керівник

Зміст

ВСТУП: ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ

  • Ви приймаєте ліки.
  • У вас недостатня вага.
  • Ви страждаєте від харчових розладів, таких як анорексія.
  • Вагітні або жінки, які годують груддю.
  • Люди до 18 років.

АЛЕ НЕ ПІСТНИЙ ПРОТИВОДІЙ? Міфи

Як я вже згадував у першому розділі, концепція посту - це те, що робиться мільйони років. біда Головне, що ми маємо сьогодні, це те, що ми живемо в суспільство хто продав нам ідею про те, що піст - це погано, і що сніданок з першого ранку є важливим для того, щоб розпочати день добре та здорово. Говорячи про суспільство, я маю на увазі вчителів, батьків, лікарів, рекламу тощо ... І я їх не звинувачую, оскільки я теж виріс з цією ідеєю і до кількох років тому я не уявляв, що сьогодні буду робити довгі пости майже щодня. І не кажучи вже про проблему спортзали, в якому вони говорять нам, що ми повинні їсти їжу кожні 2 години, щоб уникнути катаболізму м’язів та максимізувати синтез білка.

Але одне - це швидко не будьте контрпродуктивними, і зовсім інше почати вірити, що 30-денний піст корисний. Ні те, ні інше. В Баланс є це здоровий. Будь ласка, ніколи не забуваймо контекст.

Тепер, як тільки все це буде пояснено, ми збираємося проаналізувати шляхом реферат 4 МІФИ які нас найбільше лякають, коли справа доходить до впровадження періодичного посту в наше повсякденне життя:

1-ПОЧАТОК РАНКУ БЕЗ СНІДКА ПОГРОЗ (демістифікований)

Снідати не погано. Але постувати та пропускати сніданок.

2-ВТРАТА МЯЗОВОЇ МАСИ (демістифікована)

3-В КІНЦІ ДНЯ Я ВКІНЧУЮ СПОЖИВАТИ БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ (демістифіковано)

Інший переконання що має без наукова основа дещо. Є багато лікарів/дієтологів, які рекомендують робити невеликі споживання їжі на день, але постійно, з метою зменшення загальної добової калорійності та уникнення спокуси знаменитих запоїв.

Але реальність (і науково доведено, ось вивчення) полягає в тому, що періодичне голодування зменшує загальну добову норму споживання калорій, просто маючи менше часу для споживання тих самих калорій, ніж якщо б ви не голодували.

Тобто, якщо ви з’їсте 6 невеликих прийомів їжі по 300 калорій кожна, наприкінці дня у вас з’явиться величезний голод. З іншого боку, якщо ви їсте 2 рази на день по 900 калорій, ви почуватиметеся набагато ситішими. Очевидно, кожна людина різна, і не всі ми реагуємо однаково.

4 -ЯКЩО Я НЕ МАЮ СНІДКА, Я ВМЕРУ ГОЛОД (демістифікований)

І нарешті, я не міг пропустити типову фразу "уфф, я дуже голодний, коли не снідаю і виходжу з дому на голодний шлунок". Майте на увазі, що ви носите 15, 20, 30, 40, 50 РОКИ, ЩО СНИЖАЮТЬ ЩОДЕННО. Цілком нормально для вас перші кілька днів голодувати (вивчення) впроваджуючи піст у свій спосіб життя, і саме тому ми завжди я рекомендую почати в вигляді ПРОГРЕСИВНИЙ. Тобто, починайте перший тиждень з короткого голодування приблизно 10-12 годин (в середньому 6-8 годин - це години посту, які зазвичай роблять усі, сплячи). Наступного, приблизно через 12-14 годин. І якщо ви почуваєтесь добре, і це адаптується до вас, ви можете продовжувати збільшувати години посту або просто тримати їх, що буде залежати від ваших цілей та способу життя.

У цьому вивчення збільшення споживання калорій спостерігається при вживанні кількох дрібних страв протягом дня, ніж при вживанні великих порцій їжі, але рідше.

