Сьогодні ми говоримо про періодичне голодування і про те, чи менше їжі дорівнює більшому здоров’ю. Харчування - це благодатний ґрунт для того, щоб всі види міфів і вірувань пустили коріння. Нас бомбардують незліченні рекомендації щодо їжі. І хоча більшість із них є тенденціями, які народжуються та вмирають, не залишаючи сліду, є й інші, які пронизують суспільство, поки вони не стануть догматом віри. Крім того, є парадокс, що, хоча вони теоретично прагнуть покращити наше здоров’я, вони часто не є найбільш підходящими дієтичними настановами для всього населення.
Періодичне голодування: менше їжі, більше здоров’я
Сьогодні я хочу поговорити про одну з цих настанов, і для цього я попрошу вас відкрити свій розум і звільнитися від забобонів. З ідей, які, можливо, з дитинства, ви усвідомлювали і вважали істинними. Зрештою, для просування вперед потрібно багато разів переосмислити наші переконання. Сьогодні ми запитаємо себе, скільки разів ми повинні їсти на день, а також, що є найважливішим прийомом їжі.
Я уявляю, якою буде ваша відповідь більшості: ми повинні їсти п’ять разів (три основних прийоми їжі, плюс перекус в середині ранку та ще один перекус). І, звичайно, найважливіший прийом їжі - це сніданок. Ну, насправді, жодне з цих тверджень не має наукового обґрунтування, щоб виправдати їх з дієтично-харчової точки зору:
П’ятиразове харчування?
Помістімо себе в останні десятиліття 20 століття. У розпал дієтичного буму для схуднення - поточна епідемія ожиріння вже насувалася - ідея про те, що для схуднення їли п’ять разів на день, стала популярною. Теоретична передумова полягає в тому, що, якщо ми їмо помірковано кілька разів на день:
- Механізми накопичення жиру не будуть активовані.
- Також ми не приїдемо настільки зголоднілими до їжі, що будемо пити. А отже ми будемо худнути.
Визначити, чи це правда чи ні, було метою цього мета-аналізу. У ньому було розглянуто п’ятнадцять досліджень, в яких було висунуто гіпотезу про те, що прийом їжі п’ять разів на день служив для підтримки ваги тіла та зменшення жиру. У їхніх висновках підкреслюється, що насправді може існувати зворотна залежність між частотою годування та ожирінням. Зараз, оскільки ці позитивні результати були знайдені лише в одному з 15 досліджень, автори застерігають нас. Ці висновки слід інтерпретувати з обережністю.
Суперечка сьогодні:
Не лише це. Ми говоримо про можливе втручання, яке в будь-якому випадку може зацікавити людей, які хочуть схуднути, але не для решти населення. Проблема полягає в тому, що з часом початкова ідея їсти більше разів на день, щоб підтримувати масу тіла, була викривлена. Таким чином стало повідомлення: «Їсти п’ять-шість разів на день - це найкраще для вашого здоров’я». І це вважалося аксіомою для всього населення, незважаючи на те, що немає наукових доказів, що підтверджують це.
В даний час існує величезна суперечка щодо частоти прийому їжі. Є дослідження за і проти прийому їжі частіше. Це створює плутанину і може привести нас лише до одного твердження: цього не можна стверджувати настільки обмежувально та наполегливо, що їсти багато разів на день корисно для всіх.
Мігруючий моторний комплекс (MMC)
У цій дискусії одним із аспектів, що викликає найбільший інтерес, є роль, яку відіграє Мігруючий моторний комплекс (MMC). Це процес очищення, який активується, коли ми їмо, і який через скорочення переносить залишки їжі в товстий кишечник. Своєрідний «сміттєвоз». Під час його діяльності відбувається збільшення шлункової, жовчної та підшлункової секреції, що сприяє травленню. Це також зменшує накопичення бактерій у проксимальних сегментах травного тракту. Цей процес займає від чотирьох до п’яти годин. Чим краще це робити, тим краще ваше метаболічне здоров'я.
Однак прийом їжі повністю скасовує активність MMC. Це означає, коли люди не залишають вікон досить широко між їжею - принаймні чотири години - вони не можуть виконувати ефективну роботу з прибирання в будь-який час доби. Це призведе до подальшого запалення травного тракту з такими наслідками, як переростання бактерій та гіпохлоргідрія. Це також призведе до важкого травлення, газоутворення, здуття живота тощо. І все це, ми вже знаємо, викликає більшу втому, дерматологічні проблеми, порушення менструального циклу, головні болі ...
