Переривчасте голодування - це, простіше кажучи, їзда на велосипеді між періодами, коли ви їсте, і періодами, коли ви постите. В даний час це дуже популярний метод схуднення та покращення здоров’я.

Але піст - нічого нового. Насправді, періодичне голодування - це давня таємниця здоров’я. Це давнє, бо це робилося протягом історії людства. 1 І це секретно, бо донедавна цей звичай був практично забутий, особливо стосовно здоров’я. два

Однак багато людей знову відкривають це дієтичне втручання. Починаючи з 2010 року, кількість пошуків в Інтернеті для "періодичного голодування" зросла приблизно на 10 000 відсотків, причому більша частина цього збільшення відбулася в останні роки. 3

Зроблено правильно, голодування може принести важливу користь для здоров’я: зниження ваги, корекція діабету 2 типу та багато іншого. 4 Плюс, це може заощадити ваш час та гроші.

Мета цього посібника для початківців - допомогти вам дізнатися все, що вам потрібно знати про періодичне голодування, щоб ви могли почати застосовувати його на практиці.Застереження: Хоча, як було показано, періодичне голодування дає багато переваг, воно залишається суперечливою темою. Можлива небезпека пов’язана з лікарськими препаратами, особливо при цукровому діабеті, при яких часто доводиться адаптувати дозу. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо будь-яких змін у лікуванні або способі життя. Повна відмова

Цей посібник написаний для дорослих із проблемами зі здоров’ям, включаючи ожиріння, яким може бути корисним періодичне голодування. Дізнайтеся більше про переваги посту.

Список людей, які НЕ повинні постити, включає тих, хто має недостатня вага або що вони мають харчові розлади, такі як анорексія, вагітним або годуючим жінкам і людей до 18 років. Вчи більше.

періодичне

Що таке періодичне голодування?

Пост - це те саме, що голод, чи голод?

Ні, піст відрізняється від голоду одним важливим аспектом: контролем. Голод - це мимовільна нестача їжі протягом тривалого періоду, що може призвести до серйозних страждань або навіть смерті. 5 Це ні навмисно, ні контрольовано.

З іншого боку, піст добровільно відкладає прийом їжі з причин, будь то релігійні, здоров’я чи будь-якого іншого роду. Його проводять люди, які не мають недостатньої ваги і тому мають достатньо накопиченого жиру, щоб жити на ньому. Переривчастий піст, якщо його робити правильно, не повинен спричиняти страждань, і це точно не спричиняє смерті. 6

У вас є легкий доступ до їжі, але ви вирішили не їсти. Піст може бути будь-якої тривалості, від кількох годин до днів, або - під наглядом лікаря - до тижня і більше. Почати піст можна в будь-який час, і ви також можете зупинити його коли завгодно. Пост можна почати або закінчити з будь-якої причини чи без неї.

Період голодування не має стандартної тривалості, оскільки він просто не їсть. 7 Кожного разу, коли ви не їсте, ви поститесь. Наприклад, ви можете поститись між вечерею та сніданком наступного дня, інтервал становить приблизно 12-14 годин. У цьому сенсі піст можна вважати частиною повсякденного життя. 8 Це, мабуть, найдавніше та найефективніше дієтичне втручання, яке тільки можна собі уявити. Давайте розглянемо термін „сніданок”. Він складається з латинської префікси des-, що означає зворотну дію або «вихід з», а також дієслова «швидко», що означає утримуватися від їжі. Кожен день, коли ми з’їдаємо щось вперше, ми порушуємо піст, ламаємось. Замість того, щоб натякати на якесь жорстоке та незвичне покарання, мова неявно підтверджує, що піст слід робити щодня, навіть на короткий період.

Тож переривчастий піст не є нічим дивним чи своєрідним, а частиною повсякденного життя. Це, мабуть, найстаріше та найефективніше втручання в їжу, яке тільки можна собі уявити. 9 Але чомусь ми забули її грізну ефективність і ігнорували терапевтичні можливості.

Схуднути за допомогою періодичного голодування

В основному голодування дозволяє організму використовувати накопичену енергію; наприклад, спалювання зайвого жиру в організмі. 10

Важливо знати, що це нормально і що люди еволюціонували, щоб мати можливість постити протягом коротких періодів - годин чи днів - не зазнаючи шкідливого впливу на наше здоров’я. 11 Тіло в організмі - це просто накопичена харчова енергія. Якщо ви не їсте, організм просто "з'їсть" власний жир для отримання енергії.

