Все більше і більше ми чуємо про переривчасте голодування від людей та медичних працівників, і кожен має свою думку. Це може створити низку сумнівів та побоювань щодо цієї стратегії без будь-яких підстав.

Ми можемо знайти думки всіх видів, від сусіда, який здається йому чудовим і чув, що відмова від їжі корисний для його здоров’я, до медичного працівника, який категорично проти посту, оскільки це уповільнює метаболізм.

У цьому дописі я збираюся розповісти вам (узагальнено і якомога чіткіше), з чого складається періодичне голодування і чи корисно зупинити їжу на кілька годин чи ні.

Що таке періодичне голодування?

Піст не має загадки, він є перестати їсти. Але періодичне голодування - одне харчова стратегія що стає все моднішим у консультаціях з питань харчування, як альтернатива схудненню і до поліпшення здоров'я.

Переривчасте голодування розуміється під періоди часу, коли нічого не їдять (робиться піст). Це здається божевільним, оскільки соціально ми встановили, що ми повинні їсти так чи так, щоб насолоджуватися хорошим здоров'ям, але це, часто, не так. Основний, низькогодинний переривчастий час - це пропуск сніданку, це все так просто. Багато людей роблять це, не підозрюючи про це, і коли їм повідомляють про це, здається, що це божевілля і це шкодить їх здоров’ю. Ніщо не знаходиться далі від реальності.

менше

Фактично, добре спланований та виконаний піст має багато переваг для здоров'я та служить дуже цікавою харчовою стратегією. "Негативні наслідки", які може мати ця стратегія, не виявляються, пропускаючи їжу або проводячи день, не покладаючи нічого в рот.

Види постів

Існує багато видів посту, і вони включають виходячи з годин, проведених без їжі. Залежно від мети, яку ви шукаєте (і сили вашої волі), ви можете припинити їсти на більше або менше годин.

12 годин швидкого

Цей тип варіантів найчастіше використовується, коли ми хочемо розпочати цей світ, і що, багато разів, багато хто з нас не усвідомлюючи цього. Він складається з буття дванадцять годин, нічого не з’ївши. Так просто, як повечеряти трохи раніше звичайного, і ми зробимо це швидко. Наприклад, такий тип стратегії буде ефективним, якщо ми закінчимо вечерю о 20:30 і нічого не будемо мати, поки не встанемо і не поснідаємо о 8:30 ранку.

Це дуже проста стратегія для здійснення, і саме такий варіант використовують більшість людей. Для його виконання достатньо повечеряти трохи раніше звичайного.

Швидкий 16/8

Цей тип варіантів трохи "жорсткіший", оскільки час посту продовжується до 16 годин утримання, тоді як час, за який його слід їсти, становить 8 годин. Одне дослідження показало, що збільшення часу голодування може бути корисний для людей, що страждають ожирінням.

Для досягнення цієї мети досить трохи просунути вечерю і відкласти перший прийом їжі протягом дня. Щоб бути зрозумілим, робити 16/8 голодування досягається вечерею о 21:00 та їдою о 13:00 наступного дня. Це хороша стратегія, якщо ми вже спробували попередній піст.

Взагалі цей тип швидкого використовується в силові тренування де вуглеводні навантаження виконуються в деякі дні.

Пост 4/20

З іншого боку, піст 4/20 пропонує бути без їжі протягом 20 годин і скоротіть час прийому їжі до 4 годин. Це приблизно те саме, що їжте лише один прийом їжі на день. Важливо, щоб, якщо ми вирішили проводити цей тип голодування, це було під наглядом дієтолога-дієтолога, що спеціалізується на цій темі, оскільки, маючи лише один прийом їжі на день, ми повинні зробити все можливе, щоб спробувати отримати щоденні поживні речовини, які ми потрібно.

Зазвичай рекомендується залишити цю їжу до останнього, тобто їсти лише на вечерю. Протягом усього дня ви можете пити воду, трав'яні чаї або каву.

Повне голодування або чергування днів

Цей останній варіант пропонує бути без їжі протягом цілого дня, 24 години. Це божевілля? Ні. У соціальному плані на це нарікають і це здається абсурдом, але це не означає, що це шкідливо для здоров’я. Ні з ким нічого не сталося за те, що не їв протягом дня.

Цей тип посту робиться в інші дні тижня, приділяючи пріоритет дням, коли ви їсте, порівняно з тими, в які ви цього не робите. І залежно від цілей, які ми маємо на увазі, саме так ми повинні харчуватися в ті дні, коли не постимося.

