Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2008/1» Перші поради
Автор: Nagy Gyuláné Tajti Éva Дата завантаження: 2011.11.08.
Дієтичний куточок
Дайте мені стільки сил прийняти все, що я не можу змінити, і сміливість змінити все, на що я здатний, і мудрість, щоб не загубитися серед них. (Фрейдеріх Етінгер)
У цьому розділі ви можете прочитати не тільки про дієту, дієти, дієти. Ми хочемо допомогти вам орієнтуватися у величезному потоці інформації, яку вони стикаються з порадами щодо харчування, дієти та способу життя.
Завдяки правильному способу життя та харчуванню ми можемо підтримувати своє здоров’я та уникати ускладнень хвороб, які вже розвинулися. Не чекайте чудодійних зцілень! Диво криється в людині! (У людині, яка розумно приймає те, що не може змінити, яка своєю волею змінить фактори, що негативно впливають на його життя, і яка завжди розширює свої знання, щоб знайти правильний шлях у нашому сьогодні багатому інформацією світі.)
Ми наважуємось, ми хочемо змінити свій спосіб життя та харчування таким чином, щоб ми могли бути активною частиною нашого одужання, захищати своє здоров’я.
Що ми можемо зробити собі на додаток до ліків для зниження артеріального тиску?
- Прагніть досягти і підтримувати свою ідеальну вагу. Однак у разі надмірної ваги важлива реалістична мета. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 35, метою не повинно бути негайне досягнення вашої ідеальної маси тіла. Зменшення ваги нашого тіла на 10 фунтів значно покращує кров’яний тиск, рівень холестерину в крові та рівень цукру в крові.
- Зменште щоденне споживання кухонної солі (хлориду натрію).
- Їжте більше фруктів, свіжих овочів, завдяки чому ви отримуєте набагато більше вітамінів та мінералів у своєму організмі. Визначну роль відіграють калій, магній і кальцій.
- Їжте більше харчових волокон.
- Ми рідко п’ємо трохи, і якісного вина.
- Не палити! Хоча куріння не має прямого антигіпертензивного ефекту, воно є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Регулярні фізичні вправи посилюють обмін речовин, допомагають підтримувати оптимальну масу тіла, покращують самопочуття та форму, підвищують працездатність серця. Досягнення та підтримка оптимальної маси тіла є одним із наріжних каменів дієтичного лікування гіпертонії, про що ми зараз детально обговоримо. Одним із методів розрахунку ідеальної маси тіла є індекс Брока: зріст тіла мінус 100, з якого ми віднімаємо ще 10% протягом 35 років, щоб отримати ідеальну масу тіла. Приклади:
165 см жінки: ідеальна маса тіла: 165–100 = 65 кг, у віковій групі до 35 мінус 10%: (165–100) × 90% = 59,5 кг.
175 см чоловіки: ідеальна маса тіла: 175-100 = 75 кг, у віковій групі до 35 мінус 10%: (175-100) × 90% = 67,5 кг.
Експерти використовують значення ІМТ (індексу маси тіла) для оцінки стану харчування: поточна маса тіла (кг)/зріст 2 (м2).
| Вік (роки) | ІМТ (нормальні діапазони) |
| 19–24 | 19–24 |
| 25–34 | 20-25 |
| 35–44 | 21–26 |
| 45–54 | 22–27 |
| 55–64 | 23–28 |
| Понад 65 років | 24–29 |
Значення нижче ІМТ, що відповідає віку, свідчить про недоїдання, значення вище ІМТ, що відповідає віку, свідчить про надмірну вагу та ожиріння. Щоб підтримувати постійну вагу, споживання та викид енергії має бути в рівновазі. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж вимагає наш метаболізм і фізична активність, вага тіла може збільшуватися на невизначений час за рахунок жирових відкладень.
Енергію, необхідну для нашого життя, ми отримуємо з їжею, яку ми їмо. Енергозабезпечуючими поживними речовинами є вуглеводи, жири, білки.
Фактори, що визначають споживання енергії:
- обмін речовин
- фізична активність
- ні
- вік
Втрата ваги - це довготривала програма, зміна погляду в області нашого звичного раціону. Скільки, що, що і коли ми їмо?
Скільки?
Для обчислення метаболізму використовуйте просту формулу:
- Чоловіки: 900+ (10 × кг маси тіла), напр. Для чоловіка вагою 80 кг: 900+ (10 × 80) = 1700 ккал
- Жінки: 700+ (7 × кг маси тіла), напр. Для жінки вагою 65 кг: 700+ (7 × 65) = 1155 ккал
- Корекційні коефіцієнти для фізичної активності:
- неактивний (робота в офісі, сидяча робота): 1.4
- помірно активний (легка фізична робота, наприклад, перукар, торговець): 1.5
- дуже активний (важка фізична робота, наприклад, сільськогосподарський робітник, асфальтоукладач тощо): 1.8
- Для чоловіка вагою 80 кг з корекційним коефіцієнтом 1,4: 900 + 10 × 80 × 1,4 = 2380 ккал
- Для чоловіка вагою 80 кг з корекційним коефіцієнтом 1,5: 900 + 10 × 80 × 1,5 = 2550 ккал
- Для жінки вагою 65 кг з корекційним коефіцієнтом 1,4: 700 + 7 × 65 × 1,4 = 1617 ккал
- Для жінки вагою 65 кг з корекційним коефіцієнтом 1,5: 700 + 7 × 65 × 1,5 = 1730 ккал
Зменшивши споживання енергії на 500 ккал на день порівняно з нашими енергетичними потребами, ми можемо досягти втрати ваги на 0,5 кг на тиждень.
Їжте свіжі фрукти та овочі щодня через високий вміст вітамінів та мінералів. Роблячи салати, завжди використовуйте олії з високим вмістом омега-3 жирних кислот (ріпак, соя, оливкова олія). Не потрібно використовувати сіль при приготуванні салатів, використовуючи правильні зелені спеції (м'ята перцева, цибуля, базилік, орегано) та ароматизатори (гірчиця, лимонний сік), ми можемо досягти ідеального поєднання смаків. Інгредієнти, що містяться в рецептах, мають високий вміст антиоксидантів, що важливо для здорового функціонування організму.
Тимеа Лантос - дієтолог
Що і з чого?
Вуглеводи - ще одна легкодоступна енергетична поживна речовина для нашого організму. Уникайте споживання самородних цукрів (цукровий пісок, цукрова пудра, мед, коричневий цукор), особливо солодких безалкогольних напоїв. Для підсолоджування використовуйте штучний підсолоджувач. Їжте овочі та зелень як свіжий салат або гарнір на пару. Вибирайте з хліба та випічки вироби з цільного борошна з високим вмістом клітковини.
Коли ми їмо?
Вага тіла тих, хто споживає дієту з однаковим вмістом енергії, але розділену на кілька прийомів їжі (5), не відрізняється від тих, хто вживає одну і ту ж енергетичну дієту з 2-3 прийомами їжі. Надлишок споживаних у будь-який час доби калорій, які не використовуються як необхідна енергія, потрапляє в наші жирові запаси. Не їжте після 6 вечора.
Для кого ми також рекомендуємо дієту, яка застосовується при гіпертонії?
- Хто хоче схуднути
- Хто має високий рівень холестерину
- У кого високий рівень тригліцеридів
- І для всіх, хто хоче харчуватися здорово
Надь Гюлане Таджті Ева
Старший дієтолог управління медсестер, Університет Земмельвейс. Спеціалізація: нефрологія, гіпертонія, діабетологія. Він є членом Професійного коледжу з питань харчування людини.