Розсипчаста, соковита смажена куряча грудка або скибочки риби ... яловичина тушкована з овочами ... стейк з індички з овочами, приготованими на пару ... ось, відразу три багаті білком м’ясні страви, які не тільки заслуговують того, щоб заносити слину в рот людини в результаті зору і запах. В першу чергу, вони здорові, допомагають підтримувати м’язову силу, покращують імунітет, забезпечують ситість протягом тривалого часу після їжі, а також забезпечують вітаміни та мінерали, які стають все більш важливими з віком і містяться у більшій кількості в м’ясі, ніж в інших продуктах харчування (наприклад, цинк, селен, вітаміни В1, В2 та ін.).
Вживання білка має важливе значення
Вживання певної кількості білка (0,8-1 г на кілограм маси тіла на добу, тобто в середньому 50-60 г) також є важливим у літньому віці. Якщо ми не звертаємо на це увагу, в організмі не вистачає білків та інших поживних речовин. Коли сприйняття смаку та запах притупляються, коли проблеми із зубами та атрофія ясен ускладнюють жування, коли випікання та приготування їжі є швидше втомою, ніж задоволенням, їжа випадає не так добре. У більшості випадків ці фактори лежать в основі нехтування споживанням білка. Отже, проблема полягає в тому, щоб з’їсти достатньо білка, не отримуючи занадто багато насичених жирних кислот, що може загрожувати серцю та судинам.
Перейдіть на нежирні джерела білка
Рішення полягає у введенні нової харчової стратегії, а саме смачної версії, подібної до дієти здорових жолудів, довгоживучих окінав та критських старійшин. Тобто, споживаючи більше білка у вигляді птиці, нежирної яловичини та риби. Решту «білкових прогалин» слід заповнити іншими здоровими продуктами, що містять білок, такими як молочні продукти, горіхи, бобові, листові овочі. Для різноманітності ви також можете використовувати заздалегідь упаковані готові до вживання інгредієнти, такі як куряча або качина грудка без кісток, фарш з індички, нежирний яловичий фарш і свинина.
Роль білка
Дієтичне споживання білка має важливе значення для багатьох фізіологічних функцій. Крім усього іншого, він забезпечує необхідні «будівельні блоки» для утворення м’язової тканини, кісткової тканини та клітин крові - оскільки в організмі постійно утворюються нові клітини незалежно від віку. Білки уповільнюють засвоєння цукру в крові, запобігають нападам голоду, що неминуче призводить до переїдання.
Білок і вітамін В.
Вміст вітаміну групи В у білках також високий. Ця складна група сполук направляє та стимулює обмінні процеси в організмі, тому зрозуміло, що вона має кардинальне значення для підтримки витривалості та життєвої сили. Крім того, фолієва кислота, вітамін В, знижує високий рівень гомоцистеїну в крові, що загрожує роботі серця, тобто захищає від серцевих захворювань.
Роль цинку
Цинк також потрапляє в організм з нежирними білками. Цей універсальний мікроелемент, важливий компонент білих кров’яних клітин, які борються з інфекціями, відіграє ключову роль у підтримці стійкості. Чотирирічне дослідження, в якому брали участь люди старше 70 років, показало, що кістки тих, хто споживає більше білка, залишаються значно міцнішими, ніж тих, хто споживає найменше.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Ніацин
Багато переваг білків полягають у тому, що вони також забезпечують ніацин. Ця важлива сполука захищає центральну нервову систему. Одне дослідження моніторило когнітивну функцію 3718 людей похилого віку у віці старше 65 років протягом 6 років і виявило, що хвороба Альцгеймера на 70 відсотків рідше зустрічається серед тих, чий раціон містив найбільше ніацину. Вітамін В6 і ніацин також підвищують ефективність переробки цукру в крові.
Чому вони засуджують надмірне вживання м’яса?
У м’ясі білки та жири тісно пов’язані між собою, а споживання великої кількості тваринного жиру створює ризик для здоров’я організму. Тому ми завжди робимо акцент на нежирних джерелах білка. Важливо вживати тільки м’ясо, яке не має видимої жирової тканини, оскільки навіть найніжче м’ясо містить невелику кількість «невидимого» жиру.
