важких

Іван Сивохін, Олексій Н.І., Енвер Туркилері

Олімп 42-48: 2-3: 2012
Переклад на англійську Ендрю Чарніга-молодший.

Sportivnypress.com

Прагнення до видатних результатів у важкій атлетиці вимагає дослідження нових методологічних підходів , підвищення ефективності підготовки, особливо під час великих змагань. Аналіз різних методів тренувань та результати кар'єри відмінних спортсменів показують, що важкоатлети працювали з більшим об'ємним навантаженням протягом річного циклу., у період змагання, однак, є визначальний критерій, і це інтенсивність. Це ключовий фактор для досягнення більш швидких темпів розвитку.

Тим часом був розроблений ефективний технологічний підхід для підготовки передових важкоатлетів на основі поточної роботи з національною командою. Цей підхід також підходить для використання останніх наукових знахідок та величезного досвіду професіоналів, які досягли цих виняткових результатів у своїй практичній роботі з важкоатлетами. .

Ілля Ілин (КАЗ), дворазовий олімпійський чемпіон, ніколи не програвав у міжнародних змаганнях. Фото Чарніги

Створення нових навчальних програм та їх експериментальна оцінка дозволяє нам це зробити. підвищення якості навчання та досягнення більш швидких темпів розвитку. Для вивчення всього процесу підготовки до змагань пропонується системний підхід, при якому результати традиційних видів спорту оцінюються як елементи, що формують систему. Хоча, на наш погляд; що узгоджується з результатами інших його авторів; системними елементами підготовки до перегонів є “рухові дії”, які порівнянні з поточними перегонами в даному виді спорту. Під час підготовчого процесу вся діяльність спортсмена підпорядковується проектуванню, розробці та вдосконаленню рухових дій відповідно до змагальних умов.

Організація фізіологіяi (PHY), біохімічний (BIC), біомеханікаi (BMC), психологічний, і інші властивості; та тип навчання (фізичний, технічні, тактичний, психологіяi, інтегрований) всі служать метою вдосконалення рухової дії (простір-час, динаміка, кінематика, ритм, координація тощо).

Досягти максимальних результатів можна лише вивчивши оптимальну рухову дію. Таким чином, результати залежать від здатності спортсмена ефективно координувати роботу в певний момент .

Очевидно, що ефективність тренувань на всіх етапах процесу досягнення спортивно-технічної переваги залежить від систематичного використання знань та діагностичного тестування систем організму (BMC, PHY, BIC), що забезпечує необхідні параметри рухові дії.

Чітка мета навчання полягає в поліпшенні та вдосконаленні координації. Таким чином, зосередьтеся на тому, щоб спортсмен міг виконувати змагальні вправи (ламати, стріляти та штовхатися) з максимальною або близькою вагою.

По суті, фактори, що визначають результат важкої атлетики, ефективність техніки спортсмена у змагальних вправах та рівень розвитку спеціальних фізичних характеристик.

Також потрібно мати можливість реалізувати власний потенціал за певних умов у змаганнях високого рівня.

Дослідження показують, що рівень максимальної та вибухової сили визначає динамічні характеристики змагальних практик і дуже корелює з результатами важкої атлетики. Очевидно, що швидкість поліпшення результатів важкої атлетики в основному визначається збільшенням максимальної та вибухової сили найважливіших груп м’язів, за умови, що спортсмен має високий рівень технічних знань. Найважливішим положенням є те, що спортсмен повинен мати можливість генерувати вибухову силу під час швидкісних рухів, що є характеристикою змагальних практик. .

Подобєдова - олімпійська чемпіонка Казахстану у 2012 році. Фото Чарніги

Наукові дані показують, що максимальна сила пов’язана з гіпертрофією як швидкого, так і повільного скорочення м’язових волокон, але збільшення сили вибуху пов’язане лише з гіпертрофією м’язових волокон із швидким скороченням. Отже, найважливішою метою тренувань є вибіркова гіпертрофія м’язових волокон із швидким скороченням м’язів, виконання яких є ключовим у змагальних вправах. Для досягнення цієї мети необхідно дотримати низку умов.

