Існує періодична голодування, або періодичне голодування, як звучить оригінальна назва, дійсно ефективно, або це просто чергова модна хвиля?
Це дійсно може мати користь для загального здоров’я організму, буквально поліпшити життя, як представляють його прихильники, навіть уповільнити старіння організму?
Що насправді відбувається в організмі під час періодичної голодування? І це підходить кожному?
І головне - що робити, якщо ви активно тренуєтесь і зосереджуєтеся на наборі м’язів. Це можна примирити з періодичним голодуванням?
Відповіді на ці питання та багато іншого ви дізнаєтесь у цьому переглянутому навчальному посібнику з періодичних голодів.
По-перше, однак, кілька основних фактів, які ви, напевно, вже знаєте, але для повторення: періодичне голодування, або періодичне голодування, коротше «ЯКЩО» працює за принципом чергування періодів їжі та голодування відповідно до точно визначених шаблонів.
Я не можу не згадати з самого початку, що всі ентузіасти та пропагандисти цього стилю харчування відстають на кілька мільйонів років, тому що періодичний піст був придуманий нашими предками протягом усієї історії людства. Сьогодні більшість населення нашого регіону вже не може цього уявити, але піст колись був необхідністю, а не добровільним вибором. Якщо плем’я не могло отримати їжу, воно голодувало. Звичайно, це не можна порівняти з одним, але ідея в основному однакова.
Не кажучи вже про прихильників деяких релігій, які все ще швидко застосовуються в певний час. Тому людський організм повинен бути добре пристосований до випадків голодування.
Але це насправді так просто і корисно для нашого організму?
Давайте розглянемо уважніше.
Періодичне голодування - це не дієта в справжньому розумінні цього слова
Періодичне голодування - це не класична дієта, коли ви обмежуєте деякі продукти. Його основний принцип - регулярне чергування періодів голодування та прийому їжі. Не так важливо, що ви їсте, але коли . Тоді тоді треба додати, що певним чином ЯК саме ви поступаєте під час прийому їжі, стоїть і падає весь успіх.
З цієї причини більше йдеться про спосіб життя та харчові звички. Переривчаста голодування може комусь нашкодити, оскільки не кожен може витримати встановлену кількість годин без їжі.
Популяризація періодичного посту була розпочата в 2012 році документальним фільмом ВВС репортера Майкла Мослі під назвою Їжте швидко, живіть довше, за ними кілька бестселерів інших авторів на цю тему. Це був конкретно метод 5: 2, про який ми поговоримо докладніше.
Іншим відомим методом є дієта 16/8, яку також називають Пісні, винайшов Мартін Берхан. Як результат, цей тренер та фахівець у галузі фітнесу та здорового харчування назавжди сприйматимуться як гуру з перервами натщесерце, оскільки метод 16/8 став найпопулярнішим з усіх.
Як працює періодичне голодування?
В основному це досить просто: коли наш організм отримує їжу, він починає її перетравлювати. Він розщеплюється ферментами в шлунку та тонкому кишечнику, а згодом молекули поживних речовин потрапляють у клітини через кров.
Вуглеводи розщеплюються на цукор, а цукор - на глюкозу, яку організм використовує для отримання енергії. Він не використовує певну деталь і кладе її в жирові запаси. Інсулін, гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, діє як човник. Це допомагає транспортувати поживні речовини до клітин і, звичайно, супроводжує надлишок енергії до жирів.
Коли організму немає чого перетравлювати, рівень інсуліну падає і стабілізується. Тоді жирові клітини звільняють накопичену енергію. Тож рівняння тут працює - нижчий рівень інсуліну призводить до того, що організм тягнеться до запасів жиру.
Більшість людей починають їсти близько 8 години ранку і постійно споживають їжу приблизно до 8-9. години ввечері. Це означає, що звичайний інтервал прийому їжі становить близько 12-13 годин, чергується з періодом голодування, тобто сну. Остерігайтеся, однак, голодування практично не починається, поки організм не витратить останній прийом їжі. Отже, в нормальних умовах людина насправді має час голодування близько 6-7 годин, як правило, вночі під час сну.