Життя - це питання рівноваги. Добрі і погані; інь і ян. Те саме можна сказати про їжу та піст. Пост - це якраз протилежна сторона їжі. Якщо ви не їсте, ви поститесь. Чи так це працює:

Харчування забирає більше харчової енергії, ніж ми можемо використати відразу. Частина цієї енергії повинна бути збережена, щоб пізніше її використовувати. Інсулін - головний гормон, який бере участь у накопиченні дієтичної енергії.

Інсулін збільшується, коли ми їмо, допомагаючи накопичувати надлишки енергії двома різними способами. Вуглеводи розщеплюються на одиниці глюкози (цукру), які потім можна об’єднати в довгі ланцюги, звані глікогеном, які потім зберігаються в печінці або м’язах. 12

Однак місце для зберігання обмежене, і як тільки воно заповниться, печінка починає перетворювати надлишок глюкози в жир. Цей процес називається de novo ліпогенезом (що буквально означає "створення жиру заново"). 13

Частина новоствореного жиру зберігається в печінці, але більша частина його переноситься в інші жирові запаси в організмі. Незважаючи на те, що це більш складний процес, кількість жиру, яке можна створити, безмежне.

Отже, в організмі є дві додаткові дієтичні системи накопичення енергії. До одного дуже легко отримати доступ, але він має обмежену ємність для зберігання (глікоген), а до іншого - найскладніший, але має необмежену ємність для зберігання (жир у тілі).

Процес працює навпаки, коли ми не їмо (періодичне голодування). Рівень інсуліну падає, сигналізуючи про те, що організм починає спалювати накопичену енергію, оскільки він не отримує більше з їжею. Глюкоза в крові падає, і організм повинен витягувати глюкозу з магазину, щоб спалювати її для отримання енергії.

Глікоген є найбільш доступним джерелом енергії. Він розпадається на молекули глюкози для забезпечення енергією інших клітин. Таким чином, достатньо енергії може надходити в організм протягом 24-36 годин. Тоді організм починає розщеплювати жир, щоб використовувати його для енергії. 14

Отже, організм може перебувати лише у двох станах: у стані всмоктування (високий рівень інсуліну) і натще (на низькому рівні інсуліну). Або ми зберігаємо харчову енергію, або спалюємо її. Це одна чи інша річ. Якщо існує баланс між прийомом їжі та голодуванням, чистого приросту ваги не спостерігається.

Якщо ми починаємо їсти, як тільки встаємо, і не зупиняємось, поки не лягаємо спати, ми проводимо більшу частину часу в поглиненому стані. З часом ми товстітимемо, тому що ми не залишили часу, щоб тіло спалило накопичену енергію. п’ятнадцять

Щоб відновити рівновагу або схуднути, нам потрібно лише збільшити інтервал, в якому ми витрачаємо спалювання накопиченої харчової енергії. 16 Це переривчастий піст.

В основному голодування дозволяє організму використовувати накопичену енергію. Врешті-решт, це для чого. Ви повинні розуміти, що нічого поганого немає: так побудовано тіло. Це те, що роблять собаки, коти, леви та ведмеді, а також те, що робимо ми, люди.

Якщо ви харчуєтеся послідовно, кожні три години, як часто рекомендують, організм просто використовуватиме енергію з надходить їжі. Можливо, вам не доведеться спалювати багато жиру в організмі, якщо взагалі. Він просто збереже його. 17 Тіло зберігає це, коли нема чого їсти.

Якщо це трапляється, це тому, що вам бракує рівноваги. Вам не вистачає періодичного посту.

Хочете раз і назавжди схуднути?

Наша 10-тижнева програма допоможе вам з часом схуднути здоровим і стійким способом. Зареєструйтесь!

Переваги періодичного голодування

Найбільш очевидною перевагою голодування є втрата ваги. Однак він має багато переваг, багато з яких були добре відомі в давнину. 19

Періоди голодування часто називали "очищенням", "детоксикацією" або "очищенням", але ідея одна і та ж: утримуватися від їжі протягом певного періоду часу, зазвичай за станом здоров'я. Люди думали, що цей період утримання від їжі очистить системи організму від токсинів і омолодить їх. І, схоже, вони мали рацію більше, ніж думали.