Переваги періодичного голодування

Коли ми сьогодні говоримо про переривчасте голодування, здається, що мова йде про щось темне, чого краще не виконувати, бо як ти збираєшся перестати їсти годинами? Ну, це не так темно, і нічого не буває, щоб кілька годин не їсти ... Наші предки проводили години (і навіть дні), не їдячи.

Хоча сьогодні ця харчова стратегія може мати чи не мати багато недоброзичливців, ми знаємо, що періодичне голодування позитивно впливає на обмін речовин у людей, які хочуть схуднути.

Тим не менше, тут я покажу вам серію переваги періодичного голодування:

  • Покращує відповідь на інсулін. В даний час існує безліч наукових доказів, які показують, що досягається поліпшення резистентності до інсуліну, а отже, ймовірність страждання від проблем, пов'язаних з інсуліном та цукром (діабет).
  • Зменшує запалення в організмі. Не отримуючи постійно поживні речовини через їжу, запалення зменшується.
  • Збільшити шанси на втрата ваги та збільшення м’язової маси.
  • Допоможіть знижують рівень тригліцеридів у крові, на додаток до холестерину ЛПНЩ, відомого як поганий холестерин.
  • На рівні фізичних вправ, покращує синтез білка в м’язах, якщо ви тренуєтесь під час голодування і у вас є краща анаболічна реакція під час їжі.
  • Покращує апетит і ситість оскільки такі гормони, як лептин, регулюються, відповідають за це.

Міфи навколо посту

Як я вже говорив раніше, ця техніка має багато недоброзичливців, і міфи про періодичне голодування є порядком дня, змушуючи нас боятися цього без сенсу. Тут я розповім вам деякі з цих міфів і чому вони не мають наукової підтримки:

Обмін речовин сповільнюється

Підробка. Нас спалили в думках, що для підтримання активного обміну речовин ми повинні їсти п’ять-шість разів на день, і це не зовсім так. Це залежить від людини, рівня фізичної активності, її повсякденності та того, що вона відчуває, їстиме чи ні. У багатьох випадках організм звикає отримувати велику кількість їжі і не спалює жирові відкладення.

У цьому випадку періодичне голодування трохи збільшує метаболізм (робить його швидшим). Це трапляється тому, що коли ми виконуємо цю стратегію ми виділяємо в більшій кількості певні гормони, такі як норадреналін.

Ми повинні знати, що тривалий піст у кілька днів (більше трьох) уповільнює метаболізм. Це відбувається з простої причини самого виживання організму. Організм, зазнаючи такого великого обмеження їжі, переходить у режим відпочинку, щоб «зберегти» запаси. Але, як я вже згадував, метаболізм сповільнюється після трьох днів голодування. Загалом, ця техніка не перевищує цілого дня. Негативні наслідки дуже тривалого голодування помічаються, коли воно здійснюється місяцями або неправильно призначається, і саме тут з’являються зміни в обміні речовин.

М’язи втрачаються

Підробка. Щоб поставити себе в ситуацію, коли ми витратили весь глікоген в організмі та амінокислоти в крові, організм починає отримувати енергію (глюкозу) з м’язів (і використовує їх), але цей ефект не дається протягом 24 годин посту, якщо ні, як ми бачили, з постом у кілька днів.

Крім того, дослідження показало, що ця стратегія досить ефективна у людей, які страждають ожирінням для схуднення та збільшення м’язової маси.

Виникає гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові)

Підробка. Існує цікаве дослідження, яке аналізувало людей із діабетом ІІ типу та покращувало їх резистентність до інсуліну, коли вони їли лише два рази замість шести, як їм завжди призначали. Показано, що періодичне голодування є дуже цікавою стратегією боротьби з проблемами обміну речовин.

Їжа для переривання періодичного голодування

Здається, що довгий час, не харчуючись, ми повинні жонглювати їжею, коли ми так швидко перериваємось, і ніщо не є далі від істини. Після закінчення посту це необхідно розбити справжньою і здоровою їжею. Нам мало корисно робити переривчасте голодування, щоб схуднути, якщо пізніше, закінчивши його, ми їмо піцу та чизбургер.

Дієта повинна бути на рослинній основі (фрукти, овочі, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна або насіння), а потім, якщо ми хочемо доповнити їх, ми можемо включити м’ясо, рибу, молочні продукти або яйця. Обов’язково триматися подалі від ультра-оброблених продуктів які забезпечують нас лише рафінованою борошном, цукром та неякісними жирами.

Під час посту можна без проблем вживати воду, каву або настої.

Чи погано їсти п’ять прийомів на день?

Як завжди слід говорити у цих випадках ... залежить. Що стосується їжі та харчування, то не існує абсолютної істини, тому мені завжди подобається говорити, що "це залежить"; тому що це залежить від ситуації, людини, її способу життя, мети, яку вони прагнуть тощо ...