ПЕРЕВАГИ ПЕРЕВАГИ

головна перевага і однією з причин, чому я рекомендую намагатися застосовувати ШІ у дієтах моїх пацієнтів, є загублений з вага капрал і, отже, стає краще в різних маркери з Здоров'я. У цьому вивчення Суттєва різниця спостерігалася при втраті ваги тіла за допомогою ШІ у осіб із ожирінням. Однак у нього багато інші переваги які також цікаві, а деякі також науково доведені у людей:

  • Знижує ризик ССЗ (серцево-судинні захворювання).
  • Покращує тригліцериди та ліпідний профіль. Вивчення.
  • Покращує кров’яний тиск.Вивчення.
  • Обмежує ріст ракових клітин. Сприяє аутофагії. Вивчення.
  • Зменшує маркери запалення: Гомоцистеїн, С-реактивний білок або співвідношення TC/HDL серед інших. Вивчення.
  • Покращує гнучкість метаболізму.
  • Покращує чутливість до інсуліну та знижує інсулінорезистентність: Через зниження рівня інсуліну та цукру в крові. Вивчення.
  • Можливо поліпшення діабету 2 типу.
  • Можливо поліпшення концентрації та хвороба з попередження підвищенням адреналіну та норадреналіну.

ІНШІ:

  • Можлива профілактика хвороби Альцгеймера.
  • Підвищує SIRT3, який також називають молодіжним білком. Вивчення.
  • Можливе подовження життя. Вивчення. Поліпшує здоров’я мозку. Вивчення.
  • Збільшує вироблення гормону росту людини.
  • Покращує відчуття апетиту.
  • Втрата ваги та жиру в організмі: Це явище пов’язано з тим, що, скорочуючи вікно або період прийому їжі, ви автоматично схильні до того, щоб їсти менше їжі в цілому. Отже, його зазвичай не рекомендують застосовувати пацієнтам із вагою нижчою за нормальну або спортсменам із труднощами при наборі маси тіла. Вивчення.

Однак я хотів би додати, що більшість усіх цих переваг досягається просто шляхом дотримання пункту гіпокалорійна дієта довічне. Проте, перевага головним є те, що швидко періодична може бути кориснішою, ніж низькокалорійна дієта, оскільки дозволяє створити більша прихильність.

Переривчастий піст інфографіки взяті у мене Обліковий запис Instagram

ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ ПЕРЕРЕЖАЮЧИЙ ПОСТ

Окрім основних проблем, згаданих у першому розділі (див. Вступ), ми знаходимо й інші недоліки і це може вплинути на будь-який предмет, який носить швидко переривчастий до екстремальний, тобто що подовжувати до кілька днів і навіть тижнів:

  • Голод: Один з основних найпоширеніших побічних ефектів періодичного голодування. Важливо відзначити, що кожна людина реагує по-різному. У наступному розділі (практичні поради) ви знайдете стратегії зменшення голоду під час ШІ.
  • Запор: Якщо менше їжі надходить, менше їжі виходить. Якщо у вас вже є проблеми із запором, можливо, доведеться бути обережним. Але апріорі не потрібно помічати великої різниці.
  • Головні болі: Перші дні голодування досить поширені. Ви можете споживати трохи більше солі, щоб пом’якшити цей побічний ефект.
  • Синдром зворотного зв’язку: Дуже рідко і трапляється лише в дуже тривалі пости (5-10 днів і більше).
  • ІНШІ: Збільшення кортизолу, зниження тестостерону, втрата маси тіла та м’язової маси, зниження лептину та BMR та збільшення греліну.

Але пам’ятай, Ці проблеми з’являються, коли ви дотримуєтесь посту до крайності, коли періодичне голодування перестає бути переривчастим і стає тривалим.

ВИДИ ПЕРЕМИХУВАННЯ ШВИДКО: МЕТОДИ, ЩОБ ПОЧАТИСЯ

Піст забезпечує a необмежена гнучкість. Ви можете постити скільки завгодно (саме так я зазвичай роблю), але я згадаю кілька нижче методи популярний Для початку розпочати у захоплюючому світ періодичного посту.

