Корисні поради щодо правильного харчування та способу життя
для досягнення адекватного харчового статусу
Основи здорового харчування
Правильне харчування мами ґрунтується на рекомендаціях здорового харчування.
Немає заборонених продуктів, лише кількості, яких слід уникати. Здорове харчування не означає заборону будь-якої їжі чи продуктів харчування. Будь-яка їжа може бути частиною правильної дієти, якщо її вживати в помірних кількостях, з правильною кількістю, частотою та пропорцією.
Різноманітність у виборі їжі та приготуванні їжі.
Складіть свій раціон із якомога більшої кількості продуктів. Різноманітна дієта, виготовлена з найрізноманітніших інгредієнтів, забезпечує всі важливі поживні речовини в правильних пропорціях для організму, а також є джерелом задоволення. На додаток до звичної їжі та ароматизаторів, використовуйте нові інгредієнти, спробуйте інші методи приготування та ароматизації, які можна включити у здоровий раціон.
Важливо звертати увагу на кількість та якість жирів.
У раціон слід включати лише нежирну їжу, включаючи нежирне м’ясо, молочні продукти тощо. Віддавайте перевагу методам приготування їжі та інструментам, які вимагають менше жиру. Для приготування та смаження рекомендується використовувати рослинні жири, чергуючи всередині них кілька видів. Хоча енергетичний вміст рослинних і тваринних жирів однаковий, рослинні олії є більш цінними за своїм складом.
Помірність у споживанні солодощів та десертів.
Солодощі, десерти лише як завершальний штрих до їжі, слід помірно включати в раціон, до 1-3 разів на тиждень. Правильно вибираючи десерти, важливо мати молочно-фруктову основу, що містить менше енергії, жиру і одночасно більше цінних поживних речовин.
Підсолоджуйте їжу і пийте трохи цукру або меду.
Зменшення споживання солі.
Споживання солі можна зменшити, уникаючи продуктів, що пересолюють і з високим вмістом солі. Крім того, під час приготування страв рекомендується скористатися природним смаковим ефектом овочів і фруктів з меншою кількістю солі, ніж зазвичай, і використовувати широкий спектр зелених і сухих спецій різними способами.
Щоденне споживання молока та молочних продуктів.
Щодня в раціон слід включати півлітра знежиреного молока або еквівалентного кефіру, йогурту, сиру чи коров’ячого молока, оскільки вони є хорошими джерелами цінних білків та деяких вітамінів та мінералів. Вибирайте молочні продукти, які мають менше жиру.
Пісне м’ясо, м’ясні продукти, риба та яйця - важливі складові раціону.
Рекомендується вживати м’ясо щодня через високу біологічну цінність білка та необхідний вміст вітамінів та мінералів. Регулярне вживання риби, особливо морської риби з цінним жирнокислотним складом, рекомендується 1-2 рази на тиждень. Дієта повинна містити 3-5 яєць на тиждень і печінку 2-3 рази на місяць.
Багаторазове щоденне вживання різноманітних овочів і фруктів.
Рекомендується їсти багато овочів та фруктів у свіжому вигляді або у вигляді міреліту або солінь, компоту, залежно від сезону, загалом щонайменше 50 дкг на день. Це багате джерело харчових волокон, певних вітамінів і мінералів та інших біологічно активних речовин, що мають захисний ефект на здоров’я. Більшість з них є бідними енергією та мають високий вміст води. Фрукти, сухофрукти самі по собі можуть стати чудовим десертом.
Цілісні зерна у вашому раціоні щодня.
Їжте кілька цільних зерен регулярно, щодня. Включає коричневі, висівки, збагачений насінням хліб, виготовлений із борошна грубого помелу, хлібобулочні вироби, пластівці із злаків, цільнозернові злаки, натуральні пластівці, мюслі, вівсяні висівки, гречку, пшоно тощо. З харчової та фізіологічної точки зору одне з найважливіших джерел харчових волокон.
Спрагу найкраще вгамовувати питною водою.
Добову потребу в двох літрах рідини покрийте водою, мінеральною водою, волокнистими фруктово-овочевими соками, фруктовим чаєм, молоком. Також враховуйте кількість споживаного супу, кефіру та йогурту. Рекомендується уникати або зменшувати споживання кофеїнових та алкогольних напоїв, серед іншого, оскільки вони збільшують виведення води через нирки.
Здорове харчування починається з покупок.
Переконайтесь, що їжа, яку ви купуєте, свіжа, бездоганної якості, і завжди читайте етикетки на упаковці, такі як значення енергії та поживних речовин, та іншу інформацію про склад, яка допоможе вам вибрати багато та підготувати дієту.
Створення ідеальних обідніх умов.
Якщо є можливість, завжди їжте в спокійній, культурній обстановці, зручно за накритим столом, приділяючи достатньо часу їжі! Крім того, бажано подбати про те, щоб інші заходи - перегляд телевізора, читання - не відволікали вас, тому ви можете уникнути споживання більше їжі, ніж потрібно.
Важливий правильний ритм харчування.
Їжте чотири-п’ять разів на день, але принаймні три рази на день, якщо це можливо, завжди в однаковий час. Дієта повинна бути збалансованою, добова кількість їжі повинна розподілятися пропорційно між кожним прийомом їжі, тобто не повинно бути занадто великих коливань у щоденному споживанні їжі.
Не тільки здорові, але й безпечні.
Неодмінною умовою захисту здоров’я є те, що споживана їжа є безпечною та не викликає хвороб. З цією метою важливо звертати увагу як на розважливий шопінг, так і на належне використання, приготування та належне зберігання їжі.
Джерело: Харчові рекомендації для вагітних та годуючих матерів (2005) Національний інститут розвитку здоров'я