джерело фото: pixabay

спортсменів

Наш організм не може самостійно виробляти жирні кислоти омега-3. Нам потрібно їх доповнити. Не тільки через втрату жиру, але і через їх позитивний ефект у спорті - вони мають протизапальну дію, дбають про ріст м’язів та забезпечують енергією.

Історичні факти

Вплив омега-3 на наше здоров’я вчені помітили ще в 1970-х роках. Вони виявили ескімосів у Гренландії завдяки дієті з високим рівнем жиру та холестерину вони страждають лише незначною мірою від серцевих захворювань, ревматоїдного артриту та інших проблем зі здоров’ям. Дослідники припустили, що це пов’язано з жиром, що надходить від дарів моря. Вони не помилились. З тих пір кілька досліджень підтвердили, що кислоти омега-3 у рибі позитивно впливають на зменшення серцево-судинних захворювань.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це жири, які зазвичай містяться у рослинах та морських тваринах. Наше тіло не може їх зробити, отже, воно має отримати їх з інших джерел. Ми знаємо два типи кислот, якими багата жирна риба:

1. Ейкозапентаенова кислота (ЕПК)

Найвідоміша омега-3 жирна кислота з водоростей, яка допомагає організму поєднувати речовини, що беруть участь у згортанні та запаленні крові.

2. Докозагексаєнова кислота (DHA)

Для людей ця омега-3 жирна кислота є ключовою. DHA необхідний у всьому тілі, особливо в мозку, очах та серці.

EPA і DHA зазвичай містяться в рибі у співвідношенні 50:50 або 60:40. Ці жирні кислоти є необхідною поживною речовиною для кожної клітини людського організму. Вони служать як клітинна мастило, вони покращують гнучкість, зв'язок між клітинами та допомагають клітинному метаболізму.

ПОРАДА ДЛЯ ВАС: 10 міфів про фітнес, яким не слід вірити

Риб’ячий жир та спортивні показники

Спортсмени завжди шукали продукти, які дали б їм більше енергії, покращили б спортивні показники, м’язову масу та зменшили м’язові болі чи зменшили жир у тілі.. На додаток до збалансованого харчування, спортсмени часто тягнуться до харчових добавок, щоб отримати певні переваги. Найпопулярніші добавки включають креатин, колаген, білок, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), CLA, таурин та кофеїн. Він також здобув свою популярність риб'ячий жир.

Чому спортсмен повинен ним користуватися?

Він має протизапальну дію

Якщо ви тренуєтесь цілий рік або займаєтесь лише рекреаційними видами спорту, ви не уникнете травм чи запалень. Набряк, біль і почервоніння ураженої ділянки - перші симптоми запалення. Однак запалення не повинно означати відразу щось погане. Це процес регенерації. При гострому або хронічному запаленні біль у м’язах має тенденцію до посилення і може обмежувати як рух, так і погіршувати спортивні показники. Запалення від дієти, багатої на омега-6, є тихим вбивцею спортивних результатів. Смажена їжа, рослинні олії, напівфабрикати, закуски, солодощі ... сприяють розвитку такого запалення. Навпаки, дієта, багата на незамінні жирні кислоти омега-3 з риби (лосось, скумбрія, палтус, анчоуси) або добавки з риб’ячим жиром, може збалансувати співвідношення омега-6 до -3 жирних кислот. Вже 4 грами жирних кислот омега-3 (2224 мг ЕРА + 2208 мг ДГК) зменшують маркери запалення після інтенсивних 60-хвилинних вправ.

Він спалює жири

Більшість людей мають таку інформацію Ви також можете схуднути, вживаючи жири. Незамінні жирні кислоти в риб’ячому жирі (EPA та DHA) були протестовані на багатьох тваринах у 1980-х та 1990-х роках і дали дивовижні висновки. Вони не тільки зменшили жирові відкладення в організмі, але і запобігли ріст жирової тканини. Чи вживання риб’ячого жиру чинить однаковий вплив на людей? Під час дослідження 1993 року, опублікованого в Міжнародному журналі з ожиріння та пов’язаних з ним порушеннях обміну речовин, молодим чоловікам середнього зросту замість 6 грамів вершкового масла, оливкової олії, арахісу або сафлору дали 6 грамів риб’ячого жиру (1100 мг ЕРА та 700 мг ДГК). олія. Через три тижні добровольці виявились значущими збільшують окислення ліпідів і зменшують жир на 870 грам.