ПОСТ 12/12: ОСНОВНІ

Якщо ви не встаєте вночі, щоб відкрити холодильник, ми всі практикуємо періодичне голодування щодня. Але замість періодичного посту ми називаємо це сном. Ну, першим і найосновнішим методом посту є 12/12, який, як випливає з назви, складається з подовження вікна посту ще трохи, поки воно не досягне 12 годин. Однією з головних переваг цього методу є те, що, просто повечерявши перед або поснідавши трохи пізніше, ви вже можете отримати деякі переваги періодичного голодування.

ПОСТ 16/8: ПРОСТИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ

Це найвідоміший і найуживаніший метод періодичного голодування, оскільки ви отримуєте майже всі переваги, згадані вище, не представляючи жодного виду ризику для свого здоров’я. Він складається з голодування протягом 16 годин та прийому їжі протягом 8 годин. Зазвичай це робиться щодня або майже щодня, правда, це можна адаптувати практично до будь-якого способу життя. Як правило, за ці 8 годин, як правило, роблять 2 - 3 прийоми їжі, іноді навіть 4. Приклад: перший прийом їжі в день ви починаєте о 14:00, а останній прийом їжі (вечеря) закінчується о 10:00. вечора.

ПОСТ 4/20

У цьому випадку ми збільшуємо період посту до 20:00 вечора, залишаючи їсти лише чотири години на день. Врешті-решт, що ми отримуємо за цей піст, це їсти 1 або максимум 2 рази на день.

Я ШВИДКО В ПОЗМІННІ ДНИ

Він складається з голодування протягом 24 годин із легким прийомом їжі в кінці посту та наступного дня в звичайному порядку. І так по черзі день за днем. Хоча це може здатися "екстремальним" методом порівняно з іншими, правда полягає в тому, що він не представляє жодного типу ризику, оскільки не перевищує 24 годин. Цей метод широко вивчався, оскільки це дуже корисний протокол втрати жиру без підрахунку калорій через великий дефіцит, що утворюється в дні голодування.

З’ЄДНІТЬ ЗУПИНІТЬ

Він складається з включення 1 або 2 днів голодування по 24 години, розподілених на тиждень, з єдиною умовою, щоб їх не дотримувались. Пам’ятайте, що при 24-годинному голодуванні ви вже отримуєте практично всі переваги голодування, не потрібно продовжувати його більше. Ящур Метод ящуру відноситься до дієти, що імітує голодування. Це тип дієти, що імітує голодування (отримання переваг від цього), але без голодування. В основному він складається з їжі дуже невеликої кількості, але заплановано та структуровано протягом 4-5 днів.

Довше ШВИДКО

Існують пости, які перевищують 24 години, але, як згадувалося вище, не потрібно перевищувати 24 години, щоб отримати додаткові переваги. Насправді це може навіть стати проблематичним, якщо зробити неправильно (див. Побічні ефекти періодичного голодування). Незважаючи на це, я хотів би наголосити, що за силою ти можеш постити тижнями і місяцями, щось зовсім інше - це здорове харчування. Поточний світовий рекорд у дні посту становить 382 дні.

ЯК РОБИТИ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ?

Ну, після всього цього ви напевно здивуєтесь:

¿Як я починаю впроваджувати періодичний піст щодня?

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ

Почніть поступово з 10-годинного голодування або безпосередньо методом 12/12. Через кілька днів/тижнів збільшуйте години голодування. Дайте собі місяць, щоб перевірити, чи відповідає піст вам і вашому стилю життя. Пийте багато води. Іноді після випиття склянки води відчуття "помилкового голоду" зникає. Газована вода - відмінний варіант. Будьте зайняті. Пийте каву або настої. Уникайте коментарів про те, що ви дотримуєтеся посту комусь із вас, хто, на вашу думку, не збирається вас підтримувати. Немає користі голодування, а потім випивка на оброблену їжу.

ЗАВАНТАЖИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ ПОРОЖНОГО ПОСТУ PDF 2020

Завантажте подарунок

приєднуйся до спільноти Nutri4train, щоб отримати це подарунок цілком безкоштовно.