14 вересня 2017 року Карлосом Ріосом

цукор

Повне та детальне керівництво з різними інструментами, щоб позбутися цієї тяги до цукру та перероблених продуктів харчування. Їжте справжню їжу.

Коли ми говоримо про "тягу", ми маємо на увазі сильне бажання споживати конкретну їжу. Зазвичай це спрямовується на оброблену їжу, яка дуже смачна завдяки високому вмісту цукру, борошна, жиру, солі та/або добавок.

Тяга до цієї їжі (також відома як ультра-оброблена) є багатовимірним досвідом, оскільки вона включає когнітивні аспекти (наприклад: багато думати про цю їжу), емоційні (бажання їсти або навіть зміни у вашому настрої), поведінкові ( шукає, приховує, споживає цей продукт) та фізіологічний (наприклад: слиновиділення) (вивчення).

Оскільки ми живемо в середовищі, наповненому ультраобробленими продуктами, тяга дуже поширена. Більше 50% людей регулярно відчувають тягу (вивчення), і цей факт відіграє дуже важливу роль у збільшенні жиру в організмі, “харчової залежності” та запою, який має населення (вивчення). Це емоційне харчування, яке може вплинути на ваше здоров’я з часом.

Realfooder, сьогодні я пропоную вам повний посібник з усунення цієї тяги на основі наукових доказів та мого клінічного досвіду. З ним ви будете тим, хто контролює їжу, а не їжею, яка контролює вас.

Уникайте спокус, надмірно оброблених поза домом

У нашому мозку є система, відома як система винагороди. Ця система була розроблена, щоб "винагородити" нас, коли ми робимо щось, що покращує наше виживання. Це включає примітивні способи поведінки, такі як їжа, переїзд, секс тощо. Наш мозок знає, що коли ми їмо, ми робимо щось «правильно», і він виділяє досить багато хімічних речовин, таких як нейромедіатор дофамін, який доставляє нам задоволення.

Проблема обробленої їжі полягає в тому, що вона може принести набагато сильнішу винагороду, ніж справжня їжа, а отже, генерує залежність, коли говорити "їж із помірність".

Простий факт спостереження або знання того, що в нашому холодильнику чи коморі є смачна ультра-оброблена їжа, спонукає мозок кинути на нас “гачок”. Як тільки ми відчуємо це бажання, у нас відбудеться "дискусія" між плюсами та мінусами їжі, яка переробляється. Ми можемо час від часу перемагати в цій суперечці і протистояти цій солодкій шматочку, але зазвичай наші інстинкти перемагають нас наполегливістю.

Крім того, ми не завжди маємо всі «захисні засоби», щоб перемогти в цій дискусії, іноді нам нудно, стресово чи депресивно, і плюси, які дають нам той приємний момент, щоб перемогти впевнено.

Якщо перероблених продуктів (солодощів, солодощів, печива, випічки тощо) немає вдома, спокуса і тривога їх з'їсти зменшується. Можливо, стимул настільки сильний, що змушує нас навіть виходити з дому. Якщо так, то принаймні ми придбаємо більше часу для нашого розуму, щоб обговорити, чи справді нам потрібно їсти перероблене (і, можливо, навіть трохи рухатись між іншим).

Проблема усунення спокус полягає в тому, що це не завжди так просто. Зазвичай ми живемо в компанії, і вони можуть не погодитися з вашим рішенням бути реальним харчуванням, ви також можете бути на роботі, і в їдальні, і в торгових автоматах оброблені, або на вулиці багато закладів швидкого харчування просять вас заявити. Ось чому ми будемо надалі надавати інструменти.

Спи краще і керуй стресом

На голод і ситість впливають гормональні коливання протягом дня. Порушення сну порушує ці гормональні сигнали і може призвести до частішої тяги (вивчення, вивчення). Ця теза підтверджується a мета-аналіз досліджень, які показують, що люди з поганим сном до 55% частіше страждають ожирінням порівняно з людьми, які висипаються.

З цієї причини перед тим, як оцінювати інші фактори, ми повинні оцінити, чи справді ми добре відпочиваємо з точки зору кількості та якості сну, чи приділяємо увагу, час та значення, які це має у нашому житті.

Добре сплануйте свої вечірні-нічні завдання, встановіть будильник за 30 хвилин до сну і прочитайте хорошу книгу (уникайте світла на телевізорі, мобільному телефоні, ipad), додаток магнію (вивчення) та мелатонін (вивчення) може допомогти найбільш безсонні.

Також поганий відпочинок може призвести до вищого рівня стресу. Ми знаємо, що стресові особи часто повідомляють, що мають більше тяги, ніж люди без стресу (вивчення). Стрес є союзником ультра-обробленої тяги, і дослідження говорять нам, що для жінок навіть більше (вивчення, вивчення, вивчення).

