переривчасте

Переривчасте голодування

Немає нічого нового, коли бачимо, що багато людей вирішили практикувати періодичне голодування, щоб схуднути. Або тому, що вони впевнені, що це забезпечує численні переваги нашому організму. Багато інших практикують це просто тому, що це мода, вони чули про це від друга або читали в журналі. Будь то з тих чи інших причин, серед населення все частіше спостерігається періодичне голодування. Але чи справді це здорово? Чи легко це здійснити? На чому це засновано?.

Перш за все ми збираємося прояснити це поняття. Періодичне голодування (IntermittentFasting) полягає у обмеженні споживання калорій на певний проміжок часу, тобто пості по кілька годин щодня, один день на тиждень або пару днів на місяць. Ви можете пити такі рідини, як вода, трав’яні чаї і навіть каву.

Види періодичного голодування

У періодичному голодуванні ми можемо знайти кілька видів.

12/12 швидко, що ми всі робимо, не усвідомлюючи цього щодня, поки спимо (якщо ви не встанете опівночі, щоб вторгнутися в холодильник). Якщо цей період зазвичай триває приблизно 9-10 годин від того, як ми вечеряємо до сніданку, ідеальним варіантом було б продовжити це вікно посту ще на пару годин, щоб мати можливість збільшити переваги, наприклад, до 12 годин, як? Снідаючи пізніше, а не просто прокинувшись. Цього також можна досягти, повечерявши раніше.

З іншого боку, ми маємо 8/16 голодування. Це складається з 16 годин голодування і 8 годин, призначених для споживання калорій, тобто до вікна годування.

Інший тип посту, який частіше практикується для зручності цього, - це голодування в інші дні, що складається з поєднання нормальних днів, коли ви їсте, поки не будете задоволені без необхідності рахувати калорії, та поєднання днів, коли споживання калорій обмежується 600-800 ккал, за один прийом їжі.

Нарешті я хочу розповісти вам про нього швидко їсти зупинити їсти, що базується на включенні дня або двох повного голодування щотижня (24 години або 48 годин), за умови, що ці дні не дотримуються. Наприклад, ви снідаєте у понеділок о 9 ранку, а до сніданку у вівторок о 9 ранку нічого іншого не їли. Більш простим способом було б скористатися годинами сну, наприклад, ви вечеряєте в понеділок о 21:00, а до вівторка о 21:00 ви більше нічого не їли б.

І де полягає користь від цієї харчової практики?

Різні огляди наукової літератури пов'язують певні переваги для здоров'я з практикою періодичного голодування.

Наприклад, це покращує чутливість до інсуліну, сприятливо впливає на втрату жирової маси. Це відбувається завдяки гнучкості обміну речовин, яка базується на здатності використовувати жир як паливо. Тобто, якщо інсулін підвищений, мобілізація жиру гальмується, а вуглеводи спалюються. Якщо інсулін падає, дозволяється використовувати жир для палива.

Важливо мати цей гормон під контролем, щоб уникнути високих піків глюкози в крові, і підшлункова залоза повинна працювати з тисячею на годину, щоб протидіяти цьому, синтезуючи більше інсуліну.

Ще однією важливою перевагою є контроль ліпідів крові. Зменшення утворення печінкою тригліцеридів, які виробляються, коли цей орган має дуже високі запаси глікогену. Коли тригліцериди високі, м’язи не можуть спалити їх як джерело енергії, і вони залишаються циркулювати в крові, збільшуючи свій рівень.

8-12-годинний піст дозволить знизити запаси глікогену в печінці. А запасів глікогену в м’язах все ще достатньо, щоб можна було проводити тренування та добре використовувати м’язи.

З іншого боку, також було доведено, що у багатьох випадках покращує спортивні результати, максимізація спалювання жиру за допомогою тренувань натще, покращуючи чутливість до інсуліну. Загалом, тренування з низьким запасом печінки можуть бути корисними, але не впадаючи в крайнощі. Іншими словами, постійне дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може спричинити високий рівень окисного стресу, що може погіршити його стан. Тому він завжди буде позитивним при коротких періодах голодування. Тобто менше 16 годин.

І мінус періодичного голодування?

Недолік цієї практики полягає в самонавчанні її проведення, тобто ... без контролю медичного персоналу. Переривчасте голодування рекомендується орієнтуватися на конкретні цілі та час. Не нав’язуючись назавжди протягом усього життя.

Бувають випадки, коли практика буде важкою або недоцільною, наприклад, у спортсменів з великим енергоспоживанням, яким доводиться робити великі споживання, незручні для перенесення. Для цього було б доцільно, наприклад, повечеряти з високим вмістом вуглеводів, щоб запаси глікогену були нормальними.

Також практику не рекомендують люди, які страждають або страждали від розладів харчової поведінки, таких як анорексія або булімія.

Що стосується м’язової маси, то це правда, що наслідки, що виникають у короткостроковій перспективі, відрізняються від тих, які виникають, якщо голодування зберігається протягом тривалого часу. Короткий період між 16-24 годинами дозволить підтримувати поріг використання глікогену.

Але ... чи переривчастий піст є найкращим рішенням?

Продемонстровано різні переваги, пов'язані з цією дієтичною практикою. Однак є багато аспектів харчування, які нам слід враховувати перш за все. Завжди буде важливою харчова освіта, яка дозволяє дотримуватися здорової дієти, а не просто засновувати пост на підрахунку калорій. Якщо ваш раціон буде ґрунтуватися на шкідливій їжі, безалкогольних напоях, оброблених продуктах, промисловій випічці або, зрештою, на харчових продуктах, бажано робити 6 прийомів на день, але з здоровою їжею. Те ж саме відбувається з фізичними вправами, які забезпечать більші переваги, якщо вони постійно практикуються, незалежно від того, чи швидко ви. Відпочинок також важливий. Завжди буде важливо спати 7-9 годин, щоб отримати від цього більші переваги.

Тобто періодичне голодування може бути цікавим як допоміжний засіб, якщо їжа, фізичні вправи та відпочинок забезпечені.

На закінчення, якщо ви приймаєте рішення про переривання голодування з метою харчування або для схуднення, рекомендується робити це за допомогою спеціаліста з охорони здоров’я, такого як дієтолог-дієтолог, щоб не погіршити своє здоров’я. Не потрібно стрибати в басейн надзвичайно швидко. На початку можна починати з малого. Пропуск випадкового прийому їжі або 12/12 голодування, пізніше досягнення 16/8 голодування і, нарешті, практикування 24-годинного голодування.