Здоров’я та медицина Відео: Їжа як ліки: профілактика та лікування найпоширеніших захворювань дієтою (лютий 2021 р.).

Дієта з низьким вмістом жиру має багато переваг, починаючи зі схуднення. Дізнайтеся, яку роль відіграють жири при підрахунку калорій і скільки грамів жиру ви повинні з’їдати на день.

Якщо ви думаєте, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом жиру. Це здоровий підхід, який дає вам усі необхідні поживні речовини.

жиру

Дієта з низьким вмістом жиру: всі переваги

"Я є великим прихильником дотримання дієти з низьким вмістом жиру як дієтичного плану на все життя, а не як дієти, яку ви продовжуєте і не дотримуєтесь", - каже MUDr. Елізабет Ріканаті, лікар зі способу життя 180, Інститут оздоровлення, Клінічний фонд Клівленда. "Якщо ви хочете міцного здоров'я, ви повинні харчуватися здоровою їжею. Ви не хочете ставити томатний сік в машину і очікувати, що це спрацює".

На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути за допомогою продуктів, що підвищують калорії, дотримання дієти з низьким вмістом жиру може допомогти уникнути серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, та.

Дієта з низьким вмістом жиру: вибирайте з розумом

Організм повинен нормально функціонувати. Але навіть незважаючи на те, що кожен грам жиру містить 9 калорій, не всі жири потрапляють в один і той же раціон. Деякі краще для вас, ніж інші:

  • Ненасичені жири включають як мононенасичені, так і поліненасичені жири рослинного походження; ви будете їх знати як оливкову, кукурудзяну та ріпакову олії. (Зазвичай вживані рослинні продукти, яких ви хочете уникати, оскільки вони містять насичені жири, - це кокосові пальми, пальмова олія та какао-масло.) На дієті з низьким вмістом жиру, яка обмежує кількість жиру, який ви можете з’їсти, більшість жирів має належати до цієї категорії.
  • вони походять з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Вони підвищують ризик серцевих захворювань, оскільки збільшують "поганий" холестерин ЛПНЩ в організмі. За даними Національного інституту здоров’я (NIH), 10 або менше відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з насичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує ще менше - 7 відсотків.
  • Транс жири містяться в таких продуктах, як маргарин та шортенини, а також у багатьох таких як печиво, тістечка, пироги та картопляні чіпси. Транс-жирні кислоти утворюються, коли виробник продуктів харчування перетворює рідкі олії в тверді жири, які іноді називають "частково гідрованими оліями", часто для збільшення терміну зберігання упакованих продуктів. Трансжири можуть підвищити рівень шкідливого холестерину. Доктор. Ріканаті рекомендує повністю уникати їх.

Дієта з низьким вмістом жиру: відстеження жирових грамів і калорій

Якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, відстежуйте, скільки калорій і грамів жиру ви споживаєте, і сплануйте більшість страв навколо бідних білків, овочів, фруктів і цільних зерен.

  • Дієта з низьким вмістом жиру для обслуговування. Сучасні рекомендації щодо харчування NIH свідчать про те, що лише від 20 до 35 відсотків від загальної добової норми споживання має надходити з жиру. У середньому на дієті підтримувати 2000 калорій на день означає приблизно від 400 до 700 калорій або від 44 до 77 грамів загального жиру на день. Хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру? Зосередьтеся на нижчому рівні цього діапазону, причому більша частина жиру у вашому раціоні надходить з ненасичених джерел. Щоб ваш насичений жир становив 10% від загального споживання, обмежте його до 200 калорій або 22 грами жиру на день від щоденного споживання жиру.
  • Дієта з низьким вмістом жиру для схуднення. Для 1200-калорійної дієти, яка обмежує жир лише 20 відсотками від загальної добової норми споживання, ви можете отримувати 240 калорій або 26 грамів жиру на день, максимум до 120 калорій або 13 грамів насичених жирів. Це дасть вам майже тисячу калорій, які ви можете "пропустити" на.

Хоча важко точно знати, скільки грамів жиру міститься у шматку червоного м’яса (ви можете оцінити, використовуючи посібник з підрахунку калорій), для упакованих продуктів на етикетці поживної речовини буде сказано все, що вам потрібно знати, включаючи загальну кількість жирів у грамах та калорій, а також грамів і калорій будь-якого насиченого та трансжиру в продуктах.

Дієта з низьким вмістом жиру: кращі будівельні блоки

"Дієта з низьким вмістом жиру включає фрукти, овочі, цільні зерна та білки, такі як нежирне м'ясо та рибу", - сказала Тера Фрідлі, RD, LD, менеджер з клінічного харчування AVI Foodsystems у лікарні Hillcrest, лікарні клініки Клівленда, Мейфілд-Гайтс, штат Огайо . Важливо, як готувати їжу. Використовуйте методи з низьким вмістом жиру - запечені, запечені або смажені замість смажених у фритюрі. "Ви можете їсти всілякі смачні страви на дієті з низьким вмістом жиру", - говорить Фрідлі. "Якщо у вас є улюблена їжа з високим вмістом жиру, ви все одно можете насолоджуватися нею в помірних кількостях".

Коли ви худнете, переконайтеся, що ваші калорії розподіляються з розумом:

  • Якщо ви хочете отримувати достатню кількість кальцію, не уникайте молочних продуктів - просто вибирайте нежирне або нежирне молоко, йогурт та сир для трьох необхідних порцій на день.
  • Їжте цільнозернові продукти, такі як житній або цільнозерновий хліб, цільнозернове печиво, коричневий рис, попкорн (без масла!), Ячмінь та булгур.
  • Наповнюйте свіжими фруктами - зазвичай 2 склянками фруктів та 2 1/2 склянками овочів - щодня. Вони мають веселкові кольори для отримання асортименту та мінералів.

Ріканаті підкреслює, що дієта з низьким вмістом жиру не повинна зосереджуватись на тому, що ви пропускаєте: "Якщо ви пробуєте все нове, чудове, що можна отримати на дієті з низьким вмістом жиру, ви, швидше за все, не відчуєте себе непотрібним. "