Ти знав?.
… Що недоїдання, надмірна вага та бездіяльність збільшують шанси розвитку високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та різних видів раку?
... Ця втрата ваги на 5-10% від надмірної ваги зменшує сприйнятливість до різних захворювань?
... Що за 30 хвилин помірних фізичних навантажень п’ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, близько 5 км/год) ви зможете спалити майже 1000 ккал енергії?
... Ця половина чоловіків, майже 40% жінок не їдять овочі та фрукти щодня?
... Що майже дві третини чоловіків, приблизно половина жінок страждають від надмірної ваги або ожиріння?

бікіні

Готуйся до літа!
Щоб привести себе у найкращу форму на літній сезон, давайте не обиратимемо цього разу модну дієту, замість цього змінимо свій спосіб життя. Щоб втрачені кілограми можна було втратити в довгостроковій перспективі, нам потрібно харчуватися здорово та свідомо, а фізичні вправи та спорт повинні бути включені в наше повсякденне життя. Що означає свідоме та здорове харчування? Щоб він потрапляв у наш організм у правильних пропорціях для використання всіх макро- та мікроелементів. Макроелементи - це наші енергозабезпечуючі поживні речовини, а саме білки, жири та вуглеводи. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією наш організм, але вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, включаючи обмінні процеси, що виробляють енергію.
Протягом зимових місяців через меншу кількість фізичних вправ і, можливо, також святкових меню, маса нашого тіла збільшується на кілька фунтів, як правило, з роками все більше і більше. Наш метаболізм також відіграє певну роль у цьому, оскільки з віком він зменшується, тому нам завжди доводиться більше уваги приділяти тому, що і скільки ми їмо і коли і скільки рухаємось. Кожні 10 ккал надлишкового споживання енергії призводять до накопичення 1 г жиру.

Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день, ніж це було б потрібно відповідно до розмірів тіла, віку, статі, фізичної активності. Для жінок споживання енергії 1200 ккал на добу та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте дієту на короткий термін. У разі негативного енергетичного балансу метаболізм може бути зменшений на 10%. Цей стан зберігається навіть після того, як їжа нормалізується. Таким чином, не виключено, що кількість спожитої раніше енергії може призвести не тільки до повернення втрачених кілограмів, але і до відкладення зайвих кілограмів, створюючи тим самим ефект йо-йо. Це одна з причин, чому різні модні дієти протипоказані, але на додаток до ефекту йо-йо, вони також можуть призвести до різних станів дефіциту вітамінів та поживних речовин. Крім того, у багатьох випадках ми втрачаємо не лише свою жирову масу, але й м’язову масу на дієті, яка обіцяє таке швидке схуднення.

Звичайно, на наш раціон впливає багато речей. Такі фактори включають соціальний статус, якість життя, культурну належність, місце проживання, вік, стать та ступінь фізичної активності. Ось чому варто звернутися до дієтолога, оскільки фахівець може дуже допомогти у розробці персоналізованої дієти.
Те, що ми бачимо на вагах, не завжди вказує на те, що нам потрібно схуднути. Двоє людей можуть мати однакову масу тіла, так що одному з них, наприклад, не потрібна дієта. Вага нашого тіла також визначається нашою кістковою структурою та м’язами на додаток до жирової тканини. Разом вони складають нашу вагу. Отже, людина вагою 100 кілограмів може бути м’язистим або товстим. Щоб визначити бажану масу тіла, нам потрібно врахувати деякі параметри, такі як ІМТ (індекс маси тіла), тобто індекс маси тіла, відсоток жиру та обхват талії.

Виміряне значення ІМТ (кг/м2)
40 кг/м2 - III. ступінь ожиріння (хворобливий)

Виміряне значення окружності живота (см)

Людина
102 - значно підвищений ризик
Жінка
88 - суттєво підвищений ризик

Але як виглядає здорове харчування?
Розподіліть визначену кількість енергії на день щонайменше на 4-5 прийомів їжі, що означає періоди прийому їжі приблизно 2,5-3 години. Вдень споживання енергії має бути вищим, ніж ввечері. Сніданок - обов’язковий. Дослідження показують, що може бути зв’язок між залишенням сніданку та набором ваги.
Звичайно, неважливо, що ми їмо. Під час дієт намагайтеся створити дієту, яка забезпечує не більше енергії, ніж потрібно, з низьким вмістом жиру, багатою клітковиною і складними вуглеводами, але з низьким вмістом цукру. Обов’язково їжте овочі та фрукти п’ять разів на день у різних формах і, звичайно, відповідно до сезону. Зменште порцію їжі, яку ви їсте. Тримайте себе та свою їжу під суворим контролем! У ресторанах самообслуговування, якщо це можливо, обмежте свій апетит і не повертайтесь до прилавку більше одного разу за їжею або безалкогольними напоями. Якщо нам важко вирішити, яка їжа буде хорошим вибором, або ми не можемо належним чином контролювати порції, ми можемо замінити 1-2 прийоми їжі, що контролюється енергією, наприклад, скибочками мюслі для схуднення, смузі.