Схід вивчення спостерігали, як жінки, що перебувають у стресі з високим рівнем кортизолу, відчували більшу тягу до переробленої їжі порівняно з ненапруженими. Чи знаєте ви хорошого природного засобу для зняття стресу? Робити вправи.

Питна вода

Багато разів наше тіло помиляється спрагою голоду. Коли ми раптово прагнемо певного процесу, спробуйте випити велику склянку води і почекати кілька хвилин. Можливо, що після спраги спрага інтенсивність також зникає через тягу.

Загалом, добре зволожене приносить користь людям, які хочуть схуднути, але обережно, не роблячи божевільної гіпергідратації. У дорослих вживання води перед їжею (250-500 мл) може знизити апетит і допомогти при втраті ваги (вивчення, вивчення, вивчення).

Вживання справжньої їжі в порівнянні з ультра обробленою їжею

Чим більше обробленого ви їсте, тим більше у вас буде до них тяги. Чим більше справжньої їжі ви їсте, тим менше у вас буде тяги. Це мій висновок після багаторічних консультацій з пацієнтами, які повідомили про взаємозв'язок залежності та тривоги із тягою. Справжня їжа переналаштовує вас на гормональний та фізіологічний рівень таким чином, що ви набагато краще контролюватимете свій апетит. Хоча для цього потрібен час і звичка.

Однак, якщо з’являється голод до чогось солодкого, ця тяга, ми завжди можемо зробити хороший вибір, щоб замінити цю нездорову оброблену їжу. Тут ми не говоримо про стратегії схуднення, однак, вживаючи справжню їжу, ми будемо вживати продукти з меншою щільністю енергії та ситнішими, і це може сприяти підтримці ваги.

Думаючи, що ми «сидимо на дієті» із суворими, обмежувальними, одноманітними правилами та з непотрібними та неправильними заборонами (наприклад: фрукти вночі «жирують», цільнозернові та молочні продукти заборонені як «запальні», авокадо не має « З високим вмістом жиру тощо) може призвести до ще більшої тяги (вивчення, вивчення). Тож розслабтеся, припиніть міфи та насолоджуйтесь справжньою їжею 😉

Я залишаю вам список справжніх продуктів, які дають мені найкращі результати для боротьби з тягою та закусками:

Важливо: Замінники їжі, "ситні" шоколадні рисові коржі, білкові батончики та інші оброблені продукти з фітнес-світу, наповненого підсолоджувачами, нічого не вирішать, лише невелика плямка, яка також містить нездорові інгредієнти.

Справжні продукти, багаті білком

Якщо у нас все ще є тривога для їжі, ми можемо використати додатковий запас ситості, який має їжа, багата білком. Білок збільшує концентрацію насичуючих гормонів у крові, таких як холецистокінін, GLP-1 та згаданий пептид YY. З іншого боку, це зменшує гормони голоду, такі як грелін (вивчення).

У цьому вивчення Спостерігали групу чоловіків із зайвою вагою, які дотримувались двох низькокалорійних дієт з різною кількістю загального білка на день. Група, яка харчувалася дієтою з більшим вмістом білка (25% проти 14% калорій), зменшила тягу на 60% та бажання солодкого за вечерею.

Якщо наша тяга з’являється переважно в середині ранку, сніданок повинен бути їжею дня з найбільшим вмістом білка. В вивчення Сніданок з високим вмістом білка, який проводили підліткам, значно зменшив тягу. Прикладом може бути яєчня.

Схід мета-аналіз контрольованих досліджень підтримує споживання справжніх (необроблених) молочних продуктів як хорошої групи їжі для поліпшення ситості під час дієти та збереження м’язової маси. Наприклад, ситною закускою з хорошим вмістом білка буде звичайний йогурт з горіхами. Частина жиру з молочних продуктів і горіхів не засвоюється, тому вони не такі калорійні, як фарбуються.

Важливо: Серйозною помилкою є думка, що насичує лише білок тваринного походження, коли ми знаємо, що рослинний білок, наприклад, із бобових, може мати навіть більший вплив на ситість, ніж яловичина та свинина ( вивчення ).

Уважне харчування

Однією з головних проблем ультра-обробленої тяги є те, що вони породжують запої, тобто ви починаєте неконтрольовано їсти і не можете зупинитися. Психологи, що спеціалізуються на харчових розладах, рекомендують техніку, яка називається «усвідомлене вживання їжі» або англійською «Mindful eating».

