Середземноморська дієта

Середземноморська дієта походить від типу їжі, яку вживають у країнах, розташованих уздовж Середземного моря. До них належать Франція, Греція, південь Італії та Іспанія.

міфи

Дієта складається з цілісних продуктів, таких як квасоля, риба, фрукти, овочі та цільні зерна. Ці продукти забезпечують організм вуглеводами (для енергії), білками (для росту м’язів), здоровими жирами (для відновлення клітинних мембран), природними клітковинами (для кращого травлення), а також вітамінами та мінералами (для росту).

Прагне уникати молочних продуктів, червоного м’яса та солодощів.

Таким чином, це схоже на дієти, які покращують здоров’я серця. В іншому випадку воно відрізняється, оскільки сприяє споживанню калорій із здорових джерел жиру, таких як оливкова олія, і включає помірне споживання вина.

Середземноморська дієта є доступною, розкішною та здоровою. Поєднує в собі дієту та спосіб життя, що спонукає вас бути енергійними та гарним настроєм.

Сприяє насолоджуванню їжею та компанією, а також позитивному фізичному досвіду, а також почуттю благополуччя.

У середземноморській харчовій піраміді внизу є квасоля, фрукти, зелень, бобові, горіхи, оливкова олія, насіння, спеції та цільне зерно, що вказує на те, що ці продукти слід їсти часто і служать основою раціону.

На другому рівні - риба та морепродукти. Третій рівень складається з яєць, молочних продуктів та птиці. Нарешті, верхній рівень містить яловичину, баранину, свинину та солодощі.

Частота та порції їжі, що споживаються в кожній із груп, зменшуються знизу вгору.

Основні компоненти середземноморської дієти

Це основні елементи середземноморської дієти.

1. Фрукти та овочі

Будь-яка дієта, яка сприяє здоров’ю серця, радить вживати фрукти та овочі, оскільки вони зменшують сприйнятливість людей до серцево-судинних проблем.

Фрукти та овочі допомагають забезпечити відчуття насичення; отже, вони можуть допомогти знизити ваш індекс маси тіла (ІМТ).

Крім того, вони забезпечують організм великою кількістю мікроелементів. Факти свідчать про те, що фрукти та овочі багаті антиоксидантами та флавоноїдами.

На відміну від червоного м’яса, більше споживання фруктів та овочів не підвищує кров’яний тиск у чоловіків середнього віку.

Плоди, які є частиною середземноморської дієти, є наступними:

  • Інжир Авокадо
  • Яблучні груші
  • Абрикоси Фініки
  • Персики нектарини
  • Дині Полуниця
  • Помідори вишні
  • Виноград мандарини
  • Апельсини грейпфрутів
  • Клементина Оливки
  • граната

Овочі, які є частиною середземноморської дієти, є наступними:

  • Буряк Морква
  • Редис Картопля
  • Гриби Гарбузи
  • Баклажан цибуля
  • Перець Лимони
  • Огірковий селера
  • Лук-порей Фенхель
  • Окра горошок
  • Брокколі брюссельська капуста
  • Салатна капуста
  • Капуста · Листя кульбаби
  • Гірчиця Зелень капусти

Фрукти слід вживати один-два рази із загальним споживанням 2 склянки на день.

Овочі слід їсти два і більше разів із загальним споживанням 2–2 ½ склянки на день.

2. Середземноморська дієта складається з таких молюсків:

  • Кальмар тунець
  • Скумбрія камбала
  • Сардини жовтий хвіст
  • Сібас з лосося
  • Тілапія Ангілья
  • Креветкові молюски
  • Тілець · Петушки
  • Устричні мідії
  • Краб · Омар
  • Восьминіг

З’їдайте дві або більше порцій морепродуктів за тиждень; одна порція - 3 унції.

Ви можете запекти, запекти, запекти, зайняти браконьєром, запекти або підсмажити рибу перед їжею.

3. Хороші жири

Середземноморська дієта містить низьку кількість насичених жирів і велику кількість ненасичених або «хороших» жирів.

Хороші жири складаються з мононенасичених та поліненасичених жирів, які покращують наше серцево-судинне здоров'я.

