Насіння льону споживались як їжа протягом тисяч років, і, можливо, це було навіть першим «суперпродуктом», який культивується у світі.
Переваги насіння льону вони можуть допомогти поліпшити травлення, забезпечити чисту шкіру, знизити рівень холестерину, зменшити тягу до цукру, збалансувати гормони, боротися з раком та сприяти зниженню ваги… і це лише початок!
Насіння льону, які іноді називають насінням льону, - це дрібні, коричневі, коричневі або золотисті насіння, які є найбагатшими джерелами Омега-3 жирні кислоти на рослинній основі, у світі називається альфа-ліноленова кислота (ALA).
Ще один унікальний факт про насіння льону полягає в тому, що вони класифікуються як першоджерело лігнани в дієтах людини. Насіння льону містить приблизно у 7 разів більше лігнанів, ніж насіння кунжуту.
ВАЖЛИВІ ПОЖИВНІ ФАКТОРИ НАСІНУ ЛЕНУ
Коли ви подивитесь на харчові переваги насіння льону, є багато речей, які привернуть вашу увагу.
3 столові ложки лляного насіння містять приблизно:
- Омега-3 (ALA) 6,338 мг
- 8г клітковини
- Білок 6г
- Вітамін B1 31% RDA
- Марганець 35% RDA
- Магній 30% RDA
- Фосфор 19% RDA
- Селен 10% RDA
- Крім того, насіння льону містить велику кількість вітаміну В6, заліза, калію, міді та цинку.
Цей профіль живлення цих насіння дозволяє легко зрозуміти, чому воно є одним із таких їжа найбільш поживна речовина на планеті.
10 ПЕРЕВАГИ НАСІНУ ЛЕНУ
1. З високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом вуглеводів
Однією з найнезвичайніших переваг насіння льону є те, що вони містять високий вміст слизу. Слиз - це гелеутворююча клітковина, яка розчиняється у воді і має неймовірну користь для кишкового тракту.
Слиз може утримувати їжу в шлунку, уникати надто швидкого спорожнення в тонкому кишечнику та збільшувати всмоктування поживних речовин, крім того, уникаючи таких проблем з кишечником, як набряк живота, біль у животі, метеоризм тощо ...
Крім того, льон надзвичайно багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною і може підтримувати детоксикацію товстої кишки, втрату жиру та зменшувати тягу до цукру.
Ви повинні прагнути споживати 30-40 г продуктів з високим вмістом клітковини щодня.
2. Здорова шкіра та волосся
Якщо ви хочете оздоровити шкіру, волосся та нігті, то подумайте про те, щоб додати у свій смузі 2 столові ложки насіння льону або 1 столову ложку олії з насіння льону у свій розпорядок дня.
Жири ALA в насінні льону корисний для шкіри та волосся, забезпечуючи необхідні жири, а також вітаміни групи В, які можуть допомогти зменшити сухість і лущення. Це також може покращити симптоми прищів, розацеа і екзема. Це також стосується здоров'я очей, оскільки льон може зменшити синдром сухого ока.
Олія з насіння льону - ще один чудовий варіант, оскільки він має ще більшу концентрацію корисних жирів. Можна внутрішньо приймати по 1-2 столові ложки для зволоження шкіри та волосся. Його також можна змішувати з ефірними оліями і застосовувати як природний зволожувач шкіри.
3. Втрата ваги
Дослідження, опубліковане в Журнал харчування виявив, що насіння льону та волоські горіхи можуть покращити ожиріння та підтримати втрату ваги.
Оскільки льон упакований корисними жирами та клітковиною, це допоможе вам довше почуватися ситим, тому ви в цілому з’їсте менше калорій і може призвести до втрати ваги. Жири ALA також можуть допомогти зменшити запалення.
Це важливо для втрата ваги в тому, що запалене тіло буде прагнути підтримувати зайву вагу. Додайте пару чайних ложок меленого насіння льону в супи, салати або смузі як частину свого плану схуднення.
4. Знизити рівень холестерину
Журнал Харчування та метаболізм виявив, що додавання насіння льону у свій раціон може природним чином знизити рівень холестерину.
Вміст розчинної клітковини в насінні льону затримує жир і холестерин у травній системі, так що вони не можуть засвоюватися. Розчинна клітковина також затримує жовч, яка виробляється з холестерину в жовчному міхурі.
Жовч виводиться через травну систему, змушуючи організм робити більше, використовуючи надлишок холестерин в крові і зниження рівня холестерину в цілому.
5. Насіння льону не містить глютену
Використання льону - чудовий спосіб природним чином замінити зерна, що містять глютен, запальні, якщо льон протизапальний. Тому насіння льону чудово підходять тим, хто страждає на целіакію або має чутливість до глютену. Вони також можуть бути хорошою альтернативою омега-3 жирам у рибі для людей з алергією на молюски.
Ще один чудовий аспект льону, який не містить глютену, полягає в тому, що його можна використовувати як беззерновий варіант для приготування їжі. Я часто використовую його разом з кокосовим борошном для домашньої випічки.
