типи
Поділитися на Pinterest

Випади - це популярна силова вправа серед людей, які хочуть зміцнити, ліпити і тонізувати своє тіло, одночасно покращуючи загальну фізичну форму та спортивні показники.

Ця вправа на опір популярна завдяки своїй здатності зміцнювати спину, стегна та ноги, одночасно покращуючи рухливість та стійкість. Випади чудово підходять для тих, хто хоче зміцніти, і для сучасних спортсменів, включаючи бігунів та велосипедистів.

Прочитайте далі, щоб побачити переваги випаду, м’язи, на які вони націлені, та деякі варіанти варіацій.

Переваги виконання випадів

1 Втрата ваги

Випади опрацьовують великі групи м’язів у нижній частині тіла, збільшуючи м’язову масу та зменшуючи жирові відкладення. Це може збільшити обмін речовин у спокої, дозволяючи спалювати більше калорій і зменшувати зайву вагу.

Якщо ви хочете схуднути, дойдіть до своїх зовнішніх меж, включивши випади високої інтенсивності. кругові тренувальні рутини з використанням великої ваги.

2. Баланс і стійкість.

Випади - це одностороння вправа для нижньої частини тіла, коли ви працюєте з кожною стороною тіла самостійно. Одиночні рухи ногами активізують м’язи-стабілізатори для розвитку рівноваги, координації та стійкості.

Робота однією ногою за раз робить ваше тіло менш стійким, змушуючи хребет і серцевину працювати більше, щоб залишатися врівноваженим.

3. Вирівнювання та симетрія.

Випади кращі, ніж двосторонні вправи для реабілітації, оскільки вони можуть виправити дисбаланс та відхилення у вашому тілі, щоб зробити його більш симетричним.

Якщо у вас сторона менш сильна або гнучка, витратьте трохи додаткового часу, працюючи на цій стороні, щоб не надмірно компенсувати або зловживати домінуючою стороною.

4. Стань вище

Випади зміцнюють спину та основні м’язи, не надто напружуючи та не напружуючи хребет. Міцний і стабільний стрижень зменшує можливість отримання травм і покращує Вашу поставу, полегшуючи суглобові рухи.

Переваги за типом випадів

5. Стаціонарні випади

Фіксовані випади націлені на сідниці, квадроцикли та підколінні сухожилля. Ви покладете більшу частину ваги на передню ногу, а задньою ногою збалансуєте, стабілізуєте та підтримаєте все тіло.

Ви захочете отримати форму, оскільки нерухомі випади є основою для всіх варіантів випаду.

6. бічні випади

Бічні випади розвивають рівновагу, стійкість і силу. Вони працюють на вашій внутрішній і зовнішній поверхні стегон і навіть можуть допомогти зменшити появу целюліту.

Бічні випади тренують ваше тіло рухатися з боку в бік, що є приємною зміною звичайних рухів вашого тіла вперед або скручування. Крім того, бічні випади націлені на квадратики, стегна та ноги під дещо іншим кутом, тому вони працюють трохи інакше.

Зверніть увагу на зовнішню частину ніг і працюйте над активацією цих м’язів, виконуючи ці випадки.

7. Ходні випади

Щоб зробити випади, вам знадобиться рівновага та координація. Варіант прогулянки націлений на серцевину, стегна та сідниці та покращує загальну стабільність. Вони також збільшують ваш діапазон рухів і допомагають покращити ваші щоденні функціональні рухи.

Щоб зробити походи складнішими, додайте ваги або скрутіть тулуб.

8. Зворотні випади

Зворотні випади активують серцевину, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Вони менше напружують суглоби і надають трохи більшої стійкості передньої ноги. Це ідеально підходить для людей, які мають проблеми з коліном, важко балансують або мають меншу рухливість стегна.

Зворотні випади дозволяють бути більш врівноваженими під час руху назад, змінюючи напрямок більшості рухів і тренуючи м’язи працювати по-іншому.

9. скручування випадів

Ви можете додати поворот до нерухомих випадів, під час ходьби, або навпаки, щоб активізувати свою серцевину і сідниці глибше. Скручені випади також вимагають рівноваги та стійкості, коли ви обертаєте тулуб від нижньої частини тіла, зберігаючи при цьому вирівнювання колін.

Це також активізує м’язи щиколоток і стоп.

10. Випад благоговіння

Реверанські випади чудово підсилюють і тонізують ваш деррієр, що чудово підходить для вашої постави. Сильні сідниці також запобігають і полегшують біль у спині та колінах, що допомагає покращити ваші спортивні показники та зменшити ризик отримання травм.

Випади реверансу також ліплять і зміцнюють ваші привідники стегна, квадроцикли та підколінні сухожилля, а також покращують стабілізацію стегна. Використовуйте гирі або гантелі, щоб збільшити інтенсивність цієї варіації.

11. Випади та присідання

Випади та присідання працюють на нижню частину тіла і є цінним доповненням до ваших вправ. Ви можете віддавати перевагу випадам, якщо у вас болить поперек, оскільки менше шансів напружити спину. Подумайте про те, щоб зосередитися на присіданнях, якщо ви почуваєтеся більш стійким у цій позі.

Оскільки ця пара вправ спрацьовує ваше тіло подібним чином, питання особистих переваг полягає в тому, щоб визначити, чи вправа найкраще відповідає вашому тілу чи дає найкращі результати. Звичайно, корисне додавання до випаду і присідань.

М’язи працювали

Випади збільшують м’язову масу для формування сили та тонусу вашого тіла, особливо ядра, сідниць та ніг. Поліпшення зовнішності - це не головна перевага формування вашого тіла, оскільки це також покращить вашу поставу та обсяг рухів.

Випади націлені на такі м’язи:

  • ABS
  • м’язи спини
  • сідничні м’язи
  • квадрицепси
  • Підколінні сухожилля
  • телята

Як отримати результати

Випади є простими, роблячи їх доступними для людей, які хочуть додати їх до частини більш тривалої рутини або робити їх по кілька хвилин за один раз протягом дня. Вам потрібно не відставати і бути послідовним, щоб підтримувати свої результати з часом.

Якщо ви регулярно виконуєте випади, як частину більш масштабних вправ, ви побачите результати щодо нарощування м’язової маси та формування вашого тіла. Швидше за все, ви відчуєте результати до того, як вони стануть видимими.

Ви можете побудувати більш напружені, підтягнуті та міцніші м’язи і почати зменшувати відсоток жиру в організмі протягом декількох тижнів. Для розвитку найбільш помітних результатів може знадобитися кілька місяців.

Для кожної варіації випадів зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень. Якщо ви відчуваєте, що починаєте стабілізуватися, збільште інтенсивність, роблячи складніші варіації, додаючи ваги або збільшуючи кількість, яку ви робите.

Суть

Фізична вигода від випаду може поширюватися на інші сфери вашого життя, надаючи вам більше сил і впевненості. Отримайте форму безпосередньо перед тим, як переходити до більш складних варіантів, і модифікуйте за потребою.

Навіть якщо значна мета втрати ваги не ваша мета, ноги та серцевина можуть бути більш підтягнутими. Засновуйте свої досягнення на тому, як ви почуваєтесь і пам’ятайте, щоб витратити час на відпочинок і оцінити ваші зусилля.