Деякі з відомих фізичних переваг голодування: 20

  • Втрата ваги та жиру в організмі 21
  • Посилене спалювання жиру 22
  • Більше спалювання жиру 23
  • Зниження рівня інсуліну та цукру в крові 24
  • Можлива корекція діабету 2 типу 25
  • Можна покращити пильність та концентрацію уваги (посилання англійською мовою) 26
  • Можливий приплив енергії 27
  • Можливе підвищення гормону росту, принаймні в короткостроковій перспективі 28
  • Можливе зниження рівня холестерину в крові 29
  • Можливе подовження життя 30
  • Можлива активація очищення клітин шляхом стимулювання аутофагії 31
  • Можливе зменшення запалення 32

Крім того, піст пропонує безліч унікальних для нього переваг, яких типові дієти не мають.

Хоча дієта ускладнює життя, піст може спростити її; поки дієти дорогі, піст безкоштовний; Хоча дієта забирає час, піст економить це; в той час як дієти обмежені щодо доступності, голодування можна робити де завгодно. І, як ми вже говорили раніше, голодування - це метод, який може бути дуже потужним для зменшення інсуліну та маси тіла.

Ви хочете вести здоровий спосіб життя?

Наше членство в дієтології плюс допоможе вам дістатися туди. Почніть із безкоштовної пробної версії, щоб отримати доступ до наших меню з кетом та низьким вмістом вуглеводів (включаючи адаптоване меню для періодичного голодування), нашого фантастичного інструмента планування меню та всіх наших кулінарних відео.

Як робити періодичне голодування

Короткі пости (менше 24 годин) 33

Піст забезпечує досить велику гнучкість. Ви можете постити скільки завгодно, але голодування, яке триває довше пари днів, може вимагати медичного нагляду. 34 Ось кілька популярних режимів голодування. Зазвичай коротше голодування роблять частіше.

16: 8

Ця форма періодичного голодування передбачає щоденне голодування протягом 16 годин. Це також іноді називають 8-годинним вікном годування або 8-годинним вікном годування. Всі страви їдять протягом 8 годин, голодуючи решту 16 годин. Зазвичай роблять щодня, або майже щодня.

Наприклад, ви можете їсти всі страви між 11:00 та 19:00. Зазвичай це означає пропуск сніданку, хоча деякі люди воліють пропускати вечерю. Зазвичай його їдять два-три рази протягом цього 8-годинного інтервалу.

20: 4

Це 4-годинний інтервал годування та 20-годинний пост. Наприклад, ви можете їсти між 14 і 18 годинами щодня і поститись протягом решти 20 годин. Зазвичай це передбачає вживання одного або двох невеликих прийомів їжі протягом цього інтервалу часу.

Дізнайтеся більше про короткі пости (посилання англійською мовою)

Тривалі пости (24 або більше годин)

24-годинні пости

Це тягне за собою голодування від вечері до вечері (або від обіду до обіду). Ви вечеряєте перший день, пропускаєте сніданок і обід наступного дня, а повертаєтеся до вечері другого дня. Це означає, що ви їсте щодня, але лише один раз протягом цього дня. Зазвичай це роблять два-три рази на тиждень.

Піст 5: 2

Ця версія періодичного голодування має найбільшу наукову підтримку, оскільки більшість досліджень щодо періодичного голодування використовували подібну практику. 35 Доктор Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі "Швидка дієта".

Він передбачає нормальне харчування протягом 5 днів і голодування протягом 2 днів. Однак під час посту дозволяється з’їдати 500 калорій. Ці калорії можна споживати в будь-який час, розподіляючись протягом дня або за один прийом їжі.

Голодування в інші дні

Іншим підходом, подібним до посту 5: 2, є “швидкі” дні, коли ви споживаєте 500 калорій, але замість того, щоб робити це лише два рази на тиждень, ви робите день так, а день ні.

36-годинні пости

Ти постиш цілий день. Наприклад, якщо ви вечеряєте в перший день, ви постите весь другий день і не їсте знову до сніданку на третій день. Зазвичай це 36-годинний піст. Це може забезпечити додаткові переваги для схуднення і може запобігти спокусі з’їсти занадто багато на другий день. 36

Тривале голодування

Перше правило, про яке слід пам’ятати перед тим, як робити довші голодування, - проконсультуватися з лікарем, щоб переконатись, що ти не ризикуєш зазнати ускладнень. Зазвичай під час голодування, яке триває більше 48 годин, ми рекомендуємо приймати полівітаміни, щоб уникнути дефіциту мікроелементів. Світовий рекорд посту становить 382 дні (чого ми не рекомендуємо!), Тож немає сумнівів, що це можна зробити з 7-14 днів. 37

Ми радимо не голодувати більше 14 днів через високий ризик синдрому повторного годування (посилання англійською мовою). Це зміна рідини та мінералів, яка може відбутися при повторному введенні їжі після тривалого голодування. 38