🡆 ХОЧУ БЕЗКОШТОВНИЙ ЗМІСТ 🡄
Тому висновки цього недавнього міжнародного дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, не є дивними. У цьому дослідженні вказується, що «зменшена частота прийому їжі (2-3 прийоми на день) та регулярні періоди голодування можуть забезпечити фізіологічні переваги. Наприклад, зменшення запалення, поліпшення добової ритмічності, підвищення аутофагії та стійкості до стресу, а також модуляція мікробіоти кишечника ”.
Перша ідея, до якої ми повинні прагнути, - це розподілити страви і дати можливість міграційному моторному комплексу, нашій системі очищення, працювати добре. Таким чином ми зменшимо ризик інфляції травного тракту.
Є сніданок найважливішим прийомом їжі?
"Снідайте як король, їжте як принц і вечеряйте, як жебрак". З цього старого вислову - який міг би мати свою частину інтересу з точки зору хронобіології - робиться висновок, який пройняв переважну більшість населення. Той, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.
А тепер подумайте про слово сніданок. Як і з англійським сніданком. Якщо ви поділите його, ви побачите, що це означає "перервати піст". Правильно: ми виходимо з ночі швидко і розриваємо його з першим з’їденим прийомом їжі. Але чи означає це, що перший прийом їжі слід робити, як тільки ми встаємо? Чи важливо, щоб це було перед виходом з дому, перш за все вранці? Абсолютно.
"Поки я не вип'ю кави, я не людина"
Є багато людей, які говорять: "Я, поки не вип'ю кави, я не людина". Або що вони стверджують, що не можуть вийти з дому, не поснідавши. Але є також багато тих, хто не відчуває голоду, коли встає. Люди, чий організм не просить їжі лише через кілька годин після їх початку. Вони в кінцевому підсумку снідають за інерцією, тому що ви повинні. Тому що з часів дітей вони чули, що це "найважливіша їжа дня".
Якщо ви один з останніх, якщо ви не голодні, прокинувшись, заспокойтесь. Ви повинні знати, що наш шлунок на той час ще не давав ознак голоду чи апетиту. Ці ознаки з’являться пізніше, через три-чотири години після пробудження. Якщо, з іншого боку, ви належите до тих, хто каже, що вони голодні, прокинувшись, я запитав би вас, "чого ви голодні", якщо б ви їли трохи картоплі, приготовленої з тунцем та авокадо. Якщо ваша відповідь "ні", ви хочете кави з печивом, булочки або тостів з маслом і варенням ... здається більш ніж імовірним, що ваш - не голод, а звичка, звичка: про що запитує тіло ти кава та цукор.
Якщо, прокинувшись, ви насправді не голодні, не їжте. Вам це не потрібно: ми готові розпочати день без їжі. Наші запаси жиру гарантують, що ми зможемо дочекатися появи голоду.
Харчуйтесь добре, їжте голодними
Однією з причин, яка часто використовується для виправдання високої частоти прийому їжі, є те, що таким чином ви не приїдете голодним під час їжі. Подумайте: чи це не звучить як нісенітниця? Хіба не логічніше їсти, коли є апетит? І ось що я пропоную: дотримуйтесь еволюційної логіки шляху, який змусить вас їсти їжу (а не продукти) з голодом. Це дозволить вам розподілити забори і призведе вас, навіть не усвідомлюючи цього до природного посту.
Нам не потрібно починати встановлювати час їжі. Це навпаки: про що йдеться, так це робота метаболічна гнучкість, замість жорсткості, спричиненої залежністю від цукру. Ця жорсткість метаболізму, яка змушує вас їсти кожні дві-три години. І це змушує вас відчувати, що ви залежате від їжі, оскільки енергетично вам погано.
Давайте подивимось на лептин:
Щоб зрозуміти це, давайте розглянемо лептин, молекулу, відому як `` гормон ситості ''. Коли ми їмо і кількість жиру, що зберігається в адипоцитах, збільшується, вони виділяють лептин. Цей викид діє як сигнал для мозку про те, що ми маємо достатні запаси, і тому він повинен стримувати апетит. Тепер, якщо є надлишок жиру - як це відбувається при дієтах, багатих на цукор, який перетворюється на жир - виділяється стільки лептину, що в підсумку створює стійкість до цього гормону. Таким чином, ми потрапляємо в спіраль божевілля: мій мозок інтерпретує, що у мене недостатньо запасів або енергії, і, отже, це спрацьовує сигнал голоду. Те саме, що сталося століття тому під час голоду, але з тією різницею, що сьогодні, чим більше ми їмо, тим голоднішими стаємо.
