вибухова

ПЕРЕКРИТИЙ ПІСТ: Пості

Якщо ви будете часто мене читати, ви дізнаєтесь, що мені дуже подобається періодичний піст і що це було для мене справжнім відкриттям. У світі фітнесу та безглуздої кількості абсурдних догм існує одна, яка змушує вас їсти кожні 2 години, щоб не померти катаболізовано між втратами м’язів, і радісно бачити альтернативу, яка згортає все це в одному махом, і це, крім того, має додаткові переваги.

Це буде стаття з великою кількістю попередньої інформації, яку ви повинні зрозуміти, прочитати і яку я вкажу у формі посилань, тому я рекомендую вам приділити для цього необхідний час.

Я буду говорити про конкретний протокол з періодичним голодуванням, тому, насамперед, було б чудово, якби ви знали, що таке періодичний піст. Якщо ви ще не знайомі з цим терміном, спочатку прочитайте наступну статтю, щоб у цьому не було сумнівів:

ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ

Після того, як ми це зрозуміли, ми збираємось зробити короткий підсумок переваг, які пропонує нам періодичне голодування:

1. - Знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, хронічних захворювань, артеріального тиску, тригліцеридів.

2. - Покращує чутливість до інсуліну.

3.- Збільшує вироблення гормону росту людини.

4. - Це може сприяти більшому окисленню жиру.

5. - Це може покращити здоров’я мозку.

6. - Зменшує маркери запалення, такі як гомоцистеїн, С-реактивний білок або співвідношення TC/HDL.

8. - Покращує відчуття апетиту.

Крім того, є нещодавні дослідження, які вказують на деякі дуже цікаві переваги голодування для раку. Хоча це добре, але це повністю виходить за рамки цієї статті.

До цього ми повинні додати, що, як я вже говорив, деякі з цих переваг можна отримати завдяки навчанню. Тому ШІ є дуже хорошою альтернативою, особливо для сидячих людей та людей із невеликою вагою, які не займаються спортом.

Зробив швидкий огляд, підемо з протоколом.

Протокол Leangains (або «чистий прибуток», втрачає свою гламурність іспанською мовою) є одним із багатьох існуючих протоколів ШІ, який базується на 16/8.

Це означає, що щодня у вас є 16 годин посту та 8 годин їжі.

Важливо зазначити, що дотримуються 8 годин, а також піст, на випадок, якщо хтось сильно загубився і вважалося, що він чергується.

Окрім цього, Leangains також має циклічність калорій та макроелементів, про які я розповім пізніше, а також "час" прийому їжі.

Розглядаючи основи, людина сама визначає, в які години вона поститься і в які години їсть. У межах протоколу є декілька варіантів та рекомендацій, які я розтлумачу нижче. Тож ви можете вибрати той, який найбільше підходить вам за вашими графіками та вашими уподобаннями.

1) ПОСТНИЙ НАВЧАННЯ

Цей протокол рекомендується людям, які можуть або воліють тренуватися натщесерце вранці. 10 грамів BCAA потрібно взяти перед тренуванням, щоб уникнути руйнування м’язів, яке може спричинити тренування натщесерце, а 8 годин їжі починаються з їжі після тренування.

Прикладом може бути:

11:30 - 12:00 або 10-15 хвилин перед тренуванням: 10 грамів BCAA.

12 - 13:00: Навчання.

13:00: їжа після тренування (найбільша частина дня, про це ми поговоримо пізніше).

16:00: Другий прийом їжі.

21:00: Останній прийом їжі перед постом.

Тому ми маємо, що піст - з 21:00 до 13:00, а їжа - з 13:00 до 21:00.

В якості додаткової примітки я скажу, що це звичайний протокол. Я тренуюсь пізніше і тому закінчую свої 8 годин пізніше, але зазвичай я тренуюсь натщесерце.

2) РАННІ НАВЧАННЯ ПОСТУ

Подібний до попереднього. Це для людей, які можуть тренуватися лише рано вранці і вважають за краще мати 8 годин пізніше. Я особисто вважаю, що це найскладніший і найвибагливіший з усіх протоколів.

Прикладом може бути:

6 ранку: 5-15 хвилин перед тренуванням: 10 грамів BCAA.

6-7 ранку: Навчання.

8 ранку: 10 грамів BCAA.

10:00: 10 грамів BCAA.

12-1 PM: Справжня після тренування. Найбільша їжа за день.

16:00: Другий прийом їжі.

8-9 PM: Останній прийом їжі перед швидким.

Якщо очікування такої тривалості після тренування стає занадто важким, я особисто рекомендую починати їсти раніше і закінчувати раніше. Немає ніяких проблем. Отже, ви можете почати їсти о 8 ранку, а закінчити о 16:00, наприклад.

3) ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Дуже просто, його їдять 1 раз перед тим, як їхати тренуватися. Прикладом може бути:

12: 13: їжа перед тренуванням (20-25% добової ккал).