  • Навантаження на тренування високої інтенсивності;
  • Запровадження спеціальних підготовчих вправ, які відповідають або перевищують динамічні характеристики конкурентних практик;
  • Вправи, які за своєю структурою відповідають змагальним вправам, їх окремим етапам та фрагментам;
  • Застосовуйте не більше 1-2 повторень за серію;
  • Серію робіт для кожної вправи слід виконувати протягом 12-20 хвилин у 15-20 серіях;
  • Між вправами слід використовувати 15-20 хвилин пасивного відпочинку;

Крім того, кількість тренувань слід збільшити до трьох на день.

Для вирішення проблеми селективної гіпертрофії швидко скорочуються м’язових волокон, що впливає на ефективність силових тренувань, необхідно врахувати наступне:

  • під час гіпертрофії швидко скорочуються м’язових волокон м’язи мають тенденцію накопичувати міофібрилярну масу.
  • при більш швидких скороченнях м’язів пропорційно зростаюча сила супроводжується збільшенням максимальної сили через селективну гіпертрофію швидких м’язових волокон;
  • в результаті селективної гіпертрофії м'язових волокон із швидким скороченням збільшення максимальної сили не призводить до значного збільшення маси тіла та м'язів, оскільки це спеціально не стимулює гіпертрофію м'язових волокон із повільним скороченням;
  • відносно помірний, менший ступінь гіпертрофії повільних волокон не створює надмірного тиску в м’язі, що негативно впливає на силу швидких м’язових волокон на скорочення;
  • у разі швидких волокон не відбувається надзвичайного накопичення молочної кислоти навіть при підвищеному навантаженні, оскільки вона активно поглинається і утилізується повільними волокнами;
  • швидкі моторні одиниці в поєднанні з активацією з майже толерантним навантаженням на центральну нервову систему стимулюють роботу ендокринної системи та підвищують концентрацію гормонів у крові. .
Спочатку "позичений" у Китаю, З. Чиншанло виграв золото для Казахстану в 2012 році у ваговій категорії до 53 кг. Фото Чарніги

Його теоретичне дослідження дозволило встановити основну мету тренування з важкої атлетики, збільшити міофібрилярну масу швидких м’язових волокон у м’язових групах, продуктивність яких необхідна для виконання змагальних вправ. З цієї точки зору досить цікаво, що ступінь поліпшення щорічного формування, а також загальна його ефективність, залежить від збільшення кількості міофібрил, насамперед у швидких волокнах. Це один з найважливіших факторів, що визначає інтенсивність структури тренувальної системи, яка повинна відслідковувати тривалу адаптацію спортсмена до конкретного навантаження, від якого, в перспективі, повна підготовка залежить від зазначеного період часу. .

При плануванні інтенсивності тренування важливо враховувати кілька факторів.

Активність швидких моторних агрегатів, яка досягає свого максимуму через 8-12 тижнів після початку силового навантаження високої інтенсивності.

Діяльність ендокринної системи .

Діяльність генетичної структури м’язових волокон, які визначають інтенсивність синтезу нуклеїнових кислот і білків .

Підвищення концентрації амінокислот в організмі .

Збільшення клітинної мембрани, проникності гормонів та поживних речовин (13, 18>.

Важливим аспектом є те, що тривала та інтенсивна фізична активність може призвести до значних порушень функції м’язових клітин та сприяти порушенню синтезу нуклеїнової кислоти та білка, що знижує ефективність тренувань. Подібний ефект виникає при тривалих фізичних вправах низької інтенсивності, оскільки це знижує активність швидких м’язових волокон.

Засвоєння великої кількості навантаження на змагальному рівні моделює умови та структуру змагань; завдяки підбору вправ та характеру виконуваної роботи створюються всі необхідні умови для швидкого адаптаційного відновлення органів та систем органів та виконання змагальних вправ.

Для цього потрібна навчальна програма відповідної тривалості (наприклад, річний підготовчий цикл), яка точно відображає конкурентні умови .

Були проведені ретельні біомеханічні та фізіологічні дослідження з усіма звичайними та нетрадиційними вправами, які використовували важкоатлети, з метою відбору вправ, біомеханічні та фізіологічні характеристики яких відповідають конкурентній практиці та забезпечували селективну гіпертрофію швидких м’язових волокон у ключових м’язових групах. .