Йдеться про втечу з тієї незв’язної спіралі, в якій ми їмо каву з булочками на сніданок без голоду; посеред ранку ми їмо блоху, щоб убити помилку; Опівдні ми неохоче їмо меню з двох страв; Близько п’ятої години ми вмираємо за кексом, а о восьмій вечеряємо, бо пора. Геть звідти!
Деякі рекомендації:
- Вживання вуглеводів низької щільності (овочі, фрукти та бульби) разом із якісними білками та жирами стане першим кроком, щоб уникнути почуття голоду в середині ранку та в середині дня. Якщо ви їсте щільні та вишукані продукти, бажання перекусити у будь-який час буде неминучим. Подумайте, що мета - розподілити страви так, щоб ефект очищення MMC проходив добре.
- Таким чином, ви приїдете голодним опівдні. Дуже важливо, щоб ви почувались як їжа, щоб ви їли її із захопленням і давали собі дозвіл їсти за бажанням, поки ви не будете задоволені.
- З плином днів ви звикнете. Крім того, ви схильні їсти їжу, і, приймаючи вуглеводи низької щільності та корисні жири, ви побачите, що кожного разу, коли ви краще тримаєте інтервал між прийомом та іншим.
- Таким чином, регулювання подачі корму також допоможе вам. Коли ви сідаєте їсти за стіл, повний їжі, де ви знаєте, що можете їсти за власним бажанням, трапляються дві речі: що ви ставитеся до їжі, насолоджуючись нею (як і має бути), і що зміни вже починають створюватися в травному тракті. Ці зміни повідомляють, що ви можете почати виробляти лептин, сигнал про насичення. Вам ніколи не траплялося бачити на столі стільки їжі, що апетит знижується? Навпаки, якщо підрахувати калорії, з’являється тривога (це не є послідовною поведінкою для мозку людини), і голоду виникає навіть більше, ніж у вас на початку. Не рахуйте калорій!
Це шлях гнучкості обміну речовин: ви їсте голодними, їсте їжу, харчуєтесь космічно і відчуваєте себе краще. У вас більше енергії, оскільки ви не функціонуєте з піками цукру та гіпоглікемією, які породжують залежність від їжі та життєвої втоми.
Шлях до послідовного посту
Таким чином, роблячи подібні зміни свідомо і поступово, настає момент, коли ви виявляєте, що підходили до посту природно, не усвідомлюючи цього. Це послідовний переривчастий піст, повний еволюційного змісту, який надзвичайно цікавий, щоб мати можливість інтегруватися в наше життя. (Примітка: якщо слово переривчастий піст скрипить у вас, не використовуйте його; мова не про те, щоб не їсти, а про те, щоб їсти лише тоді, коли ви голодні).
- Коли ми їмо періодично, з вищими піками інсуліну, ми активізуємо шлях mTOR: це шлях проліферації, старіння
- Коли ми розподіляємо споживання, ми активуємо шлях AMPK, відповідальний за очищення клітин, аутофагію та протистаріння.
Таким чином, якщо ми керуємо їжею завдяки гнучкій метаболізмі, дотримуватися її дуже легко Обмежене в часі годування. Концепція, яка набуває популярності серед дослідників здоров’я, старіння, метаболізму та довголіття.
Дуже узагальнено можна сказати, що між першим прийомом їжі в день і останнім не більше 10 годин. Якщо ваш сніданок о 10, наприклад, вечеря о восьмій. Тим часом ти можеш приготувати інший прийом їжі - залишивши, знаєш, щонайменше чотири години, - але ти можеш і пропустити це. Ви приймете рішення, які наблизять вас до ситуації набагато більшої енергетичної стабільності та кращого метаболічного здоров'я.
- Періодичне голодування, хороша стратегія для схуднення та поліпшення здоров’я El Comidista EL PA; S
- Переривчасте голодування, скільки годин слід їхати, не приймаючи їжу, щоб схуднути зі здоров’ям
- Періодичне голодування Як це робити, якщо ми хочемо схуднути і піклуватися про своє здоров’я, стверджує наука
- Періодичне голодування - чи здорово перестати їсти або їсти менше разів на день Сара Хіменес, дієтолог
- Періодичне голодування - це користь і досвід при меншій кількості кілограмів