9 липня 2019 р. Хав'єр

серце

Як ви могли помітити, я багато пишу про періодичне голодування, і це тому, що я в це вірю. Незважаючи на те, що більшість чудодійних дієт для зниження ваги без зусиль виявилися невдалими, я отримую дедалі перспективнішу інформацію про такий тип дієти, і я все більше переконуюсь, що це шлях.

Для переважної більшості людей дуже важко, а то й неможливо дотримуватися дієти, яка складається з постійного обмеження калорій ... і назавжди. Зазвичай ми дотримуємось низькокалорійної дієти протягом часу, який може бути більш-менш тривалим. Нам вдалося схуднути ціною важливих зусиль, збережених з часом. Але оскільки зусилля рідко тривають вічно, кінцевим результатом є те, що ми відмовляємось від дієти і відновлюємо, сподіваємось, лише те, що ми втратили, оскільки іноді ми навіть набираємо більше ваги, ніж втрачали.

Чому неможливо або принаймні дуже важко схуднути за допомогою дієт назавжди?

Головним чином Дві причини:

Перший Це тому, що еволюційно ми запрограмовані набирати якомога більше ваги, а друге - завдяки доступності їжі та соціальній ролі їжі в нашому суспільстві.

Протягом тисячоліть основною проблемою, з якою доводилося стикатися нашим видам та попередникам, приматам, щоб уникнути зникнення, було отримання максимуму від їжі, якої завжди не вистачає. З усіх цих причин наш вид, як і всі ссавці, розробив дуже ефективні механізми, щоб зберігати найбільшу кількість запасів у нашому організмі і, отже, мати змогу використовувати їх під час нестачі їжі. Саме так нам завжди доводилося забезпечувати виживання. Таким чином, особи, що мають найкращу здатність зберігати запаси у своєму тілі, були винагороджені довшим життям і мали більше потомства, якому вони, в свою чергу, передавали свої енергозберігаючі можливості. Сьогодні, хоча ці характеристики все ще є явною перевагою в ендемічних суспільствах голоду, у нас вони є явним недоліком. Те, що в нашому середовищі було еволюційною перевагою до ста років тому, сьогодні стало справжньою проблемою. Голод - це вже не біч серед нас. З іншого боку, ожиріння відповідає за зменшення не тільки тривалості життя, але і його якості.

В друге місце, Сьогодні ми маємо у своєму розпорядженні велику кількість продуктів з приємними, дуже приємними смаками, загалом обробленими та з високою калорійністю. Цукор та вуглеводи загалом захопили наше суспільство. Також висококалорійні продукти, такі як червоне м’ясо та смачна їжа з високим вмістом жиру, були популярними в ресторанах та закладах швидкого харчування. Наші овочі, бобові, фрукти та риба, безумовно, в низькі години.

Ми також зробили акт годування собою засобом встановлення соціальних відносин. Ми збираємось на обід, вечерю чи перекус. Ми шукаємо найкращі ресторани і їздимо туди, де ми знаємо, що ви добре харчуєтесь. Ми більше не їмо, тому що голодні, насправді це почуття перетворилося з фізіологічного оповіщення про те, що наш мозок надсилає нам перед нестачею енергії, в почуття, яке нападує на нас у години, коли ми звикли їсти.

То як ми збираємось виграти битву проти ожиріння та його наслідків?

З моєї точки зору, ми повинні кардинально змінити свої харчові звички. Не тільки те, що ми їмо, але коли ми це їмо. Деякий час тому стало модно їсти принаймні п’ять прийомів на день, щоб наше тіло не перейшло в енергозберігаючий режим і тим самим запобігало набору ваги. Але ... У якій голові можливо, що для схуднення вам доводиться їсти набагато більше разів на день, ніж коли-небудь їв наш вид?

Людина протягом тисячоліть не тільки не їла п’ять разів на день, але часто навіть не їла. Він навіть кілька днів не їв і все ще вижив, бо наш організм до цього підготовлений.