Дієти найчастіше зменшують споживання жиру, але останнім часом з’являються дієти зі зниженим вмістом вуглеводів і підвищеним вмістом білка. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену деградують, що призводить до вражаючої і швидкої втрати ваги, однак протягом одного року дієта зі значно низьким вмістом вуглеводів не призводить до більшої втрати ваги, ніж з низьким вмістом жиру та клітковини, високовуглеводна дієта. У багатьох випадках підвищене споживання білка навантажує організм, не рекомендується, зокрема, людям із захворюваннями нирок або остеопорозу.

Саме те, що ми їмо?
Для м’яса, м’ясних продуктів та риби завжди вибирайте нежирне. Віддавайте перевагу птиці та дичини, річковій або морській рибі. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.
Також вибирайте знежирені з групи молока та молочних продуктів. Вживати їх щодня вкрай важливо, але, звичайно, у цьому випадку нам також потрібно бути помірними. Вживання йогурту, склянки молока та 3-4 дкг знежиреного сиру або 4-5 дкг знежиреного сиру є абсолютно необхідним для нашого організму. Вживання молока та молочних продуктів також важливо через споживання кальцію. Кальцій сприяє зміцненню наших кісток, але його дефіцит може також зіграти роль у збільшенні ваги.

Що стосується перекусів, звичайно, вони також не є повністю забороненими під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає пожертв на все життя! Він лише закликає нас бути поміркованими та уважними. Ми можемо вчиняти злочини раз на тиждень під час дієти. Звичайно, і тут ми маємо можливість здорово грішити! Вибирайте темний шоколад, фруктовий, сирний, йогуртовий делікатеси, і рідко потрапляєте на наш стіл збиті вершки.
Звичайно, приготування їжі також відіграє важливу роль у успіху вашого раціону. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте пухнасту їжу, смажену в великій кількості олії, щонайбільше раз на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати страви у мішку для випікання. Не їжте більшу частину овочів без хутра, або готуйте, готуйте на пару, їжте в сирому вигляді з бутербродами, як салат або як гарнір. У випадку з фруктами теж слід вибирати сирі, не купувати консерви, консерви, особливо ті, що зберігаються з цукром.

Чому це світло?
Легкі продукти мають на 30% нижчий вміст енергії, ніж традиційні продукти. Однак не має значення, яка кількість макроелементів знижується в тій чи іншій їжі. Якщо продукт легкий за вмістом жиру, він може містити навіть більше цукру, ніж бажано, і часто має високий вміст солі.
Етикетка з низьким вмістом жиру на продуктах зазвичай означає, що вміст жиру в 10 дкг їжі не повинен перевищувати 3 г. Однак у випадку з сендвіч-кремами та легкими сирами це співвідношення змінюється, оскільки в цьому випадку допускається 40 г жиру в 10 дкг продукту.
Тому завжди уважно читайте етикетки, щоб побачити, чи вони є продуктом певного світла, але який компонент є світлом!

Рекомендується вживати 1,5-2 л рідини на день, але це, звичайно, також залежить від статі, віку, кліматичних умов, стану здоров’я та фізичної активності. Інтенсивні заняття спортом, лихоманка, спека під час грудного вигодовування та вагітності збільшують потребу в рідині.
Вода є розчинником в організмі: напр. водорозчинні вітаміни, а також сприяє транспортуванню поживних речовин до клітин, виведенню продуктів розпаду та відходів, що утворюються в процесі обміну речовин, підтримці осмотичного тиску та кислотно-лужного балансу в клітинах, регулюванню температури тіла.
Варто зазначити, що наше тіло не потребує рідини, коли ми відчуваємо спрагу, це остання фаза. Головні болі, запаморочення, зниження здатності до концентрації, пригнічений настрій - перші ознаки того, що наше тіло потребує води. Це може статися, коли запас рідини в організмі зменшується на 1-2%.
Ознаки та наслідки зневоднення: метаболічний розлад, стомлюваність, слабкість, втома, запаморочення, головний біль, сплутаність свідомості, деконцентрація, порушення кровообігу, м’язові судоми, відклад відходів, прискорення процесів старіння, смерть. Тривале зневоднення може сприяти утворенню каменів у нирках.

Рухайся
Якщо ми не дотримуємося дієти, але регулярно і інтенсивно займаємось спортом, можна досягти 5% втрати ваги.
Однак схуднення найефективніше, якщо доповнити свій раціон і правильний раціон регулярними фізичними вправами.
Вправи середньої інтенсивності, які ми робимо 5 днів на тиждень, також допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 30 хвилин.
Втрата ваги може нам дуже допомогти, 60 хвилин на тиждень, 60 хвилин помірної інтенсивності або енергійних фізичних вправ, але це може бути ефективно 3 рази на тиждень.
Щоб підтримувати вагу, вам потрібно 60-90 хвилин тренувань середньої інтенсивності на день з достатнім споживанням енергії.

Поради
 Не приймайте його на тарілку кілька разів протягом їжі
 їжте повільно
 По можливості не тримайте солодощі вдома
 голодні не ходити за покупками
 вести щоденник харчування
 Допоможіть нам, якщо ми можемо, зв’яжіться зі спеціалістом