Постійне голодування - одне спосіб розподілу їжі, яку ми готуємо протягом дня. Зокрема, він полягає в концентруванні їх у значно коротший проміжок часу, ніж те, що ми робили б без виконання цього протоколу посту.

піст

Важливо пам’ятати, що хоча періодичне голодування має певні переваги, Кожна людина повинна робити не панацею. Завжди шукайте, що вам найбільше підходить для здорового способу життя.

У цій статті ви можете знайти всі ці аспекти:

Перш ніж вдаватися до більш детальних відомостей та переваг, які може забезпечити періодичне голодування, слід зрозуміти, що це не дієта.

Головна відмінність полягає в тому, що під час дієти ми змінюємо спосіб харчування, незалежно від інгредієнтів, способу приготування або кількості на тарілці (це вже буде змінюватися залежно від того, яку дієту ми робимо). Хоча під час періодичного голодування єдине, що впливає на нас, - це розподіляти денні страви протягом більш конкретного періоду часу, не чергуючи калорій та інгредієнтів.

Хто може робити переривчастий піст

В принципі, це може зробити будь-який тип людини, Але, як і в усьому, можливо, буде більше застосовувати цей протокол годування у певних людей:

Спортсмени, які мають дуже високі витрати калорій, їм потрібно буде швидко задовольнити ваші високі калорійні потреби. Це буде означати дуже повні тарілки, які буде важко виконати.

Ектоморфи в об'ємній стадії. З тієї ж причини, що і вище.

Незважаючи на це, зробити це не є неможливим завданням, потрібно лише врахувати, що потреби в калоріях повинні бути задоволені правильно.

Також слід бути обережним, якщо постраждав якийсь розлад харчової поведінки таких як булімія або анорексія, було б ідеально, якщо ви почнете з постів з меншою періодичністю, щоб мати змогу підготувати своє тіло.

Як робити періодичне голодування

Існують різні способи проведення періодичного голодування, серед найпоширеніших є:

Переривчасте голодування 16/8

Він полягає у невживанні їжі протягом 16 годин безперервно, включаючи приблизно 8 годин сну. Після закінчення цього періоду ми можемо нормально харчуватися протягом наступних 8 годин.

Тобто, якщо ми закінчимо вечерю о 22:00 у такий тип посту, ми б не брали їжі до 14:00 наступного дня. Можливість їсти до 22:00, і ми повторюємо процес.

Переривчасте голодування 4/20

У цьому типі період посту буде продовжений на 20 годин, а період споживання їжі - 4 години.

Пост 5 і 2

Доктор Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі «Швидка дієта». Він передбачає нормальне харчування протягом 5 днів і голодування протягом 2 днів. Однак під час посту дозволяється з’їдати 500 калорій. Ці калорії можна споживати в будь-який час, розподіляючись протягом дня або за один прийом їжі.

36-годинні пости

Ти постиш цілий день. Наприклад, якщо ви вечеряєте в перший день, ви постите весь другий день і не їсте знову до сніданку на третій день. Зазвичай це 36-годинний піст. Це має більше переваг для схуднення. Інша велика користь полягає в тому, що це дозволяє уникнути спокуси з’їсти занадто багато на другий день.

12/12 періодичне голодування

Зазвичай ви починаєте з цього типу швидкого. Він складається з споживання їжі протягом 12 годин, а потім голодування протягом наступних 12 годин, включаючи приблизно 8 годин сну.

Іншими менш поширеними версіями цього файлу є голодування протягом 24 годин і пост протягом 48 годин.

Міркування, які слід взяти до уваги

Справа не в поганому проведення часу

Не слід плутати періодичне голодування з панацеєю, яка вилікує вас від усього. Це ще один спосіб розподілу їжі, який може служити вам, а може і не.

Тому робіть це не тому, що це роблять усі, а тому, що ви хочете спробувати побачити, як це працює для вас.

Виберіть той, який вам найбільше підходить

Немає нікого кращого чи гіршого за іншого, все для того, щоб побачити, що вам найбільше підходить. Є люди, які не матимуть багатьох незручностей, перебуваючи 16 годин, не з’їдаючи нічого, що вносить калорії в їх організм, оскільки так само їм зазвичай не хочеться снідати. Хоча інші типи людей можуть коштувати дорожче, особливо ті, хто прокидається із страшним голодом.

Якщо ви хочете почати робити цей інший протокол годування, почніть із вибору того, який вам найбільше підходить, потроху.

Не їдьте занадто швидко

Ви не повинні перевищувати швидкість, це правда контрольовано це може бути корисно для нашого організму, але, як і все, існують обмеження.

З цієї причини я показав вам цей графік, як ви можете бачити, оскільки період періодичного голодування подовжується, це зменшує його переваги та збільшує його недоліки. Ідеальним був би пост, який не перевищує між 16 годинами та 24 годинами, оскільки якби ми могли спалити трохи м’язової маси в нашому тілі і відчувати себе трохи більш втомленими.