Однак організм може потягнутися за жирами навіть вдень - якщо людина не має відхилення постійно щось підштовхувати до себе, коротше - якщо він не переїдає без потреби. Якщо залишити без нагляду, інсулін залишається низьким.
Ідея ІФ полягає в тому, щоб продовжити інтервал, коли організм "поститься", і забезпечити, щоб рівень інсуліну залишався стабільним досить довго, щоб організм почав тягнутися до жирів.
Методи періодичного голодування
Найпопулярніший метод - 16/8, т.зв. Пісні, працює за схемою: 16 годин не їсти, 8 годин їсти. У практичному житті це може виглядати так, ніби ти встаєш вранці, пропускаєш сніданок і п’єш лише несолодкі напої або чисту каву без молока та цукру. Ви можете пригостити себе першим прийомом їжі навколо обіду, а протягом дня ви споживаєте те, що вам подобається, без заборон. Ви приймете останній прийом їжі за день о восьмій вечора, і, таким чином, ваше вікно «поїдання» закінчується і починається фаза «голодування».
Грубіша версія Дієта воїнів, створений Орімом Хофмеклером. Це годинне співвідношення 20 до 4, тобто не їжте 20 годин, їжте 4.
Потім згадуються інші методи 5: 2, коли ми вже говоримо про інтервали у цілий день. Зокрема, це 5 днів на тиждень, коли ми їмо як зазвичай, і два дні на тиждень ви постите, так що щоденне споживання обмежується лише 500-600 калоріями (чоловіки 600, жінки 500).
Ще більш суворе співвідношення встановлює дієта Їжте-стоп-їжте, коли ви постите цілі 24 години один-два рази на тиждень. І, нарешті, Пост в інший день - голодування через день.
Все це звучить дуже розумно, і це має сенс. Принаймні на папері (екран). Але що наука говорить про таку дієту порівняно зі звичайними дієтами? Це працює?
Переривчаста голодування вигідна, але вона не творить чудес
У листопаді 2018 року були опубліковані результати дослідження, проведеного вченими Німецького центру досліджень раку Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) у співпраці з науковцями університетської лікарні Гейдельберга. Дослідження під назвою Helena зосередилося на детальному вивченні переваг періодичного голодування.
Об'єктом було 150 добровольців, які мали зайву вагу та ожиріння протягом одного року. Вони були розділені на три групи: перша третина дотримувалась звичайного звичайного типу дієти із зменшенням щоденного споживання калорій на 20 відсотків. Для другої групи було призначено періодичну голодування 5: 2 з 20-процентним зниженням щотижневого споживання калорій. Третя група не отримувала жодної специфічної дієти, лише дотримуючись рекомендацій Німецького товариства з питань харчування (DGE) щодо збалансованого харчування.
Результат? Усі групи мали однакову вагу та вагу. Коротше кажучи, всі вони втратили якийсь відсоток і скинули якийсь відсоток вісцелярного жиру. Прогрес був помітний і в плані здоров'я.
З цього вчені дійшли висновку, що ІФ не є кращим за інші дієти, а також не гірше. Коротше кажучи, це має незаперечні переваги, але це не святий Грааль схуднення.
Звичайно, це має сенс, оскільки, як ми вже неодноразово згадували, баланс між доходами та витратами енергії є вирішальним у цьому плані. І тому вам зрозуміло, що навіть ІФ взагалі не матиме сенсу, якщо під час «обіднього» вікна ви штовхнете все, на що спираються ваші очі. Тоді ви без потреби зловживатимете 16 або 20 годинами без їжі, якщо за кілька годин з’їли половину холодильника. Повірте, це зовсім не проблема, коли ви голодні, а крім того ви встромляєте в себе калорійні бомби.
Коротше кажучи, учасники дослідження дотримувались правила правильного споживання калорій - потрібно приймати менше, ніж спалювати. Тоді організм просто худне. Незалежно від дієти.
Таких досліджень було більше, що було чудово підсумовано вченими з Сіднейського університету, де результат практично однаковий. Періодичне голодування спрацьовує, але воно не є нічим особливим у порівнянні зі звичайною дієтою зі зниженою калорійністю.
Однак, що стосується здоров’я, то періодична голодування, безсумнівно, має переваги порівняно з традиційною дієтою.
Періодичне голодування і вплив на здоров’я
Тепер давайте перейдемо до перевіреної користі ІФ для нашого здоров’я.
Під час тіла під час голодування відбувається кілька процесів на рівні клітин. Як уже зазначалося, рівень інсуліну падає, тоді як рівень гормону росту зростає до п'яти разів. Крім того, клітини регенеруються за допомогою аутофагії - клітини перетравлюються і видаляють власні старі нефункціональні білки. Здійснюються зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб. Іншими словами, відбуваються реакції, які зменшують окислювальну дію на клітини та посилюють їх захист.
Таким чином, підтверджується, що періодичне голодування у людей сприяє зменшенню ожиріння, гіпертонії, астми та ревматоїдного артриту. Також проводились дослідження щодо профілактики діабету 2 типу, але в цій галузі все ще потрібні ретельні дослідження. Однак існує можливість того, що періодичне голодування з точки зору здоров’я буде альтернативою класичному режиму дієти, спрямованому на зменшення ваги.
Тож голодування може затримати старіння та допомогти запобігти та лікувати хвороби. Можна сказати, що це повне очищення організму, як перезапуск. Але це дійсно підходить кожному?
Як чоловіки і жінки
Хоча принципи спалювання жиру та набору м’язів однакові для всіх, необхідно згадати кілька фактів про різне гормональне функціонування чоловіків та жінок. Через них вони реагують на періодичний піст дещо інакше.
Існують дослідження, які підтвердили, що періодичне голодування може збільшити чутливість до інсуліну у чоловіків, тобто здатність реагувати на вироблений інсулін та здатність включати цукру в кров. З іншого боку, у жінок це погіршувало контроль рівня цукру в крові.
Крім того, були проведені дослідження гризунів, які показали, що самки схильні до безпліддя, маскулінності і, коротше кажучи, репродуктивних порушень. Так, звичайно, вони гризуни, але ... Хоча людські дослідження з цього приводу недоступні, можна припустити, що може бути якийсь зв’язок. Репродуктивна система та споживання їжі тісно пов’язані.
Навіть здоровий глузд підказує, що на певних етапах життя жінки стеблинка посту поширюється на переривчасті. Можливо, не буде проблемою вгадати, коли. Саме під час вагітності та лактації.
Незалежно від статі, періодичне голодування категорично не підходить тим, хто прагне набрати вагу або мав проблеми з прийомом їжі в минулому. На цьому задоволення закінчується, і вам точно не слід робити це без консультації з фахівцем, якщо це ваша справа.
Періодичне голодування і схуднення
Періодична голодовка може стати прекрасним способом позбутися зайвого жиру. Тому найпопулярніший метод Leangains, тобто 16/8, настільки популярний, що, мабуть, найзручніший на практиці.
Це оцінять люди, які мають швидкий спосіб життя, не встигають їсти по кілька курсів на день, особливо вони не встигають поснідати, я мало рухаюся, перебільшено кажу, така дієта для трудоголіків. Все це за умови, що вони, як правило, підтримують здоровий спосіб життя і споживають збалансовану кількість калорій у якісних продуктах, багатих необхідними поживними речовинами, під час дієти.
Якщо періодичне голодування влаштовує людину, вона може швидше схуднути. Але є різниця між схудненням і позбавленням від жирів.
Якщо у вас активні рухи, ви вправляєте силу та тренуєтеся з великими інтервалами, тренуєтесь у тренажерному залі з гантелями ... періодичне голодування може бути не зовсім ідеальним способом харчування.
Дайте відповідь на запитання, чому ви займаєтеся. Щоб втратити жир або набрати м’язи?
В останньому випадку будьте чітко обережні. Коли організм піддається стресу, він прагне скоріше дотягнутися до глікогену, оскільки енергію з жирів не можна отримати так швидко. А глікоген накопичується де?
У печінці та в м’язах, що має один гачок.
Переривчасте голодування і м’язи
Якщо ви були обережними на початку, ви помітите, що однією з переваг ІФ є різке збільшення виробництва гормону росту. І до п’яти разів! Чудово, скажете ви, так що якщо я буду переривати голодування, м’язи будуть рости ще швидше і більше.
Ну, я вас підведу. Вся справа трохи в іншому.
Висновок дослідження, проведеного з метою навчання мусульман під час Рамадану, полягає в тому, що м’язи можна нарощувати навіть під час періодичних голодувань, але це не виявилося більш ефективним способом, ніж при традиційній дієті. Крім того, якщо ми зосередимося на самому тренуванні, то справа в тому, що тренування з порожнім шлунком має більший короткочасний анаболічний ефект, ніж у насиченому стані. Але це нічого не означає. Коротше кажучи, немає жодних доказів того, що тренування для нарощування м’язів під час періодичних голодувань є більш ефективними в довгостроковій перспективі.
Насправді, будьте обережні, набираючи м’язи під час періодичного голодування. Завдяки щасливому поєднанню кількох обставин, таких як хороша генетика, низька продукція кортизолу (це гормон, який виділяється під час стресу, а його підвищене вироблення може призвести як до втрати м’язів, так і до збільшення жиру), людина може отримати невелику кількість м'язи, однак, це ідеальні випадки. Проблема полягає в тому, що досліджень з цього приводу недостатньо, тому ніхто не скаже вам, чи буде це працювати для вас чи ні.
Тож якщо ви активно тренуєтесь і одночасно харчуєтесь відповідно до одного з методів переривчастого голодування, моя рекомендація полягає в тому, що не перестарайтеся і не займайтеся довгий час натщесерце. При побудові м’язів вам просто потрібна енергія, інакше тіло може впоратися з нею самостійно - під час інтенсивних вправ воно тягнеться до м’язів.
Що це може зробити з м’язами в довгостроковій перспективі?
На думку прихильників періодичного голодування, тренування натщесерце можуть підтримати нарощування м’язів. Тож ви тренуєтеся вранці натщесерце, а потім чекаєте до обіду, поки не відкриється вікно з їжею. Так повинні рости м’язи?
Але це не дає "біологічної" логіки. Ваше тіло не налаштоване працювати таким чином. Ви ходите на вправу з порожнім баком, ви буквально працюєте над випарками їжі 12 годин тому. Ви можете потренуватися і рухатися, якщо ви кидаєте жир, це здорово. Але ріст м’язів?
Набираючи м’язи, необхідно довгостроково перевищувати калорійність. Інакше це просто не працює. Хоча перші місяці набору м’язів настають навіть зі зменшенням калорій, коли йдеться про т.зв. ефект для початківців, коли - навіть якщо ви робите багато помилок, ви все одно бачите результати. Тіло захоплене, воно співпрацює, тому що кожна зміна є для нього хорошим імпульсом після попереднього періоду. Зрештою, я збираюся обговорити все це тут. Але потім настає період застою, і ви не знаєте, що робити далі, що робите неправильно і чому ваші м’язи більше не ростуть.
Якщо ви не належите до генетичної еліти, реальність така, що будь-який план (будь то схуднення чи набір м’язів) триватиме у вас 8-12 тижнів. Згодом тіло зробить секундомір, і ви не досягнете значного прогресу, якщо ви щось не зміните.
Набір м’язів - це тривалий процес, саме тому він вам і потрібен тривалий термін плану. І в поєднанні з неупередженим голодуванням, в довгостроковій перспективі багато справжніх практиків не рекомендують цього робити. Так, є люди, яким це вдалося, але ми не знаємо всієї їх історії. Що вплинуло на ріст їх м’язів. Ми не знаємо, чи не були вони, наприклад, на стероїдах, тому що в природі якийсь великий ріст м’язів малоймовірний для ІФ. За допомогою деяких стероїдів ви можете набрати гігантські м’язи, одночасно спалюючи жир. Як я вже згадував, багато генетики робить, але це не для загальної популяції. Ви можете практикувати періодичне голодування, але не з основною метою набору м’язів. Тримайте їх так, наскільки це можливо, в деяких випадках навіть не так.