Основна проблема, яку ми маємо в даний час, полягає в тому, що нас спалило наше суспільство, тому що, щоб їсти здорову дієту та схуднути, ми повинні їсти так чи так п’ять разів на день і, тим самим, не уповільнювати наш метаболізм. Як ми вже бачили, це не зовсім так, ми можемо робити пости по-різному і досягати цілей втрата ваги або синтез м’язів.

Багато разів, консультуючись, я бачу людей занепокоєних тим, що вони не можуть виконувати ці п’ять прийомів їжі на день або через роботу, або тому, що їм не хочеться, або тому, що вони не голодні, і я не змушую їх їсти такі п'ять разів. Я за те, щоб слухати тіло і знати, що воно просить від нас.

У цьому суспільстві, наповненому поспіхом, стресом, мало часу на самообслуговування, їжу чи приготування їжі, ми забуваємо, що наше власне тіло постійно надсилає нам сигнали. Чому я повинен щось з’їсти в середині ранку, якщо після обіду в мене немає апетиту чи тривоги? Чому я повинен мати склянку молока, печива та соку на сніданок, якщо я хочу лише шматочок фрукта? Ми повинні слухати одне одного, знати, про що просить нас тіло, і давати їм це. Ми не повинні змушувати себе їсти, коли нам не хочеться просто тому, що ми чули в новинах або від сусіда, що це допомагає схуднути.

Так що їсти п’ять разів на день добре чи погано? Залежить.

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня

Це одне з найбільш глибоко вкорінених тверджень, яке ми маємо як іспанське суспільство. Здається, якщо ми не поснідаємо, у нас не буде енергії протягом усього дня, відбудеться падіння глюкози, у нас запаморочиться або болить голова. Ніщо не знаходиться далі від реальності.

Вони хотіли, щоб ми запровадили стандартний сніданок (молоко, сік та печиво), і, схоже, з невдоволенням їдять інші речі на сніданок. У харчовому відношенні цей сніданок містить лише цукор (какао та соки швидкого приготування) та рафіноване борошно (печиво), тому він зовсім не цікавий.

На даний момент я є прихильником, Якщо ваш єдиний сніданок складається зі склянки шоколадного молока та двох булочок, я не хочу, щоб ви снідали. Як ми вже бачили, нічого не відбувається. Тепер, якщо ви вважаєте за краще снідати справжньою їжею, як фрукти, деякі овочі, сир, горіхи, якісні молочні продукти, яєчня ... вперед, поснідайте. Але не їжте сніданку, бо вам це нав'язало суспільство.

Періодичне голодування і компенсація надмірностей

Як ми вже бачили, періодичне голодування є дуже цікавою харчовою стратегією для досягнення конкретних цілей, таких як втрата ваги або синтез м’язів під час фізичних вправ, але компенсувати надлишки - це не гарна ідея.

Це правда, що коли у нас випивка чи соціальна подія, в якій ми надмірно їли або пили, наступного дня ми, як правило, нічого не їмо, тому що просто не маємо апетиту; це правильний піст. Але причина зрозуміла, ми з’їли занадто багато, і нам не хочеться. Пост для "компенсації надмірностей" не має сенсу. Як я вже сказав, дуже важливо слухати тіло і, якщо після запою вночі нам хочеться повечеряти, ми вечеряємо (здоровим способом), але не помиляємось (навіть голодуючи) вечеряю «тому що я витратив їжу". Це не має сенсу чи ефекту, коли йдеться про схуднення.

Найкраща стратегія, якщо ми хочемо схуднути після запою - це продовжуйте наш здоровий спосіб життя, практикуючи фізичні вправи та правильно харчуючись; і якщо ми бачимо можливим робити пости кілька днів, ласкаво просимо.

Чому періодичне голодування не призначається?

Так просто не дає грошей. Піст - це переставання їсти, а припинення їсти - це означає не купувати їжу чи перероблені продукти, отже харчова промисловість не зацікавлена.

Крім того, це дуже актуальна техніка і "Стара школа" все ще вимагає п'ятиразового харчування щоб схуднути, і це призводить до того, що міф про п’ять необхідних страв продовжує продовжуватися, і вони бояться нових методів, таких як піст.

Важливо максимально персоналізувати дієту, і якщо людина з якихось причин хоче поститись, не повинно бути незручностей або тих, хто відмовляється. Тому найбільш рекомендованим є зверніться до дієтолога-дієтолога, щоб проконсультувати нас і спеціалізується на цій темі, щоб ви могли запропонувати нам найкращі варіанти.

Якщо вам сподобався цей допис, не соромтеся поділитися!

Хочете бути в курсі моїх статей про харчування?