веганство Це спосіб життя, який намагається якомога більше уникати використання тварин у їжі, одязі, взутті, косметиці та будь-якому іншому аспекті життя, з кінцевою метою зменшення страждань тварин. Тому веганство включає 100% рослинну дієту, але це набагато більше, ніж дієта. Як здійснити наш перехід до веганства?

поетапно

Оскільки дієта - це один із аспектів, який найбільше стосується кожного, хто вирішить почати веганський спосіб життя, ми надамо кілька порад для полегшення процесу переходу. перейти на веганську дієту Спочатку це може здатися дещо залякуючим, але необов’язково, якщо ми добре навчимось і плануємо, що будемо купувати та їсти.

Не хвилюйтеся, якщо спочатку справи не йдуть «як слід» або якщо ви якимось чином «зіпсуєте». Це нормально, що ви купуєте продукти, що містять інгредієнти тваринного походження, про які ви досі не знали, що якась їжа виходить настільки поганою, що її доводиться викидати або що деякі продукти просто не подобаються вам. Ми всі пройшли цю фазу. Як і будь-яка інша звичка, навчитися їсти веганське вимагає часу і практики.

Кроки, яких ви повинні дотримуватися (щодо дієти), якщо ви хочете стати веганом, залежать головним чином від того, чи є ви на даний момент овочево-лакто-вегетаріанцем, чи не вегетаріанцем.

Перехід до веганства на дієтичному рівні

Ви ово-лакто-вегетаріанець і хочете зробити остаточний крок до веганства

Хоча це не повинно бути складно, багато ово-лакто-вегетаріанці роблять помилку, зосередивши свій раціон на молочних продуктах (переважно сирі) та яйцях, і цим людям це трохи більше роботи, хоча вони також отримують найбільшу користь зміна вже того, що яйця та сири - це продукти, які дуже багаті насиченими жирами та холестерином, тому якість дієти значно покращиться, виключаючи їх.

  • Яйця. Поживні речовини, які нам давали яйця, містяться в основному в бобових. Якщо раніше ви їли 4-5 яєць на тиждень, збільште споживання бобових на 3-4 порції середнього розміру, наприклад: кілька столових ложок хумусу (з хлібом або кредітами), жменька арахісу, бургер з тофу, 3- 4 столові ложки вареної квасолі в салаті ...

З гастрономічної точки зору існують десятки здорових способів замінити яйця, як ми пояснюємо у статті Чи є вегетаріанські замінники яєць аліментарними?.

  • Молочні продукти: У більшості людей немає проблем замінити коров’яче молоко та йогурти соєвим молоком та йогуртами або іншими рослинними молоками (вівсянка, мигдаль, рис, кокос). Соєве молоко поживніше, ніж інші рослинні молока. Найменш рекомендуються рисові та кокосові. Який би ви не вибрали, переконайтеся, що в ньому мало або зовсім немає доданого цукру, але він збагачений кальцієм.

Сир є великим полем битви для вегетаріанців-вегано-ово-лакто-вегетаріанців. Найбільша складність у відмові від сиру - психологічна. Сир дуже присутній у всій нашій гастрономії, а також містить речовини, що викликають звикання, такі як казоморфіни, які змушують нас їсти більше і сумують за ним, коли цього немає. Однак, переставши їсти на деякий час сир, ваше тіло і розум звикнуть, і він вам більше не знадобиться.

Не шукайте замінників сиру. Ті, хто претендує на імітацію аромату та плавної текстури сиру, дуже погані у харчуванні, і їх слід приймати лише в особливих випадках. Їжте сири з горіхів. Вони не смакують як сир як такий, але вони самі по собі смачні та надзвичайно поживні. Пармезан чудово замінює суміш будь-яких мелених сухофруктів та харчових дріжджів.

Від поживна точка зору сир Це замінюється збільшенням кількості горіхів і насіння в нашому раціоні, додаванням більше тофу (звернутого кальцію), а також більше зелених овочів, таких як зелена капуста, брокколі або рукола.

Ви не вегетаріанець і хочете стати веганом

Хоча на перший погляд це здається складнішим, багато людей переходять до веганства безпосередньо і без проблем із звичайної дієти з м’ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами. Це багато в чому залежить від мотивації та обставин кожної людини. Приділіть час, який вам потрібен, і не відчувайте себе погано, продовжуючи їсти продукти тваринного погляду деякий час: головне, як для вас, так і для тварин, - це не те, що ви робите це короткостроково, а довгостроково.

Як правило, м’ясо, риба та яйця замінюють бобові, тофу, темпе та сейтан; тоді як молочні продукти замінюються горіхами, збагаченими кальцієм рослинними молоками та їх йогуртами (бажано соєвими) та деякими овочами. Більшість невегетаріанського населення їсть багато похідних тварин і мало фруктів та овочів, і, безумовно, у вашому випадку це буде так само, тому ставши веганом, ви повинні скористатися можливістю збільшити споживання цих продуктів (поки вони не становлять приблизно половину всього, що ви їсте).

Який найкращий спосіб розпочати веганську дієту?

  • Визначте ті страви зі свого звичного раціону, які є природними для веганів або які можна організувати, не докладаючи зусиль. Наприклад, макарони з соусом болоньєзе (замініть текстуровану сою на м’ясо), тушковану сочевицю (видаліть ковбасу, якщо вона була, і додайте більше овочів), паелью (зробіть її з овочами та сейтаном або овочами та нутом). Виберіть ті, які вам найбільше подобаються, і складайте щотижневе меню, яке включає одне з них щодня (ви можете повторити їх без проблем).
  • Використовуйте вегетаріанські гамбургери, сосиски, котлети та інші веганські замінники для своїх улюблених страв, скільки вам потрібно, особливо на початку. Купуйте ті, які хорошої якості, бажано виготовлені з тофу, сейтану або фактурної сої, з оливковою, соняшниковою або ріпаковою олією і мало солі. Вони дуже допоможуть вам у процесі переходу.

Як правило, м’ясо, риба та яйця замінюють бобові, тофу, темпе і сейтан

  • Замініть молоко та йогурти на їхні рослинні альтернативи.
  • Підпишіться на один або декілька веганських блогів кулінарії та вивчайте щотижня нову страву, яка включає бобові, тофу, темпе, сейтан або текстуровану сою.
  • Складіть список овочів, які ви регулярно їсте, і киньте собі завдання додавати новий щотижня протягом двох місяців.
  • Обов’язково приймайте по жмені горіхів або насіння щодня (їх також можна додавати в салати, рис та макарони).
  • Закріпивши ці кроки, почніть замінювати їх цільнозерновим еквівалентом білим хлібом, макаронами та рисом. А також спробувати інші каші, такі як лобода, амарант або овес.

Так виконавши ці кроки за кілька тижнів, ви набули хороших звичок і у вас буде базовий репертуар страв та рецептів, які ви можете розширити в майбутньому.

Незалежно від того, скільки часу у вас перейде до веганства: з моменту прийняття рішення починайте приймати дозу 2000-2500 мікрограмів вітаміну В12 на тиждень. Цей вітамін необхідний для функціонування серця та нервової системи, і він не міститься у достатній кількості у веганській дієті, тому ми повинні надавати його у формі добавки.

Автор: Міріам Мартінес Біарж, педіатр

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту

Більше інформації:

Перехід до веганства поза дієтою: Vegan Fashion та Vegan Cosmetics

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту