Адаптації, ініційовані фізичними вправами, можуть бути посилені правильним харчуванням. Однак нинішні рекомендації для спортсменів часто дають протилежний ефект: зменшити користь від навчання, як на рівні будови тіла, так і працездатності.

Сьогодні ми заглиблюємося в нову науку Росії харчова періодизація. Ви зрозумієте, чому тренування з повним глікогеном гальмує певні тренувальні пристосування, і навчитеся періодизувати вуглеводи для оптимізації результатів.

Харчова періодизація

Ніхто розумний не тренувався б однаково щодня. Для розвитку всіх фізичних здібностей повинні бути запрограмовані різні подразники: сила, сила, швидкість, витривалість ... Кожна хороша програма тренувань вимагає періодизації.

Y те саме стосується і харчування, але йому приділяється значно менше уваги. Це те, про що говорить нова наука харчова періодизація, з конкретною метою: оптимізувати взаємодію між їжею та тренуванням (докладно).

Стратегії та цілі, які переслідуються, дуже різноманітні, але сьогодні ми зосередимося на періодизація вуглеводів. У поєднанні з належними фізичними вправами це ефективний спосіб покращити працездатність і прибрати зайвий жир.

Якщо це ваш перший підхід до їжі навколо тренувань, краще починайте з моїх основних статей про те, що їсти до і після тренування. Якщо ви готові копати глибше, давайте почнемо.

Вуглеводи та спорт: і добре, і погане

На Олімпійських іграх 1904 року Томас Хікс виграв золоту медаль у марафоні під сильним сонцем. На всій подорожі було лише кілька водойм, і щоб не відставати під час перегонів, він з’їв пару яєць, випив трохи коньяку та доповнив 1 мг стрихніну (високотоксичного стимулятора, який також використовується як вбивця щурів) . Це був рівень спортивного харчування на початку 20 століття (детально, детально).

вуглевод
Томас Хікс, який пробіг останній етап марафону в 1904 році. Коньяк був його улюбленим спортивним напоєм

Тоді вважали, що білок є паливом для м’язів, і лише в 20-х роках минулого століття метаболізм м’язів був краще зрозумілий. основні енергетичні субстрати: жир і вуглеводи.

Встановлено, що продуктивність знижується, оскільки глюкоза в крові падає, і вони починають виконувати результати вуглеводні заправки перед змаганнями, з хорошими результатами.

У 1960-х рр. біопсія м’язів. Вони дали змогу точно проаналізувати, як глікоген вичерпується фізичними вправами, і як покращуються показники у міру відновлення (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).

Джерело: Borgström et al. 1967 рік

Спираючись на ці досягнення, спортивне харчування зосереджувалося на вуглеводах та підтримці високого рівня глікогену весь час: до, під час та після тренувань. Народився бум на спортивні напої та глюкозні гелі.

Це не помилкова ідея, але це призвело до дуже обмеженого бачення. Недавні дослідження показують, що Завжди тренування з повним баком гальмує важливі пристосування до фізичних вправ, погіршення довгострокових результатів.

Ці пристосування до фізичних вправ часто регулюються експресією безлічі генів, задіяних, наприклад, у кращий транспорт і окислення жиру. Вживання вуглеводів під час тренувань зменшує активацію AMPK (дослідження, дослідження, дослідження), втручаючись, наприклад, в біогенез мітохондрій (дослідження, дослідження) та погіршуючи гнучкість метаболізму.

Навпаки, тренування з низьким вмістом глікогену в м’язах виробляє епігенетичні зміни, що посилюють спалювання жиру (дослідження, дослідження, дослідження), покращують регуляцію глюкози (дослідження) та збільшують подальший синтез глікогену (дослідження, дослідження).

Специфічні сигнали при тренуванні з низьким вмістом глікогену в м’язах

Поліпшення здатності м’язів окислювати жир частково зумовлене особливим білком: роз’єднанням білка-3 (UCP3). Він є прямим родичем роз’єднуючого білка-1 (UCP1), стимульоване впливом холоду. Тренування натщесерце помітно підвищують цей білок (дослідження, дослідження).

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

Хороша дієтична періодизація поєднати найкраще з обох світів. Сеанси з більшою кількістю м’язового глікогену дозволяють тренуватися з більшою інтенсивністю, стимулюючи специфічні адаптації (наприклад, більшу гіпертрофію), а сеанси з низькими резервами сприяють додатковим адаптаціям (наприклад, більшому спалюванню жиру), покращуючи загальні результати.

В останні десятиліття були запропоновані різні стратегії періодизації вуглеводів, такі як відома «Тренуйся низько, змагайся високо » (Тренуйся низько, змагайся високо). Основна логіка полягає в програмуванні певних сеансів з меншим вмістом глікогену в м’язах, виконуючи адекватну підзарядку перед змаганнями або в будь-який час тренування, який цього вимагає.

Почнемо з перегляду деяких перевірених стратегій поїзд з низьким вмістом вуглеводів.

Стратегії "Навчання на низькому рівні"

Існує кілька варіантів, як скористатися перевагами тренувань з низькими резервами, давайте розглянемо деякі з них.

1. Тренуйся перед сніданком

Це найпростіший варіант, обраний більшістю. Це дозволяє вам скористатися деякими основними перевагами, які ми вже обговорювали, такими як більший біогенез мітохондрій та краща гнучкість метаболізму.

Багато досліджень показують, що тренування перед сніданком збільшують окислення жиру не тільки під час тренувань, але і впродовж дня (вивчити, вивчити, вивчити). Нещодавнє дослідження на мишах показує переваги в продуктивності, а інші на людях - покращення чутливості до інсуліну (дослідження) та контролю глюкози (дослідження).

Чи означає це, що ви втратите більше жиру? Не обов'язково. Наприклад, це дослідження не відображає більшої втрати жиру в групі, яка тренувала голодування, але є багато причин, які можуть це пояснити:

  1. Менша інтенсивність. Визначальним фактором завжди буде інтенсивність тренувань та загальні витрати калорій (так, калорії мають значення). Якщо люди, які звикли тренуватися з високим вмістом глікогену, починають робити це натще, продуктивність роботи погіршується, і менше загальної енергії буде спалено.
  2. Мала різниця в глікогені в м’язах. Нічне голодування знижує глікоген у печінці, але мало впливає на м’язи (ви не використовуєте м’язи під час сну).

Щоб виділити реальний вплив, ми повинні добиватися більшого зниження м’язового глікогену, і це є метою наступної техніки: спати спокійно.

2. Спати низько

Це дослідження було одним із перших, хто вивчив вплив сну з низьким вмістом глікогену в м’язах. Важкі тренування проводились в другій половині дня з попереднім вживанням вуглеводів, але без поповнення запасів пізніше, які протягом ночі залишалися низькими. Спостерігались цікаві епігенетичні адаптації, наслідки яких були вивчені в подальших дослідженнях.

Більш недавнє дослідження перевірило вдосконалений протокол у двох групах спортсменів: Sleep Low (SL) та Control (CON). Вони обидва дотримувались одних і тих самих тренувань та загальної дієти, з однаковою кількістю вуглеводів, але розподіляються по-різному.

Ключові аспекти дослідження:

  • Одне тренування на день, чергування днів HIT (висока інтенсивність) та LIT (аеробіка низької інтенсивності).
  • Засідання HIT проводились в другій половині дня, а LIT - рано вранці.
  • Те саме годування. Обидві групи споживали 6 г/кг вуглеводів, але з різним розподілом.
  • Група SL (Low Sleep) споживала вуглеводи до сеансу HIT та після сеансу LIT. Тому він не перевантажував вуглеводи після ХІТ в другій половині дня, зберігаючи глікоген низьким вночі. Таким чином, я провів ЛІТ наступного ранку з набагато меншою кількістю глікогену в м’язах, ніж у попередній стратегії (тренування натщесерце).
  • Контрольна група включала вуглеводи до, під час та після кожного тренування. Класичний підхід до спортивного харчування.

Який це був результат? За один тиждень, група SL покращила продуктивність на 3,2% щодо контрольної групи. Це сила періодизації. Далі ми побачимо, що це також сприяє більшій втраті жиру.

Я експериментував із цим протоколом, і його легко застосувати на практиці, але вам доведеться адаптуватися. Основним недоліком низького сну є те, що у деяких людей це може вплинути на відпочинок.

3. Подвійні сеанси

В іншому дослідженні застосовувався подібний підхід, але з використанням більш тривалого періоду: три тижні ознайомлення та три втручання, також оцінюючи зміну складу тіла.

Основною відмінністю було включення подвійних сеансів у деякі дні: сеанс LIT вранці, без перезарядки вуглеводів після HIIT попереднього дня, доповнений ще одним сеансом HIIT вдень, щоб підготувати LIT наступного ранку. Група SL (Sleep Low) заряджала глікоген лише між LIT та HIIT, тоді як контрольна група вживала вуглеводи до, під час та після кожного сеансу.

Перші три дні протоколу Sleep Low. Наприклад, на 4-й день ЛІТ робили самостійно, без подвійного сеансу, а на 5-6-й день було відновлення.

До кінця трьох тижнів група Sleep Low суттєво покращила показники та втратили більше жиру, відсутність суттєвих відмінностей у м’язовій масі.

Більше продуктивності та менше жиру завдяки режиму Sleep Low

Ця програма насправді поєднувала подвійні сеанси з попередньою стратегією спати з низьким вмістом глікогену. Іншою можливістю було б спочатку провести ІІІТ для зменшення м’язового глікогену, а пізніше, без підзарядки глікогену, аеробний сеанс для сприяння окисленню жиру. Це стратегія, запропонована сандвічем HIIT проти упертого жиру.

Кілька досліджень показують більше переваг від проведення двох щоденних сеансів в альтернативні дні за такого підходу, ніж від звичайних сеансів щодня (дослідження, дослідження).

4. Завжди їжте низько

Якщо включення тренувань м’язів з низьким вмістом глікогену допомагає нам працювати ефективніше і спалювати більше жиру, чи стабільно низьковуглецева діє навіть краще? Коротка відповідь - "Ні", тому що частина магії відбувається під час підзарядки.

Ми побачили, як постійне надходження глюкози спричиняє гальмування в наших машинах для спалювання жиру, але те саме відбувається і в протилежному випадку. Якщо ваше тіло знає лише, як окислювати жир, тоді важко буде скористатися глікогеном, щоб докласти максимум зусиль, коли це необхідно.

Пам'ятайте, що ми прагнемо метаболічної гнучкості, отже, важливість логічної періодизації.

Але в рамках цієї періодизації має сенс розглядати не просто індивідуальні тренінги, а триваліші цикли з низьким вмістом глікогену. Ось чому я рекомендую, наприклад, програмувати пару циклів кетозу взимку або, принаймні, дуже низький вміст вуглеводів. Якщо ви хочете оптимізувати свою ефективність на певний момент, це слід планувати більш ретельно.

У цій статті я заглиблююсь у вплив кетогенної дієти на продуктивність. Але підсумовуючи, загальні дані не свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є найкращою загальною стратегією, але вони це роблять потужний інструмент, якщо ти вмієш користуватися. Знову ж таки, періодизація є ключовою.

Змагайся високо

Ми розглядали різні стратегії "Тренуйся низько", але друга частина рекомендації була "Змагайся високо ». Існує кілька стратегій підзарядки до початку змагань, які можна налаштувати відповідно до двох основних факторів:

  1. Тип тесту. Підготувати марафон - це не те саме, що і смуга перешкод.
  2. Звична дієта. Середній рівень вуглеводів у вашому раціоні також визначатиме найкращу стратегію за дні до перегонів.

Але загалом ми могли б дати деякі загальні рекомендації:

  • За тиждень до змагань зробіть останнє тренування низьке. Намагайся бути особливо жорстким. Хороший виснаження глікогену зробить подальший заряд більш ефективним (дослідження, дослідження).
  • Протягом наступних 3-4 днів підтримуйте рівень вуглеводів у своєму звичному раціоні. Ваші тренувальні заняття повинні проводитися з високим вмістом глікогену. Чим ближче до дня змагань, тим більш схожими повинні бути умови тренувань до того, що ви відчуєте під час випробування.
  • За 2-3 дні до змагань збільшення вуглеводів. У деяких людей це може бути 4-5 г/кг, а в інших 6-8 г/кг. Зменште об'єм тренувань (звужується), але зробіть кілька глікогенних виходів, щоб забезпечити хороше реагування організму.
  • Вживайте їжувідоміТак, є багато хороших вуглеводів. Найгірше, що ви можете зробити, це раптово збільшити вуглеводи і робити його на основі продуктів, невідомих вашій травній системі. Проблеми з шлунково-кишковим трактом гарантовані.

Якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, підхід буде відрізнятися, але основні принципи схожі.

Чи завжди це поповнення має сенс? Ні. Є два основні випадки, коли це рекомендується:

  1. Тривалі аеробні змагання принаймні півтори години тривалість.
  2. Коротші змагання, але дуже вимогливий до глікогену. Наприклад, перезавантаження вуглеводів у дні, що передують Кросфіт покращує результативність (навчання), але не в силових/силових змаганнях (навчання, навчання).

Резюме

Ваше тіло є розвиненим адаптивним організмом, але для цього потрібні правильні подразники, в потрібний час. Ви можете оптимізувати працездатність і склад тіла, розумно періодизуючи тренування, кисень, температуру і, звичайно, температуру. годування.

Існує безліч стратегій періодизації харчування, але маніпуляції з м’язовим глікогеном виділяються. Загалом, ми могли б резюмувати статтю за такими принципами:

  • Це включає деякі сесії низький вміст глікогену в м’язах.
  • Обертайте свої стратегії: пісні тренування, нічні нічні спання, подвійні сеанси ... Подумайте про наших предків. У своєму житті вони стикалися з усіма цими аспектами. Іноді вони виходили на полювання з порожнім животом, а іноді з трохи більше енергії. Взимку вони часто спали на низькому рівні глікогену, і їм доводилося виходити знову рано вранці. Деякі дні були легкими, а інші більш складними (подвійні сесії). Вони повинні були бути готові до всього.
  • Чим ближче до тесту (або часу, коли ви хочете досягти кращих результатів), тим більше ви заборгували спробуйте повторити умови в якому ви будете змагатися.
  • A хороша стратегія заправки вуглеводів попередні дні допоможуть вам краще працювати.

Як завжди, починайте з малого. Це ефективні, але вимогливі методи. І чим довше ви будете тривати, тим більше вони повинні обмежуватися певними періодами.