Уважне харчування використовує прийоми уважності, щоб виявляти і усвідомлювати фізичні переживання, тягу та підказки, коли ми їмо. Ця техніка передбачає:

  • Їжте повільно і без відволікаючих факторів, таких як телевізор, мобільний телефон, комп’ютер тощо.
  • Слід пам’ятати про фізичні сигнали повноти, які нам надсилає наше тіло, і припиніть їсти, коли ми їх отримаємо.
  • Нагострити почуття, помічаючи кольори, запахи, звуки, текстури та смаки. Жуйте, смакуйте і думайте про їжу, поки ми їмо.

Доведено, що уважне вживання їжі різко зменшує кількість їжі під час запою та частоту запою (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення). В цьому інше вивчення, після 6-тижневого групового втручання у жінок із ожирінням епізоди переїдання зменшувались від 4 до 1,5 разів на тиждень.

Тяжкість кожного епізоду також зменшилася на 62%, саме тому ми говоримо про досить ефективне втручання. Якщо у вашому випадку вам потрібен фахівець із психології, який допоможе вам із цим інструментом, не соромтеся йти.

Інші альтернативні методи

Наступна збірка базується не на наукових доказах (більшість з них), а на моєму особистому досвіді та повідомленнях, які мені залишили реальні харчувачі. Група Facebook Realfooding.

  • Прогноз харчування. Можливо, якщо ви знаходитесь далеко від дому, навколо вас більше спокус і ймовірність «згрішити». Добре сплануйте їжу, яку вам доведеться взяти з собою на ті часи на вулиці. Використовуйте посуд, готуйте собі їжу напередодні ввечері.
  • Деякі дослідження показали, що жувальна гумка може допомогти зменшити апетит і тягу між прийомами їжі (вивчення, вивчення, вивчення).
  • Чистіть зуби ментоловою зубною пастою або рідиною для полоскання рота під час тяги. Це здається цікавим, але для деяких це працює.

Інший варіант - відволікти розум або дати йому інші нагороди (вони не варті наркотиків). Уявіть, що ви буваєте вдома десь о п’ятій годині дня, і ви отримуєте помилку від їжі ультраобробленої їжі. Ми можемо спробувати відвернути увагу нашого мозку іншими приємними для нас діями. Приклади:

  • Пройдіться на прогулянку і подихайте свіжим повітрям під час прослуховування цікавого подкасту або в супроводі гарної розмови від друга.
  • Тренуйтеся і стимулюйте ендорфіни.
  • Прийміть гарячий душ.
  • Займіться сексом Так загалом.
  • Або ще краще, відкрийте Instagram і почніть переглядати історії якогось Карлоса Ріоса 😉

Добавки

Немає жодної добавки, яка б замінила переваги, які ми можемо знайти, з усіма попередніми пунктами. Насправді, переважна більшість добавок, які рекламують себе як "ситні" або "придушують тягу", швидше за все, зашкалюють. Однак, переглядаючи наукову літературу, я знайшов деякі доповнення, які можуть бути корисними.

На мою думку, я б використовував їх людям, чия тяга викликає серйозні проблеми зі здоров’ям, і завжди як доповнення до дієтичного втручання дієтолога-дієтолога.

Екстракт шпинату:

У цьому вивчення, група жінок із зайвою вагою споживала 5 грамів екстракту шпинату на день, а тяга до солодощів та шоколаду різко зменшилася. Здається, механізм дії полягає у підвищенні ситного шлунково-кишкового пептиду GLP-1, який діє на центри системи винагороди мозку (вивчення).

Те саме було відтворено в інших останніх навчання, включаючи зменшення солоної та жирної тяги. Тим не менш, нам потрібні додаткові дослідження, які можуть підтвердити такі ефекти. Ви також можете смачно приготувати салат з листя шпинату 😉

Псиліум:

Псиліум - це трава, насіння або лушпиння якої використовуються для виготовлення добавки. Це розчинна клітковина, що означає, що, проходячи через наш травний тракт, у поєднанні з водою він утворює своєрідний в’язкий гель. Цей «гель» здатний збільшувати наші ситні пептиди.

У цьому вивчення, 20 г псиліуму за 3 години до їжі та ще 20 г дози безпосередньо перед їжею призвели до зниження апетиту. Необов’язково досягати цієї дози в останній час клінічне дослідження у здорових добровольців дози 7г псилію було достатньо для створення більшої повноти та зменшення голоду між прийомами їжі.

Дослідження говорять нам, що на кожні 5-7 г лушпиння псилію ми п’ємо не менше 250 мл води.

Застосовуйте інструмент на практиці, два, три, що завгодно ... але не сподівайтесь отримати різні результати, виконуючи завжди те саме.

Якщо вам сподобався цей посібник, я дякую вам, що поділились ним, щоб підтримати рух Realfooding.

Якщо ви хочете стати реальним харчуванням, підпишіться на розсилку!