3-4 вечора: Навчання. Залиште пару-три години з першого прийому їжі.

4-5 вечора: після тренування (найбільший прийом їжі протягом дня).

8-9 PM: Останній прийом їжі перед швидким.

4) ДВА ПРИЙМАННІ РОБИТИ

Для тих, хто тренується пізніше і має більш нормальний графік. Це було б приблизно так:

12-1 PM: Харчування 1. З 20-25% добових калорій.

4-5 вечора: їжа перед тренуванням, подібна до першої.

8-9 вечора: їжа після тренування, з 50% добових калорій.

Це 4 основні протоколи в Leangains. Тепер переходимо до деталей:

Як я вже обговорював раніше, Мартін Берхан (творець Leangains) має філософію, згідно з якою не слід вживати однакові калорії та макроелементи щодня. Це те, про що варто пам’ятати та дотримуватися, оскільки це може допомогти нам у кількох цілях, особливо в двох:

1. - Підтримуйте оптимальну метаболічну гнучкість.

2. - Зведіть до мінімуму надбавки жиру протягом періоду наповнення.

Взагалі кажучи, Мартін пропонує, щоб у тренувальні дні ви дотримувались дієти з високим вмістом СН, з низьким вмістом жиру, з високим вмістом білка та з перевищенням калорій.

Навпаки, у дні відпочинку ви будете дотримуватися дієти з низьким вмістом СН, високим вмістом білка та помірною, високим вмістом жиру. І ми будемо в нормокалорії.

Саме протокол, який базується на тих самих принципах, що і ці вказівки, - протокол Серхіо Еспінара, який писав для HSN. Я залишаю посилання нижче, щоб вам було зрозуміло, як робити, а не робити цю вічну статтю:

Як ви вже бачили, споживання СН слід зосереджувати, особливо після тренувань, хоча я б також залишив кілька на ніч перед початком періоду голодування.

Я особисто шанувальник тренувань на тулубі/ногах, тому зазвичай рекомендую дотримуватися Leangains. Мартін зазвичай рекомендує 3-4 тренування на тиждень, тому хорошим варіантом тут буде повний або фізичний/фізичний.

У дні відпочинку я рекомендую робити той самий період голодування, що і звичайний тренувальний день, і, перш за все, не присідати на дивані чи в офісі, думаючи про їжу. Чим менше ви робите, тим голоднішими ви будете, ймовірно. Голодування - чудовий час бути продуктивним і виконувати справи.

До речі, так само, як їжа після тренування є найважливішою з тренувальних днів, перша їжа в дні відпочинку є найважливішою і такою, яка повинна містити найбільше калорій. Між 40-50%.

Я повністю згоден з Мартіном, коли він каже, що, в основному з соціальних причин, краще залишити 8 годин на другу частину дня, замість того, щоб їсти вранці і їхати всю ніч, не ївши. Люди схильні вечеряти всією сім'єю, і це більш "соціальна" їжа, тоді як легше пропустити сніданок (який зазвичай роблять поспіхом та поодинці) і зберегти їжу на полуденок.

До того ж я думаю, що легше витримати ранковий піст, ніж не спати на голодний шлунок, спостерігаючи, як ваші батьки/партнер/співмешканці обідають як чемпіони. Хоча це правда, що це стосується смаку та відчуттів, я ще не зустрічав нікого, хто робить 8 годин ранку.

А ранки, як правило, більш продуктивні та активні, що полегшує відволікання, не починаючи мріяти про їжу.

Як я вже говорив у першій статті, періодичне голодування не є магією. Це дуже корисний інструмент, але ви також не повинні мати для нього поганого часу.

Поясню: у дні відпочинку відносно легко досягти необхідних калорій за 8 годин. Однак тренувальні дні - це вже інша історія. Людині з дуже активним метаболізмом або великою кількістю м’язової маси може знадобитися дуже велика кількість поживних речовин і калорій у ці дні, і робити це за 8 годин може бути трохи громіздко.

Якщо вам це коштує багато, я рекомендую не битись занадто сильно і без проблем продовжити вікно до 9 годин. Або навіть робити періодичне голодування в дні відпочинку, а в інші дні харчуватися нормально. Не обов’язково робити перервне голодування КОЖНОГО ДНЯ, і врешті-решт, важливим є задоволення. І якщо ти підеш суки, то витримаєш.

Принаймні така моя думка з цього приводу.

Однак у визначенні легше добирати калорій щодня, тому дотримання протоколу стає простішим. І насправді, вживання менше їжі в рази більше їжі може бути ситнішим, ніж їсти, як пташенята, цілий день, особливо коли калорій мало. Отже, за визначенням, переваги періодичного голодування помножуються.

Ну, тут стаття про протокол Leangains закінчується.

Я думаю, що я не залишив нічого важливого в чорнильниці, але якщо у вас є сумніви щодо цього, залиште їх у коментарях, і я відповім на них, як тільки зможу ^^.

Вітаю всіх і залишайтеся анаболічними.

Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.