Наша стаття про періодичне голодування мала величезний успіх серед тих, хто хотів відмовитись від жиру в організмі, але були й ті, хто його неправильно тлумачив. ЯКЩО є дієтичною (!) Дієтою, тому для збільшення м’язової маси потрібно харчуватися по-різному.

У нашій поточній статті йдеться про переривчасте харчування, тобто не про те, як постити, а про те, як харчуватися, якщо ви хочете досягти максимального росту м’язів. На жаль, ІФ підходить лише для підтримання м’язової маси в дієті, але не для збільшення м’язової маси.

Їжте, щоб рости!

Періодичне вживання їжі (IE) - це прямий метод, призначений для максимізації синтезу м’язових білків (MPS) та мінімізації деградації м’язових білків (MPB). Це пов’язано з тим, що м’язи можна підібрати, якщо MPS перевищує MPB. Простий ляпас: чим більше рівновага нахиляється до синтезу білка, тим м’язовішим ви станете.

Так, але ви не можете досягти видатних показників у MPS, харчуючись цілий день, не зупиняючись. Потрібно робити достатню кількість перерв між прийомами їжі. Однак це роблять усі без винятку люди ви повинні точно знати, скільки перерв потрібно між прийомами їжі.

Друга година? Три? Може навіть більше того? Незабаром буде зрозуміло.

м’язової маси

Їсти чи не їсти?

Це питання. Коли ви їсте їжу з високим вмістом білка, MPS стрибає, ваше тіло починає будувати м’язові білки з їжі. Однак якщо ви приймете наступний прийом їжі занадто рано після цього, цей прийом їжі більше не призведе до такого вражаючого збільшення MPS, оскільки ви не залишили достатньо часу, щоб високий рівень повернувся до основного стану, а потім знову піднявся.

Результатом буде те, що ваше тіло спалює білок, який споживає як енергію, або, що ще гірше, зберігає його як жир - замість того, щоб нарощувати з нього м’язи.

Також не добре витрачати занадто багато часу між прийомами їжі, тому що показник MPB перевищує показник MPS, і розпад м’язів (катаболізм) закінчиться. Якщо IF не підходить для нарощування м'язів: якщо ви не їсте занадто довго, ви не зможете перевершити MPB за MPS, просто зрілі.

Іншими словами, ви не втратите м’язову масу, але і не збільшите. Тому ми звикли це говорити ІФ корисний для того, щоб не втрачати м’язи у своєму раціоні, але якщо ваша мета - нарощування м’язів, не поспішайте.

Майте стратегію!

Важливо точно знати, як часто потрібно їсти, щоб значно збільшити синтез білка, не витрачаючи занадто багато часу на катаболізм. IE каже, що найкраще їсти кожні 4 години.

Це також підтверджено науковим експериментом. Австралійські дослідники тренували ноги зі своїми випробовуваними, даючи їм загалом 80 грам сироваткового білка через 12 годин після тренування, з трьома типами часу:

  1. вісім порцій по 10 грамів за півтори години
  2. чотири дози по 20 грамів кожні три години
  3. дві дози по 40 грамів кожні шість годин

На жаль, ми вже розіграли цей жарт, тож ви можете здогадатися, що другий метод мав найвищий синтез білка.

Варто знати, що сироватковий білок призводить до швидких коливань MPS: він підвищує синтез білка менш ніж за годину, а потім знижує його до нормального рівня через 2-3 години. Якщо до сироватки додати повільніше засвоюваний білок (наприклад, казеїн), MPS залишатиметься високим, що дозволяє нарощувати більше м’язової маси.

Якщо ви лише п'єте сироватковий протеїн протягом усього дня (це не рекомендується, навіть категорично заборонено!), Ви можете їсти кожні 2 години, але оскільки це не так, вам потрібна така 3-4-годинна перерва.

Тож отримайте максимум від IE

Ви вже здогадалися, але не варто перекушувати, вживати калорії між прийомами їжі, як і при ІФ. Чорна кава, безкалорійні безалкогольні напої, трохи BCAA все ще підходять, як згадувалося в цій статті.

На додаток до часу, це також добре питання, скільки білка споживати за один прийом їжі. Одну з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лекуїн, можна розглядати як перемикач світла, який негайно підвищує синтез білка.. Можна показати, що навіть 3 грами лейцину можуть суттєво збільшити MPS.

Якщо ви хочете отримати стільки лейцину твердою їжею, вам потрібно споживати принаймні 40-50 грамів тваринного білка (у 100 грамах курячої грудки приблизно 25 грамів білка!), Проте протеїнового коктейлю достатньо для 30 грамів такого ж.

Якщо ви хочете переконатися, що ваші страви кожні 4 години максимально збільшують рівень білка, можливо, ви захочете доповнити своє харчування однією або половиною порцією BCAA - що не є останньою інстанцією як освіження.