Коли ми маємо намір прийти у форму, ми хочемо якнайшвидше досягти своїх цілей. Існує багато методів підвищення ефективності наших тренувань, таких як поїзд, що піднімається сходами. Ми збираємося присвятити цю публікацію, щоб проаналізувати переваги та переваги, які ми можемо отримати від цієї практики, щоб перетворити наше тіло.
Ви хочете знати всі переваги тренувань, піднімаючись сходами? Вам просто потрібно продовжувати читати, щоб їх вивчити 🙂
Перешкоди та тренування
Є багато людей, які щодня бігають. Це спорт, як і будь-який інший. Щоденний біг пропонує багато переваг для нашого здоров'я. Одна проблема, яка виникає, коли ти бігаєш містом, - це недостатньо похилих пандусів для проведення тренувань. Сходження на пагорби збільшує витривалість та спроможність нашого тіла. Піддаючи наше тіло більшим зусиллям протягом більш тривалого часу, ми будемо перекачувати більше крові до м’язів, і, отже, вони будуть розвиватися більше. Це також сприяє розвитку ємності легенів.
Якщо пандуси недостатньо круті, щоб забезпечити опір, хорошим варіантом є сходи. Головною перевагою тренування підніманням по сходах є те, що воно має інтегративну здатність як аеробна сила, так і плиометрична робота. Це можна робити в середовищах, які легко знайти та покрити, якщо погода не сприятлива. Матеріал не потрібен, і він абсолютно безкоштовний.
Переваги тренувань підйомом сходами
Це тренінг, який можна проводити різними способами. Залежно від фокусу, який ви хочете йому приділити, він має різні типи інтенсивності. Це можна зробити більш м’яким способом для більш ініціативних або більш просунутих. Це також хороший варіант робити це з інтервалами, щоб збільшити спалювання жиру.
Загалом, основними перевагами, отриманими від цієї практики, є:
- М'язи покращуються завдяки збільшенню сили. Будь-яке тренування потребує силової роботи. Під час цієї роботи проводяться різні скорочення м’язів, які дають ефект різним типам рухів. У бігу ви не повинні працювати з максимальною силою, але має бути змішана робота між силою та опором, щоб отримати більше покращень та уникнути можливих травм.
- Покращує серцево-судинну здатність. Виконуючи роботу, витриману в часі та відповідну твердість, серцево-судинна система працює під час кожного сеансу. Простий спосіб - це грати з нашим імпульсом і відновлюватись, поки ми робимо схеми. Таким чином ми будемо контролювати потенціал, який ми маємо вдосконалити.
- Удосконалити техніку бігу. Якщо ми хочемо цього досягти, дуже важливо виконувати роботу, фокусуючись завжди на положенні тіла. Ми повинні підніматися сходами вертикально, не скупитися на підняття колін і використовувати підошву стопи та ахіллове сухожилля і координувати рух ніг з рухом руки, що перебільшує жест.
Варіанти тренування
Якщо всі тренування виконуються з правильними правилами, це тренування не повинен спричиняти будь-яких травм. Навпаки, він забезпечує численні переваги для нашого організму і повинен запобігати таким травмам. Найважливіше в цій вправі - правильно спланувати дотримання основних рекомендацій. Це не слід практикувати, якщо у нас є проблеми з сухожиллям (особливо ахілловим). Труднощі потрібно поступово збільшувати, щоб тіло могло рухатися вперед і не травмувати себе.
Сходинки повинні опускатися по одному і використовуйте квадрицепс для пом'якшення удару. Тренування на сходах включає безліч варіацій залежно від того, над чим ви хочете працювати. Ми побачимо різні варіанти одного і того ж тренінгу.
Силова робота
Ми виконуємо 3 серії, що відпочивають по 5 хвилин між кожною з них. Щоб спуститися сходами, ми повільно йдемо, щоб відновитись у вихідному положенні. Кожна серія має різні вправи:
Підніміться на 10 сходинок:
- До ніг разом без відпочинку.
- Перегони.
- У м’якій стопі (5 лівою і 5 правою).
- Стоячи разом, стрибаючи два на два (всього 5 стрибків).
- Перегони.
- Ноги разом, стрибаючи два на два, зупиняючись у напівзігнутому положенні на 2 секунди.
Опірна робота
Для цієї роботи важливо знайти якомога довшу сходи. Таким чином, ми можемо максимально використати свої можливості. У цьому випадку ми збираємось виступати 4 підходи по 4 хвилини, і ми будемо чергувати швидкі підйоми приблизно 25 або 30 кроків із поверненням до початкової точки під час пробіжки. Один підйом відбуватиметься в гонці, а інший зі стрибками ногами разом, інший з кульгавістю. Відновлення між цими серіями триватиме 3 хвилини.
Варіанти підготовки по сходах безмежні. Це багато в чому залежить від місткості кожного, місця проживання та сходів, до яких ви можете піднятися. За бажанням можна вводити невеликі спринти, щоб фінішувати кожні 2 або 3 підйоми.
Для кого призначений цей тип вправ?
Будь-хто може пройти такий тип навчання. Єдина вимога - адаптувати зусилля до початкових можливостей кожної людини і слідувати рекомендаціям тренера. Необхідно звертати особливу увагу, щоб не мати дискомфорту або старих травм в колінах або в ахілесовій п’яті через надмірну вагу. Кожен практикуючий цієї дисципліни повинен робити це для вдосконалення та прогресу.
Є багато людей, які, набравши м’язову масу в об’ємній фазі, вирішили тренуватися, піднімаючись по сходах серцево-судинні вправи на стадії визначення. Щоб не втратити набрані м’язи, вони скорочують час підйому та падіння, але зменшують решту. Таким чином, після сеансу зважування вагою не менше 1 години жири будуть використовуватися як запаси енергії. За допомогою дієти з високим вмістом білка можна зберегти максимум м’язів, отриманих на попередній фазі, щоб не призвести до можливих втрат.
Як бачите, ці вправи є варіантами, завдяки яким тіло постійно докладає зусиль і стає більш ефективним. Цим ми здобудемо здоров’я, і наше тіло вдячне нам у довгостроковій перспективі. Якщо вам не вдається знайти місце зі сходами, ви завжди можете піти на футбольне поле і піднятися сходами до трибун. Ви коли-небудь пробували цей спосіб навчання?