка пропагується як засіб для придушення апетиту та підвищення повноти.

Як це працює: Клітковина акації уповільнює травлення, пригнічує апетит, підвищує повноту і пригнічує всмоктування глюкози з кишечника, що може допомогти в регулюванні ваги (31).

Ефективність: Шість тижнів дослідження, проведеного 120 жінками, показало, що ті, хто приймав 30 грамів клітковини акації на день, втрачали значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто приймав плацебо (32).

Подібним чином дослідження, проведене на 92 хворих на цукровий діабет, показало, що 30 грамів клітковини акації на день протягом трьох місяців суттєво зменшують жир у животі (33).

Побічні ефекти: Можливі побічні ефекти споживання клітковини акації включають гази, здуття живота та діарею.

9. Екстракт шафрану

Екстракт шафрану - це речовина, отримана з рильця, або жіночої частини квітів, де збирається пилок, квітки шафрану.

Як це працює: Вважається, що екстракт шафрану містить кілька речовин, які можуть збільшити почуття насичення, підвищуючи настрій.

Ефективність: Дослідження, проведене на 60 жінках із надмірною вагою, показало, що ті, хто приймав 176 мг екстракту шафрану на день, зазнали значного зменшення перекусів і втратили більше ваги, ніж жінки на таблетках плацебо (34).

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, потрібно провести більш масштабні та довгострокові дослідження, щоб зрозуміти роль шафрану у зниженні апетиту та втраті ваги.

Побічні ефекти: екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але у деяких людей може викликати запаморочення, стомлюваність, сухість у роті, занепокоєння, нудоту та головний біль (35).

10. Гуарова камедь

Гуарова камедь - це волокно, отримане з індійських гроновидних зерен, або Cyamopsis tetragonoloba.

Як це працює: Гуарова камедь діє як наповнювач в кишечнику. Пригнічує апетит затримкою травлення та посиленням почуття повноти (36).

Ефективність: Одне дослідження показало, що споживання 2 грамів гуарової камеді на день призвело до значного зменшення голоду та зменшення перекусів між прийомами їжі на 20% (37).

Інші дослідження показують подібні результати, вказуючи на те, що гуарова смола може бути ефективною для зменшення тяги та загального споживання калорій (38).

Однак гуарова гумка не була доведена як ефективний засіб для схуднення (39).

Побічні ефекти: гуарова камедь може спричинити несприятливі побічні ефекти, такі як дискомфорт у животі, діарея, судоми, гази та здуття живота (40).

11. форсколін

Форсколін - це сполука, видобута з рослини Coleus forskohlii.

Як це працює: Форсколін повинен сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, поліпшення обміну речовин та збільшення розщеплення жирів у вашому організмі (41).

Ефективність: Дослідження на людях, що вивчають вплив форсколіну на втрату ваги та придушення апетиту у людей, обмежені.

Однак кілька досліджень показують, що дози форсколіну до 500 мг на день не зменшували апетит, не зменшували споживання їжі та не стимулювали втрату ваги у людей із зайвою вагою (42, 43).

Побічні ефекти: Про потенційні побічні ефекти Coleus forskohlii відомо мало, хоча одне дослідження повідомляло про діарею та посилення дефекації (44).

12. піколінат хрому

Хром - це загальновживаний мінерал для контролю рівня цукру в крові, зменшення голоду та зменшення тяги.

Як це працює: Піколінат хрому - це високопоглинаюча форма хрому, яка допомагає зменшити апетит та тягу, впливаючи на нейромедіатори, що беруть участь у регуляції настрою та харчової поведінки (45).

Ефективність: Огляд 11 досліджень у 866 людей із зайвою вагою або ожирінням виявив, що щоденне введення 137–1000 мкг хрому протягом 8–26 тижнів призвело до зменшення маси тіла на 0,5 фунта (0,5 кг) та жиру на 0,46% (46 ).

Побічні ефекти: Можливі побічні ефекти, пов'язані з піколінатом хрому, включають рідкий стілець, запаморочення, запаморочення, головний біль та кропив'янку (47).

Справа в тому…

Багато добавок на ринку стверджують, що пригнічують апетит і збільшують втрату ваги.

Однак дуже мало з перерахованих вище дієтичних добавок мають достатні докази ефективності зменшення апетиту.

Хоча деякі добавки, такі як клітковина акації, камедь гуару та піколінат хрому, надійно знижують апетит, вони можуть спричинити несприятливі побічні ефекти, такі як головний біль, діарея та дискомфорт у животі.

Існує набагато ефективніший та доказовий спосіб контролювати апетит, зменшити перекуси та схуднути, не покладаючись на дієтичні добавки.

Виключення обробленої їжі, зменшення загального споживання калорій і підвищення рівня активності є випробуваними і справжніми методами, які допоможуть вам на шляху до схуднення.