Хороші жири також відіграють важливу роль у підтримці загального здоров'я.

  • Вони знижують наш кров'яний тиск.
  • Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня тригліцеридів та боротьби із запаленням.
  • Вони допомагають знизити рівень поганого ЛПНЩ та підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
  • Регулюйте ненормальне серцебиття.

Джерела мононенасичених жирів включають:

  • Авокадо
  • Горіхи (мигдаль, кеш'ю, фундук, горіхи макадамії, арахіс, волоські горіхи)
  • Масла (ріпак, оливкова, арахісове, кунжутне)
  • оливки
  • Арахісове масло

Джерела поліненасичених жирів включають:

  • Жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось, сардини, форель, тунець)
  • Олії (кукурудза, сафлор, соя)
  • Насіння (лляне, гарбузове, кунжутне, соняшникове)
  • Соєве молоко
  • тофу
  • Волоські горіхи

4. Цілісні зерна

Цілісні зерна збагачені природним шляхом різними поживними речовинами, такими як мінерали, природні волокна, вітаміни, лігнани, фітохімікати, фенольні сполуки та ряд біоактивних компонентів.

Постійне вживання цільних зерен та продуктів, що їх виробляють, допомагає зменшити ризик розвитку колоректальних поліпів, раку прямої кишки та інших видів раку, які можуть розвинутися в шлунково-кишковому тракті та підшлунковій залозі або раку, які обумовлені певними гормонами.

Цілісні зерна також можуть зробити вас менш схильними до хронічних неінфекційних захворювань.

У вашому раціоні має бути одна або дві порції цільнозернових злаків або продуктів з них під час кожного прийому їжі.

Порція складається з одного з наступного:

  • 6-дюймовий лаваш (цільнозерновий)
  • 6 сухарів (цільнозернові)
  • 1 скибочка хліба (цільнозерновий)
  • ½ велика здоба (цільна пшениця)
  • ½ чашка варених круп (цільна пшениця - тріснута пшениця, вівсяна каша, лобода)
  • 1 невеликий рулет (цільне зерно)
  • ½ чашка вареного ячменю, коричневого рису та макаронних виробів (цільна пшениця)
  • ½ чашка кукурудзи, гороху, картоплі, гороху та солодкої картоплі

5. Молочні продукти

Молочні продукти слід вживати від низького до помірного рівня, дотримуючись середземноморської дієти. Прийом молочних продуктів повинен складатися переважно з сиру та йогурту.

Одна порція означає 1 унцію нежирного сиру або 1 склянку нежирного йогурту з знежиреного молока.

6. М’ясо

Невеликі порції червоного м’яса, що з’їдаються час від часу, можуть бути пов’язані з певною користю для здоров’я.

Ви повинні їсти менше двох порцій червоного м’яса на тиждень, а одна порція дорівнює 1 унції м’яса.

7. Вино

Вино є важливою частиною середземноморської дієти, і якщо його вживати в помірних кількостях, воно має кілька переваг для здоров'я.

Вино має велику різноманітність поліфенольних речовин, особливо антоціанів, катехінів, епікатехінів, флавоноїдів, поліфенольних кислот, проантоціанідинів і стильбену, ресвератролу. Ці речовини корисні для вашого здоров’я.

Середземноморський спосіб пиття означає регулярне, але помірне вживання їжі, приблизно дві склянки по 6 унцій щодня для чоловіків і одна склянка по 6 унцій для жінок.

Контрольоване споживання вина може зробити вас менш схильними до серцево-судинних захворювань і не збільшить ризик розвитку раку. Це також може додати років до вашого життя.

План харчування для середземноморської дієти

Якщо ви сидите на середземноморській дієті, кожен прийом їжі повинен містити такі продукти.

  • ½ чашка вареної квасолі
  • ½ чашка варених круп або макаронних виробів/1 скибочка хліба (цільна пшениця)
  • ½ - ½ чайна ложка свіжої або сушеної трави
  • ½ чашка сирих/варених фруктів та овочів
  • 1-2 зубчики часнику на день
  • ½ чайної ложки олії на кожну порцію
  • 1 склянка червоного вина з кожною вечерею

Переваги середземноморської дієти для здоров’я

Середземноморська дієта, що складається з рослинної їжі, яка була мало оброблена, має кілька переваг. Робить вас менш схильними до ряду хронічних захворювань і збільшує тривалість життя.