Щоденне споживання білка літніми людьми
Рекомендоване щоденне споживання білка для людей похилого віку залежить від багатьох речей (віку, стану здоров’я тощо), тому в різній літературі ми можемо знайти різні значення (вони зазвичай становлять від 50 до 70 г). У будь-якому випадку, безсумнівно, що в угорських домогосподарствах люди похилого віку зазвичай не вживають достатньої кількості білка м’ясного походження. Навіть якщо загальна кількість білка, рекомендована на цілий день, відповідає рекомендації, споживання м’яса при цьому не досягає рекомендованого щоденного споживання 10 dkg (10 dkg м’яса має вміст білка близько 16-24 g) .
Скільки нам потрібно білка?
У літньому віці 0,8 г/кг/добу (хто, наприклад, 70 кг, до 56 г). Наприклад, таке щоденне меню забезпечить це:
- Сніданок: вівсянка з 2 дл знежиреного молока
- Обід: 1 невелика (8 дкг) куряча грудка без шкіри, 3 троянди броколі на пару, 2 столові ложки рису на пару
- Вечеря: 1 скибочка бутерброда з тунцем з хлібом
- Перед сном: чашка нежирного молока, какао
Найкращі джерела білка
Шкіра, смажена куряча грудка містить лише 120-140 калорій і багато цінного білка. Це також забезпечується скибочкою яловичини або свинини, але вони містять більше жиру: удвічі більше (2,5 г/100 г) курячої грудки та у вісім разів (8,1 г/100 г) свинини. Крім того, курку можна приготувати різними способами: корисно для супу, смаженого на грилі, фаршированого, смаженого (будьте обережні, панірування та смаження на олії дає зайві калорії!), Овочеве рагу тощо. Ви можете заздалегідь приготувати кілька порцій, щоб ви могли зберігати їх у морозильній камері до трьох місяців, щоб зробити швидко розморожений обід, наприклад, з овочами, приготованими на пару.
І індичка?
М’ясо цього великого птаха не виключно для святкових випадків. З 115 г м’яса індички можна покрити 60 відсотків добової норми білка, тоді як жир майже не надходить в організм. Вам не потрібно купувати цілу птицю, щоб на стіл вийшов смачний індичий обід - скибочки індички без кісток, зі шкірою, готові до вживання, смажені стегна, відмінні м’ясні м’ясо індички та крила, вишикувані в продуктових магазинах м’ясників та м’ясників.
Червоне м’ясо
Що стосується червоного м’яса, ми можемо вибрати один із декількох здорових сортів. Хоча яловичина, безумовно, не найдешевший вибір, більшість нежирної яловичини, наприклад, філе або філе (стейк із нирок), містять напрочуд мало жиру, деякі з яких не є небезпечною сполукою, що сприяє утворенню тромбів. Половина жиру в порції нежирної яловичини складається з тих самих мононенасичених, сприятливих для серця жирних кислот, які також містяться в оливковій олії і, ймовірно, знижують рівень холестерину.
Яловичина
Третина насичених жирних кислот великої рогатої худоби - це особлива сполука, яка називається стеариновою кислотою, і, як показали дослідження, рівень холестерину не змінюється і не знижується. Порція яловичини є надзвичайно багатим джерелом п’яти основних поживних речовин: білка, цинку, вітаміну В12, селену та фосфору. Він також містить значну кількість ніацину, заліза та рибофлавіну.
Свинина
Подібна ситуація і зі свининою: ці життєво важливі поживні речовини містяться також у свинячих стегнах і попереку. Вони трохи жирніше яловичини, але якщо для їх приготування використовувати трохи жиру, на стіл може потрапити розсипчаста, смачна і корисна їжа.
М'ясо та овочі
Є дві причини, чому вищезазначене варто споживати разом.
- Таємничий інгредієнт яловичини - м’ясний фактор - дозволяє організму засвоювати більше заліза з овочів.
- Хрестоцвіті овочі, такі як капуста та супутні продукти, нейтралізують канцерогенні гетероциклічні амінокислоти, які утворюються в м’ясі під час смаження, смаження або смаження деревного вугілля.