Харчові волокна є частиною не засвоюваних вуглеводів, але завдяки своїм особливим характеристикам та очевидним перевагам харчових волокон в організмі, вони заслуговують на те, щоб їх розглядати окремо. Харчові волокна визначаються як "рослинний залишок, утворений різноманітним набором молекул, які не можуть бути перероблені ферментами травного тракту і які можуть бути частково ферментовані бактеріями, розташованими в товстій кишці (товста кишка)". Загалом, харчові волокна можна класифікувати на два дуже добре диференційовані типи:

харчових

  • Розчинні харчові волокна (FDS): це той, який розчинний у воді, оскільки він має велику здатність утримувати воду, і саме той, який у межах всередину клітковини, яка потрапляє всередину, може бути частково ферментований бактеріями товстої кишки.
  • Нерозчинні харчові волокна (ПІІ): він не розчиняється у воді, оскільки ледве володіє здатністю утримувати воду і не ферментується в товстій кишці.

Сьогодні рекомендується споживати кількість клітковини, яка коливається між 20-30 грамів щодня (з них 30% - це розчинна клітковина). Цікавий факт, що він також забезпечує деяку кількість енергії, приблизно 2 калорії на грам.

Розчинна клітковина переважає в таких продуктах, як фрукти, овочі, зелень та бобові, тоді як нерозчинна клітковина здається, він більшою мірою міститься у злаках та горіхах. Однак важливо зауважити, що обидва типи клітковини співіснують у всіх цих продуктах харчування: наприклад, розчинна клітковина розташована всередині плодів, тоді як нерозчинна клітковина переважає в шкірці та найвіддаленіших частинах плодів.

Переваги харчових волокон

Травна система

Користь харчових волокон для травної системи неоднакова. Розчинна клітковина має здатність затримувати спорожнення шлунка (завдяки утворенню гелів) і посилює відчуття ситості; в кишечнику він також діє, дозволяючи фіксувати глюкозу, холестерин і жовчні кислоти, що корисно при ряді хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, ожиріння, гіперхолестеринемія та серцево-судинні захворювання. У товстій кишці як розчинна, так і нерозчинна клітковина мають здатність збільшувати об’єм стільця та регулювати кишковий транзит; Крім того, може відбуватися його бродіння, отримуючи енергію, яку використовують клітини товстої кишки.

Обмін жирів

Існує кілька причин вважати, що користь харчових волокон від засвоєння жиру та метаболізму покращує харчовий статус різних серцево-судинних захворювань. Здається, що як розчинна, так і нерозчинна клітковина мають гіпохолестеринемічну дію, знижуючи рівень холестерину в крові. Як це можливо? Ну, з кількох причин: він зменшує поглинання жиру та самого холестерину, оскільки розчинна клітковина утворює гелі, що перешкоджають їх засвоєнню, а нерозчинна клітковина робить це опосередковано, регулюючи кишковий транзит; збільшує виведення жовчних кислот (вони синтезуються ендогенно в організмі з холестерин, тому, якщо їх безперервно виводити, необхідно синтезувати їх знову, і організм повинен був би вдатися до холестерину); і, здається, це також пригнічує процес синтезу молекули холестерину в організмі.

Обмін вуглеводів

Чи знаєте ви користь харчових волокон від засвоєння та метаболізму вуглеводів? Це дуже цікаво у людей із цукровим діабетом, особливо з розчинною клітковиною, яка покращує глікемічний контроль та зменшує потребу в інсуліні. Механізми, завдяки яким клітковина надає сприятливий вплив на глікемічний контроль, зумовлені уповільненим спорожненням шлунка, зменшенням всмоктування вуглеводів з раціону та модифікують гормональну секрецію та секрецію інсуліну.

Рак

Так, можливо, клітковина може допомогти запобігти деяких видів раку, особливо товстої кишки. Здається, все вказує на те, що адекватне споживання клітковини зменшує час контакту канцерогенних речовин із кишковою стінкою та кількість речовин, які контактують. Це також сприяє росту флори товстої кишки.

Ожиріння

Проаналізувавши попередні пункти, варто підкреслити важливість споживання продуктів, багатих клітковиною, у разі надмірної ваги та ожиріння. Переваги харчових волокон при лікуванні ожиріння в основному зумовлені його ситною силою та здатністю перешкоджати метаболізму та засвоєнню жирів.

Щоденне споживання харчових волокон у раціоні дозволяє адекватно контролювати вага тіла, і забезпечує ріст здорової кишкової бактеріальної флори; Також було доведено, що він ефективний у профілактиці деяких хронічних захворювань або навіть боротьбі з ними.