То чому б не спробувати трохи наблизитись до того, що ми готували тисячі років?

Ні, я не кажу про те, щоб не їсти кілька днів. Але важливо максимально зменшити частоту прийому їжі та розставити час між прийомами їжі. Цей спосіб харчування був би набагато подібнішим до того, який людський вид мав з моменту свого заснування.

Останнім часом з’явилася така форма їжі, як де періодичне голодування. І правда в тому, що для мене це має великий сенс. Привчайте їсти тоді, коли нам це дуже потрібно. Можливість «перезавантажити» наше помилкове відчуття відсутності їжі та можливість повторно сприйняти справжнє відчуття голоду, яке ні в якому разі не з’являється кожні чотири, шість чи вісім годин.

Перший натяк на те, що щось має бути іншим, коли справа доходить до їжі, прийшов завдяки слуханню розмови про TED Сандра Аамодт, у 2014 році. Відтоді я зацікавився цією темою і намагався читати про їжу. Але мені нічого більше не потрапляло в поле зору, поки через три роки інформація про періодичний піст не потрапила мені в руки. Прочитане змусило мене згадати, що було викрито в тій промові на TED, яку я прочитав кілька років тому, і я зрозумів, що все починає збігатися.

З тих пір я опублікував кілька дописів на цю тему (1, 2, 3, 4, 5) з безліччю бібліографічних посилань, і я переконався, що практикувати якийсь піст - найкращий спосіб, не тільки не отримати ваги, але також мати довше і здоровіше життя.

Практикувати періодичне голодування - це також набагато простіший спосіб схуднути для більшості людей, оскільки це дозволяє їсти стільки, скільки хоче, але за короткий проміжок часу. Існують різні стратегії. Найбільш розповсюдженим і легким для перенесення є 8/16 (16 годин на день голодування і 8, коли дозволяється їсти), але є також 6/18, 4/20, їжте чергуючи дні, 5: 2 (їжте п’ять днів тиждень і два голодування) або 4: 3.

Крім того, було показано, що залишення організмів з тривалим періодом без споживання калорій зменшує фактори ризику та біомаркери, пов’язані зі старінням, частотою діабету, серцево-судинних та ракових захворювань, без значних побічних ефектів.

Причина перевидання на цю тему, якою я захоплююсь і якою я певний час особисто займався, випливає з нещодавнього огляду, опублікованого в журналі Nutrients під назвою "Переривчасте голодування при серцево-судинних розладах - огляд"

У цій статті зроблено висновок, що періодичне голодування обмежує багато факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань і, отже, їх появу.

Під час голодування жирні кислоти та кетонові тіла стають основним джерелом енергії, оскільки глюкоза недоступна. Це призводить до зменшення маси тіла, загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.

Періодичне голодування пригнічує розвиток нальоту атеросклерозу, зменшуючи концентрацію маркерів запалення, таких як IL-6, гомоцистеїн та СРБ. Крім того, за допомогою різних механізмів він запобігає розповсюдженню нальоту.

Періодичне голодування здатне запобігти артеріальній гіпертензії, підвищуючи рівень BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку), який, збільшуючи парасимпатичну систему, виробляє зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску та зменшення частоти серцевих скорочень.

Це також корисно людям із ожирінням та діабетом. Повне скорочення їжі призводить до втрати ваги. Відбувається поліпшення метаболізму глюкози та покращення чутливості до інсуліну, збільшення В-клітин підшлункової залози на острівцях Лангерганса.

Періодичне голодування також обмежує гіпертрофію серця.

У будь-якому випадку автори рекомендують оцінити ситуацію та стан здоров’я людини перед тим, як розпочати режим періодичного голодування.

Підводячи підсумок, я дедалі більше вірю в те, що стратегія, заснована на періодичному голодуванні, не тільки здатна запобігти надмірній вазі та ожирінню, але й довше збереже здоров’я.