піст

Останнім часом спостерігається посилена тенденція до посту. Є ті, хто проповідує піст раз на тиждень протягом цілого дня, інші раз на місяць протягом цілих 3 днів, а також ті, хто робить це щодня. Цей останній метод є найбільш вживаним і включає в себе не їсти нічого після обіду протягом 12, 14 або більше годин. Проблема у спорті, якщо він не практикується помірковано, полягає в тому, що це вплине на працездатність та склад тіла (втрата м’язової маси).

Але перш ніж розглядати можливу користь, давайте розберемося в цій концепції та звідки вона взялася. Як і все, воно має корінь, і в цьому випадку воно веде нас до лауреата Нобелівської премії з медицини: Йошинорі Осумі. Хто в 2016 році отримав Нобелівську премію за дослідження автофагії.

Що таке аутофагія?

Крістіан де Дюве в 1974 р. Виявив, що клітинні органели переробляли клітинне сміття (від розкладених білків, дисфункціональних мітохондрій до бактерій та вірусів) і перетворювали їх у нові функціональні молекули. Це ніби клітина харчується власними пошкодженими частинами, щоб оновитись. Звідси походить термін аутофагія або, іншими словами, «з’їдання себе». Без аутофагії всі біологічні відходи накопичуватимуться, спричиняючи хвороби та передчасне старіння. У 2016 році доктор Осумі поглибив дослідження, з’ясувавши механізм та користь для здоров’я та у профілактиці таких захворювань, як рак.

Як ми активізуємо аутофагію?

Дослідження з використанням мишей показали найкращий спосіб виробляти цей процес, і це шляхом голодування. Без прийому їжі або будь-яких поживних речовин. Окрім голодування, цей механізм також сприяє вправам високої інтенсивності та обмеженню вуглеводів. Ці миші жили довше і були в "кращій формі". Коли ми постимося, ми змушуємо організм очищатися і починаємо споживати інші компоненти, такі як клітинна їжа, жир та відходи, такі як відходи та токсини.

Механізм:

Людський організм базується на рівновазі, і для цього він має різні гормональні, ферментативні системи, системи тиску тощо. підтримувати цінності, що відповідають життю. Наприклад: нам потрібен рівень глюкози в крові, але не занадто низький або занадто високий. У цьому випадку є гормони, які регулюють кількість цієї молекули в крові. Практично все тіло працює так. Але також у повсякденному житті нам потрібні моменти певної активності та моменти відпочинку.

Те саме стосується їжі, нам потрібні періоди годування та росту, періоди утримання та очищення. Простіше кажучи, їжа допомагає нам рости і швидко очищатися.

Цей процес регулюється ферментом, який називається AMPK, і як і все в організмі, він має аналог mTOR (ми вже говорили про це в статті про білки). MTOR - це механізм, який активується для синтезу білка, особливо для росту м’язів, а також для іншого росту, такого як пухлина. З іншого боку, AMPK є датчиком рівня енергії в клітині, який активує механізми збереження та переробки, такі як аутофагія. Він активує каскад клітинних сигналів, який діє на підтримку енергетичного гомеостазу, поліпшення чутливості до інсуліну, збільшення окислення м’язових жирних кислот, мітохондріальний біогенез та регулювання ліпідного обміну. це добре.

Прибуток:

Це може допомогти боротися з певними захворюваннями, дослідження відображають наступне:

  • Запобігає нейродегенеративним захворюванням (хвороба Альцгеймера, Паркінсона, деменція): зменшує накопичення пошкоджених білків у мозку
  • Зміцнює імунну систему: інстинкт тварини під час хвороби повинен поститись, і це не випадково. Боротьба з інвазивними/зовнішніми збудниками.
  • Запобігає діабету II типу та покращує чутливість до інсуліну.
  • Допомагає боротися з раком: це захворювання - неконтрольований ріст та активація AMPK, тому інгібування mTOR може уповільнити його.
  • Сприяє довголіття.
  • Зменшує ожиріння та контролює збільшення ваги. Виробляючи обмеження калорій протягом декількох годин, ви споживаєте жир в організмі як паливо.
  • Знижує тригліцериди та покращує ліпідний профіль.

Як довго від FAST досягати аутофагії?

Як я вже згадував у вступі, існують різні методи. Серед них:

  • Висока частота і короткочасність: 12-16 годин голодування кілька днів на тиждень або кожен день. Це подовжувало б час, поки ми не зламаємось. Їжте протягом 8 годин на день, а решту ми тримаємо натощак.
  • Середня частота та середня тривалість: 24 години голодування раз на тиждень.
  • Низька частота і тривалість: 2-3 дні голодування раз на місяць.

Автофагія та спорт:

Коли ми говоримо про спорт, харчування відіграє важливу роль. І ми не можемо обійтися без цього, як і машина не може без бензину. Якщо ми прагнемо відновлення та покращуємо свої результати, ми повинні годувати себе правильно і, перш за все, постійно. Немає високопродуктивного спортсмена, який харчується один раз на день, а решта поститься. В основному тому, що це не продуктивно, це не вигідно. Але якщо ми бачимо "плюса" автофагії, ми можемо зробити висновок, що було б добре якось включити цю практику. І єдиний спосіб досягти цього - обмеження споживання, поки ми спимо. Таким чином ми можемо збільшити AMPK. Крім обмеження вуглеводів та інтенсивних тренувань.

Доцільною стратегією було б з’їсти останній прийом їжі в день не так пізно ввечері, а поснідати трохи пізніше. Це було б адаптацією періодичного голодування для спорту.

З іншого боку, вправи натщесерце можуть бути стратегією для покращення аутофагії та очищення мертвих клітин, токсинів та білків, які стають токсичними.

Спортсменам, які повинні споживати високу добову калорійність, їм буде важко не мати можливості розподілити цей обсяг їжі за кілька прийомів їжі протягом дня (через 8 і більше), тому тривалий піст вночі не буде корисним.

Але тут ми говоримо про високопродуктивні види спорту, і це не є синонімом здоров’я. Прагнуть максимізувати результативність для досягнення спортивних цілей. Тож стратегія охорони здоров’я з періодичним голодуванням не буде варіантом.

Деякі міркування:

  • Періодичне голодування не є рішенням для здоров’я.
  • Харчуватися здоровою їжею протягом дня переважніше періодичного голодування та вживання нездорової їжі.
  • Не пропустіть гарного відпочинку, постячись.
  • Не припиняйте зволожувати водою на етапі голодування.
  • Усі надлишки шкідливі.
  • Уникайте, щоб спортсмени їли загальну кількість калорій за кілька прийомів їжі.

Як і все в організмі та в житті, надлишок - це погано. Доза робить отруту. Занадто багато mTOR шкідливо, але все навпаки. Надлишок AMPK також не є здоровим. Баланс важливий у всіх сферах нашого життя

Ліцензія Саша Алессандро Морено
Лік. У харчуванні
Саша Алессандро Морено

Аспірантура із спортивного харчування
Вестмінстерський університет (Великобританія)
Диплом Міжнародного олімпійського комітету