Ми рекомендуємо
Пуорі Омега 3 - риб'ячий жир

У більш недавньому дослідженні (1996), опублікованому в American Journal of Physiology, одна група молодих чоловіків та жінок отримувала 4 грами риб'ячого жиру на день (1600 мг ЕРА та 800 мг ДГК) протягом шести тижнів, а інша група - 4 грами соняшникова олія. Група, яка використовувала риб’ячий жир, втратила півкіло жирових запасів, тоді як група, яка використовувала сафлорову олію, навпаки, набирала вагу. Яке пояснення вчених? Риб’ячий жир може викликати процеси в організмі, які змушують людину худнути. Це пов’язано з його здатністю підвищувати чутливість до інсуліну, що також сприяє спалюванню жиру та перешкоджає накопиченню жиру. На додаток до цього дослідження було показано, що споживання риб'ячого жиру також впливає на зниження гормону стресу - кортизолу, підвищений рівень якого може призвести до значного збільшення жирової маси.

ПОРАДА ДЛЯ ВАС: Не потрібно відмовлятися від фізичних вправ при хворобі. Ви можете обмежити це

Підтримує ріст м’язів

Креатин, бета-аланін, ГМБ та амінокислота лейцин все ще мають "титул" найпопулярніших харчових добавок, придатних для спортсменів для збільшення м'язової маси, працездатності та витривалості. Настав час включити в цей квартет добавки омега-3, відповідно. риб'ячого жиру, оскільки недавнє дослідження показало, що вже 4 грами риб’ячого жиру призводять до посиленого ефекту білків і, отже, до росту м’язів. Тих же вчених також цікавило, чи досягнуть вони подібних результатів у людей старше 65 років. Вони виявили, що після регулярного вживання 4 грамів олії вчені помітили збільшення м’язів у літніх людей. Їхні висновки були опубліковані в Американському журналі клінічного харчування.

Скільки приймати риб’ячого жиру?

Рівень омега-3 в нашому організмі різниться залежно від якості та частки дієтичних продуктів. Так що це залежить від якість споживаної вами риби, а також кількість риб’ячого жиру, який ми використовуємо як добавку. На основі наукових досліджень, рекомендує приймати від 3 до 4 грамів риб’ячого жиру на день. 1,5 - 2 грами ЕРА та 1,5 - 2 грами ДГК ідеально підходять для поліпшення рухливості суглобів, нарощування кісток та збільшення росту м’язів. Якщо ви хочете бути впевнені, що у вас достатній рівень омега-3 у крові, і в той же час ви хочете зосередитись на поліпшенні спортивних показників, прийміть до і після інтенсивного тренування по 2 грами риб’ячого жиру. Спортсменам, які беруть участь у професійних змаганнях, рекомендується використовувати перевірений риб’ячий жир на заборонені речовини.

Їжа з високим вмістом омега-3

Філе жирної риби містить до 30 відсотків олії, але ця кількість відрізняється від якості та виду риби. Біла риба, така як тріска, містить високі концентрації олії в печінці, але загалом менше олії. Така жирна риба, як анчоуси, оселедець, сардини, лосось, форель та скумбрія, багата омега-3 жирними кислотами. Однак деякі люди не можуть споживати рибу або риб’ячий жир через алергію. В основному це гістаміни. Чим доречно замінити омега-3? Ось список альтернативних джерел омега-3:

  • насіння коноплі,
  • льон,
  • олія перили,
  • конопляна олія,
  • спіруліна,
  • волоські горіхи,
  • насіння Чіа,
  • паростки редьки,
  • свіжий базилік,
  • листові овочі, такі як шпинат,
  • сушений естрагон,

ПОРАДА ДЛЯ ВАС: Магній - важливий мінерал після тренувань

Достатній і регулярний споживаючи зазначені продукти, можна покрити добову дозу омега-3 настільки, що не потрібно приймати харчові добавки.

Недоліки риб’ячого жиру

Приймаючи риб’ячий жир, олію з печінки риби та добавки до омега-3 ризик для деяких людей:

  • Вони можуть впливати згортання крові та зменшують дію деяких ліків, тому перед з’ясуванням добавок необхідно з’ясувати їх взаємодію,
  • Іноді вони можуть мати побічні ефекти, такі як свербіж, порушення травлення або діарея,
  • Риб’ячі олії містять високий рівень вітамінів А і D. Занадто багато цих вітамінів може бути небажаним для токсичних у високих дозах,
  • Збільшується споживання риби з неперевіреного джерела ймовірність токсичного отруєння що походять з океанських вод.

Омега-3 кислоти благотворно впливають на нашу загальний стан здоров’я. Дивно, але вони можуть вам допомогти, якщо ви намагаєтесь кинути палити.