Я сам маю досвід періодичного голодування. Я спробував це після річного обсягу. Я набрав зайвого жиру, тому хотів його втратити. Я перейшов на силові тренування в поєднанні з режимом 16/8, коли востаннє їв близько сьомої восьмої вечора і їв до обіду наступного дня. Звичайно, я також зменшив калорії. Для точніших цифр моє щоденне споживання енергії (коли я не займаюся) становить близько 8800 кДж, а коли я займався силовими вправами, це було десь на рівні 9500 - 10000 кДж. Я скорочую калорії приблизно на 20%.
Що відбулося? Я схудла з 81 кілограма за 2 місяці до 77 кілограмів, а на третій місяць мені вдалося дістатися до 76, оскільки я не так це вирішила і з’їла трохи більше.
Тож я схуд на вагах. Що стосується м’язів, то сантиметр не показував більших цифр. Вони навіть трохи менші, оскільки при обмеженому запасі їжі запаси глікогену в м’язах також зменшаться, а отже, м’язи стануть трохи меншими.
На щастя, деякі мої силові показники покращились, а деякі залишились такими ж.
Тож якщо у вас немає елітної генетики та супер чуйних м’язів (більше 90% населення цього не робить), то не чекайте зростання м’язів з періодичним голодуванням. Особливо, якщо ви вже приймали його раніше.
Хтось може заперечити, що я погано тренувався, і я не знаю, про що кажу. Ну, вони можуть заперечити, але як це можливо, що я набрав 10 кілограмів до ІФ, коли з’їв трохи більше калорій, ніж спалив протягом дня, і коли перейшов на ІФ з невеликим зниженням калорій, тож я не набрав м'язи.
То це був провал? Ні - я заздалегідь знав, що це працює так, і все, що я хотів, - це зберегти м’язи, силу і тим часом втратити трохи жиру, що мені вдалося.
Можливі розчарування - чого не можна очікувати від періодичної голодування
Якщо ви сприймаєте періодичне голодування як універсальний рецепт схуднення і вважаєте, що достатньо не їсти 16 годин, а потім «з’їсти слона», ви зазнаєте невдачі. Це майже 100% впевненість.
Періодичне голодування насправді не є дієтою в справжньому розумінні цього слова. Він не підраховує калорій для вас, не говорить точно, що їсти. З іншого боку, потрібно більше думати. Він не несе відповідальності за ваші неправильні рішення під час прийому їжі. Це спосіб життя, спосіб харчування. Налаштувавши його, ви пожнете такі успіхи після нього.
Періодичне голодування не означає, що ви працюєте натщесерце цілий день і з’їдаєте три рази добового споживання калорій за три години ввечері. Це дасть вам достатньо запасів жиру.
Якщо ви знаєте, що не можете цим керувати, або не розумієте цього, або вам потрібен шаблон для керівництва, спробуйте традиційні типи дієт, у яких ви маєте чітко визначені співвідношення білків, вуглеводів та жирів. Періодичне голодування не врятує вас, якщо у вас немає самодисципліни.
Слово в кінці періодичного голодування
Періодичне голодування - це спокусливий спосіб позбутися зайвого жиру. Це звучить красиво, можливо, для когось це легко, особливо якщо ви їли до цього часу природно, так що ви мали першу їжу до обіду.
Періодичне голодування, безсумнівно, має багато науково доведених переваг для здоров’я, але кожна людина відрізняється. Ви повинні самі знати, чим ви займаєтесь, і коли такий тип дієти доречний.
Якщо ви хочете спалювати жир і утримувати м’язи, періодичне голодування - це, безумовно, хороший вибір, і я спробував це.
Однак у випадку набору м’язів я б вважав за краще скептично ставитись, особливо в довгостроковій перспективі. Якщо вам це вдається, вітаємо. Ви, мабуть, один із найщасливіших, хто легко набирає м’язи. Якщо це не спрацьовує, що дуже ймовірно для більшості людей, я рекомендую перейти на класичну гучність .