6. У насінні льону багато антиоксидантів
Серед інших фантастичних харчових фактів насіння льону також наповнені антиоксидантами. Лігнани - це унікальні поліфеноли, пов’язані з волокнами, які нам забезпечують антиоксидантні переваги для старіння, гормональний баланс та клітинне здоров’я.
Поліфеноли підтримують ріст пробіотики в кишечнику а також може допомогти усунути дріжджі і кандида в організмі.
Лігнани також відомі своїми антивірусними та антибактеріальними властивостями, тому регулярне споживання льону може допомогти зменшити кількість або тяжкість застуди.
7. Здоров’я травної системи
Можливо, старші Користь насіння льону походить від його здатності зміцнювати здоров’я органів травлення. ALA у льоні може допомогти захистити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту та зберегти здоров’я органів травлення. Доведено, що це корисно для людей, які страждають на хворобу Крона або інші захворювання органів травлення, оскільки можуть допомогти зменшити запалення кишечника.
Ви також можете взяти 1-3 столові ложки олії з насіння льону з морквяним соком, щоб допомогти полегшити запор природним шляхом.
Льон також дуже багатий на розчинні та нерозчинні клітковини, які також можуть покращити здоров’я органів травлення та є однією з найвищих продуктів у світі з магнієм.
Дві столові ложки насіння льону містять приблизно 5 г клітковини або 1/4 дієтичних рекомендацій. Клітковина, яка міститься в насінні льону, забезпечує їжу дружніми бактеріями в товстій кишці, які можуть допомогти змити відходи з вашої системи.
8. Насіння льону при раку
Користь насіння льону була доведена раз за разом і навіть включаючи рак молочної залози, передміхурової залози, яєчників та товстої кишки.
Дослідження, опубліковане в Журнал клінічних досліджень раку встановили, що споживання насіння льону може знизити ризик раку молочної залози. Три лігнани, що містяться в насінні льону, можуть перетворюватись кишковими бактеріями в ентеролактон та ентеродіол, які природно врівноважують гормони, і тому насіння льону зменшує ризик раку молочної залози.
Ще одне дослідження, опубліковане в Журнал харчування встановлено, що лігнани в насінні льону також можуть зменшити ризик раку ендометрія та яєчників.
9. З високим вмістом жирних кислот Омега-3
Ми чуємо багато про користь для здоров’я риб’ячого жиру або омега-3 жирів. Риб’ячий жир містить EPA та DHA, два омега-3 жири, які є критично важливими для оптимального здоров’я. Хоча насіння льону не містять EPA або DHA, вони містять ALA, інший тип омега-3 жиру.
Дослідження, опубліковане в Відгуки про харчування показав, що приблизно 20% ALA може бути перетворено в EPA, але лише 0,5% ALA перетворено в DHA. Крім того, на диво, стать може відігравати важливу роль у наверненні, коли молоді жінки мали в 2,5 рази вищий рівень, ніж чоловіки.
Незалежно від конверсії, ALA все ще вважається здоровим жиром і його слід включати в збалансоване харчування.
10. Симптоми менопаузи
Було показано, що лігнани в льоні вони мають переваги для жінок у менопаузі. Його можна використовувати як альтернативу замісної гормональної терапії, оскільки лігнани мають естрогенні властивості.
Ці властивості також можуть допомогти зменшити ризик остеопорозу. Це може навіть допомогти менструаціям, підтримуючи регулярність циклу.
Щоб відчути користь насіння льону для ваших гормонів, включіть 1-2 столові ложки лляного борошна в шейк для сніданку разом з 1 столовою ложкою олії насіння льону.
Як використовувати насіння льону
Є багато способів додати ці чудові насіння у свій раціон, включаючи додавання їх у домашні кекси, хліб та печиво.
Одне з найпоширеніших питань щодо випічки з насінням льону полягає в тому, чи впливає випічка на омега-3 жирні кислоти?.
Згідно з багатьма дослідженнями, ви можете випікати насіння льону при 300F протягом 3 годин, а омега-3 (ALA) у насінні льону залишається стабільним.
Поради щодо включення лляного насіння у свій раціон включають:
- Додайте 1-3 столові ложки меленого насіння льону в ранковий смузі
- Змішайте столову ложку з йогуртом і сирим медом
- Випікайте мелене насіння льону в булочки, печиво та хліб
- Додати до домашньої граноли
- Можна змішувати з водою та використовувати як замінник яєць
Насіння льону найкраще вживати меленим, оскільки наше тіло не може отримати доступ до поживних речовин, якщо їх з’їсти цілими, і вони не засвояться належним чином
Ви можете подрібнити льон у кавомолці, це найкраще робити безпосередньо перед тим, як їх їсти, щоб вони не витрачали багато часу на повітря.
Однак найкращий спосіб відчути користь насіння льону - споживати його у пророслому вигляді. Замочування насіння льону, а потім його проростання видаляє фітинову кислоту і може значно збільшити поглинання мінеральних речовин.
Як і інші джерела клітковини, в тому числі насіння чіа та насіння конопель, обов’язково приймайте їх з великою кількістю води або інших рідин.