Вживання середземноморської дієти допомогло зменшити ризик фібриляції передсердь, раку молочної залози, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Немає переконливих доказів про користь середземноморської дієти. Обмежені докази, які ми маємо, свідчать про те, що вони мають такий вплив на організм:

  • Знижує рівень ліпідів у вашому тілі.
  • Знімає запалення та окислювальний стрес.
  • Уповільнює накопичення тромбоцитів.
  • Допомагає стримувати розповсюдження ракових клітин, уповільнюючи поширення цієї смертельної хвороби та зменшуючи ризик її розвитку.
  • Поліпшіть свій метаболізм.

1. Сприяє здоров’ю серця

Оливкова олія: Оливкова олія екстра вірджин має антиоксидантні властивості, оскільки містить прості та складні феноли.

Оливкова олія може зменшити ризик серцево-судинних захворювань завдяки наявності водорозчинних фенольних сполук. До них належать сполуки, що мають меншу молекулярну масу, які атакують вільні радикали та регулюють ферменти.

Дотримання середземноморської дієти, багатої на джерела кальцію та при незначній кількості молочних продуктів, може знизити ризик серцево-судинних захворювань у вразливих людей.

2. Це може зменшити ризик діабету

Споживання риби: результати екологічного дослідження, яке складалося з групи людей із зайвою вагою, показали, що більший прийом молюсків може зменшити сприйнятливість людини до діабету 2 типу.

3. Може бути корисним для онкологічних хворих

Середземноморська дієта містить рибу, зелень, оливкову олію, цільні зерна та велику кількість фруктів та овочів.

У ньому є поліненасичені жирні кислоти з груп омега-3 та омега-6 у співвідношенні 1: 2. Овочі містять, зокрема, вітаміни-антиоксиданти (вітаміни А, С та Е), каротиноїди, флавоноїди, лікопін, природні волокна, поліфеноли та ресвератрол. компоненти. біоактивні.

Все це може сприяти протираковій (особливо при раку молочної залози), протизапальній та антиоксидантній характеристиці цієї дієти.

Потрібні більш вичерпні докази для вивчення ролі середземноморської дієти у запобіганні раку молочної залози. Однак жінкам, схильним до раку молочної залози, можна порадити дотримуватися середземноморської дієти. Також його можна рекомендувати пацієнтам, які вже страждають на рак молочної залози, щоб затримати розвиток захворювання.

Недоліки

Середземноморська дієта пропонує стільки переваг, скільки згадувалося, але дотримання цієї дієти також має деякі недоліки. До них належать:

1. Сприяє ожирінню

Хоча середземноморська дієта, як правило, відповідає вашим харчовим потребам, існують певні специфікації, яких вони не дотримуються.

У більшості середземноморських дієт споживання калорій в основному надходить із джерел жиру. Тому дієта може викликати ожиріння.

2. Молюски містять ртуть

Морепродукти наповнені омега-3 жирними кислотами та білками. Однак кілька видів риб і молюсків містять велику кількість ртуті.

Скумбрія, акула, риба-меч і черепиця мають більшу кількість ртуті. Постійне вживання цієї риби може збільшити рівень ртуті у вашому організмі.

Ви можете вибрати такі морепродукти, як консервований легкий тунець, сом, пікша, лосось і креветки, які містять низький вміст ртуті.

Міфи про середземноморську дієту

Міф No1: Середземноморська дієта є непросто доступною.

Реальність: Бобові та сочевиця, що забезпечують білок, становлять важливу частину середземноморської дієти. Вони досить недорогі. Крім того, мінімальне споживання обробленої їжі, що ще більше зменшує витрати.

Міф No2: Якщо 1 склянка вина оздоровлює ваше серце, то 3 склянки означають втричі користь для здоров’я.

Реальність: Вживання помірної кількості вина може бути ефективним для збереження здоров’я серця. Однак надмірне вживання червоного вина може призвести до кількох серцево-судинних захворювань.