Ти можеш починайте з 12/12 періоду голодування і коли ви побачите, що можете керувати цим, ви можете перейти до 8/16, а пізніше з часом ви можете спробувати 24-годинний, хоча це не зовсім потрібно робити, залежно від ваших уподобань.

Не все йде

Періодичне голодування не повинно бути приводом з’їдати всю шкідливу їжу, яка спадає на думку, коли приходить час їсти.

Здоровіше їсти 6 здорових страв протягом дня, ніж робити періодичне голодування і компенсувати решту дня, погано харчуючись.

Переваги періодичного голодування

Обмежує розвиток ракових клітин

Це пов’язано з тим, що ці клітини також споживають глюкозу і в більшій кількості, ніж звичайні клітини. Тож той факт, що витрачають час без споживання їжі, не приносить їм жодної користі, обмежуючи їх розвиток та ріст.

Відповідно до цього вивчення застосування періодичного голодування значно знижує ризик розвитку різних видів раку.

Більша здатність до психічної адаптації

Це те, що відбувається постійно, але згідно з цим дослідженням, під час голодування підвищується здатність, що називається пластикою мозку.

Це полягало б у покращенні адаптації на ментальному рівні різних стимулів, які ми отримуємо ззовні.

Збільшення SIRT3

Це не що інше, як ген у нашому тілі, який знаходиться в клітинних мітохондріях. Це відповідальний за регулювання та контроль за нашими темпами зростання. Див. Дослідження.

Перебуваючи в періоді обмеження калорій, цей ген активується як виживання, продовжуючи корисний термін життя нашого організму.

Ви можете отримати більше інформації в цьому дослідженні.

Міфи проти реальності періодичного посту

Їжте кожні 2-3 години, щоб не катаболізуватися

Одним з найпоширеніших міфів у фітнесі є переконання, що їжу доводиться вживати кожні 2-3 години, щоб уникнути втрати м’язової маси. Ніщо не відходить від реальності, поки ми щодня отримуємо здорові калорії, які нам потрібні, ми будемо підтримувати свої м’язи або навіть збільшувати свою м’язову масу, залежно від нашої мети.

Тому, Необов’язково їсти їжу кожні 2-3 години, щоб мати можливість виконувати фізичні та розумові здібності.

Насправді, згідно з кількома дослідженнями, ми могли б пройти до 84 годин, не пробуючи жодної їжі, і що наш метаболізм не сповільнюється.

Голодування закрутить голову

Наш організм здатний підтримувати адекватний рівень глюкози в крові. Тож у вас не повинно виникнути жодних проблем під час посту. Існує навіть дослідження, в якому люди з резистентністю до інсуліну можуть відновити його завдяки цьому протоколу харчування. Ви можете побачити більше в цьому дослідженні.

Виняток становлять люди з гіпоглікемією. Якщо в підсумку у вас паморочиться голова, це може бути пов’язано з кількома причинами, наприклад, споживанням великої кількості рафінованого цукру одночасно або, з іншого боку, або вживанням їжі, яка вам не до душі.

Все залежить від типу людини, тому ви повинні навчитися пізнавати своє тіло, щоб робити ті дії, які вам найбільше подобаються.

Товстітимеш, не снідаючи

Це міф, який набув досить широкого поширення, і заснований на тому, що ми будемо накопичувати голод до кінця дня, що призведе до того, що ми будемо зловживати їжею.

Якщо ви харчуєтесь здоровим способом, цього не станеться, насправді, контрольоване голодування разом з достатньою кількістю їжі та фізичних вправ допоможе вам сильно втратити жир і не голодувати.

Кожен повинен робити періодичне голодування

Зробіть це, якщо такий розподіл їжі відповідає вашому стилю життя. Переваги, отримані від його застосування, також можна досягти за допомогою здорового харчування.

Посилання, які можуть вас зацікавити:

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Лейцин, глюкоза та енергетичний обмін після 3 днів голодування у здорових людей. Am J Clin Nutr. 1987 жовтня; 46 (4): 557-62.

O E Owen, K J Smalley, D A D’Alessio, M A Mozzoli, і E K Dawson Потреби у білках, жирах та вуглеводах під час голодування: анаплероз та катаплероз. Am J Clin Nutr липень 1998 vol. 68 ні. 1 12-34

Stote KS, Baer DJ Контрольоване випробування із зниженою частотою прийому їжі без обмеження калорійності у здорових дорослих людей середньої ваги з нормальною вагою. Am J Clin Nutr. 2007 квітня; 85 (4): 981-8.

Аксунгар Ф.Б., Топкая А.Є., Акілдіз М. Інтерлейкін-6, С-реактивний білок та біохімічні показники під час тривалого періодичного голодування. Енн Нутр Метаб. 2007; 51 (1): 88-95. Epub 2007, 19 березня. Бергаміні Е, Кавалліні Г, Донаті А, Горі З. Роль аутофагії у старінні: її основна частина в механізмі проти старіння обмеження калорій. Ann N and Acad Sci.2007 жовтня; 1114: 69-78. Epub 2007 12 жовтня.