Тренування важкої атлетики повинні бути розроблені шляхом моделювання структури та умов змагань з метою підвищення ефективності. Ми виклали деякі типові схеми тренувань та базову модель мікроциклу, яка визначає максимуми спортсмена, кількість сетів та повторень на один сет, виходячи із заданих відсотків. Ми вважаємо, що цей щорічний циклічний тренувальний план із цим одностороннім моделюванням, що підкреслює особливі особливості змагань з важкої атлетики, дозволяє збільшити швидкість розвитку передових важкоатлетів.

Зразок тренування

Класичний перерва (основна серія робіт):

Перша серія: 80 кг х 1 × 1; 90 кг х 1 × 1; 100 кг x 1 × 1

Друга серія: 85 кг х 1 × 1; 95 кг х 1 × 1; 100 кг x 1 × 1

Третя серія: 90 кг х 1 × 1; 95 кг х 1 × 1; 100 кг x 1 × 1

Четверта серія: 80 кг 2 × 3

Класична стрільба та тяга (основні послідовності робіт):

Перша серія: 110 кг x 1 × 1; 120 кг х 1 × 1; 130 кг x 1 × 1

Друга серія: 115 кг х 1 × 1; 125 кг х 1 × 1; 130 кг x 1 × 1

Третя серія: 120 кг х 1 × 1; 125 кг х 1 × 1; 130 кг x 1 × 1

Четверта серія: 110 кг 2 × 3

Присідання в грудях (базовий робочий цикл):

Перша серія: 130 кг х 2 × 1; 140 кг х 2 × 1; 150 кг x 1 × 1

Друга серія: 135 кг х 2 × 1; 145 кг х 2 × 1; 150 кг x 1 × 1

Третя серія: 140 кг х 2 × 1; 145 кг х 2 × 1; 150 кг x 1 × 1

Базова модель мезоцикла

Понеділок Середа П’ятниця

10: 00- 10:40 - присідання на грудях - 90% 2 х 1; 100% 1 х 3; 90%/2 х 3

11:00 - 11:40 - Порушення - (80/1 x 1; 85/1 x 1) x3

12:00 - 12:40 - Постріл і поштовх - [(80% 1 + 2) x 1; (85% 1 + 1) x 1] x 3

16:00 - 16:40 - Злам - (80% 2 × 1; 90% 1 × 1; 95% 1 × 1) 3

17:00 - 17:40 - Підхоплення та штовхання - [(80% 1 +2) x1; (90% 1 + 1) x1; (100% 1 + 1) x1] 3

18:00 - 18:40 - Скриня на корточках - 90% 2 х 1; 100% 1 х 3; 90%/2 х 3

21:00 - 21:40 - Ломка - (80% 2 x1; 85% 1 × 1) 3

22:00 - 22:40 - Підхоплення та штовхання - [(80% 1 + 2) x1; (85% 1 + 1) x1] 3

Вівторок, четвер, субота

10:00 - 10:10:30 - присідання на корточках - 85% 2 × 1; 95% 1 × 3; 90% 2 × 2

10:50 - 11:20 - Відрив від капіталу - (80% 2 × 1; 85% 1 × 1) 3

11:40 - 12:10 - Натисніть зі стенду - (80% 2 × 1; 85% 1 × 1) 3

17:00 - 17:40 - Перерва - 80% 2 × 1; 85% 2 × 5

18:00 - 18:40 - пікап і удар - 80% (1 + 2) x1; 85% (1 + 1) 5

19:00 - 19:40 - Скриня на корточках - 90% 2 х 1; 100% 1 х 3; 90% 2 х2

20:00 - 20:40 - Стрибок із коробки - 5 х 5

Мета дослідження

Експериментальна підтримка ефективності тренувань шляхом моделювання умов та структури змагань у річному навчальному циклі передових важкоатлетів .

Методи та організація дослідження

Ми провели педагогічний експеримент у дворічному циклі (2004 та 2005), щоб оцінити ефективність пілотної програми.

Десять висококваліфікованих спортсменів (MSIC, MMS) у віці 16-26 років були в експериментальній групі. Експериментальна група навчалась у першому річному циклі згідно традиційного програмування. Наступного року спортсмени тренувались за пілотною програмою. Склад експериментальної групи не змінювався ні в контрольний, ні в експериментальний періоди. Випробовувані не знали, що вони є частиною експерименту.

Важливим наріжним каменем у реалізації програми є планування тренувань у п’ятницю. Це точне моделювання тренування, що використовує умови змагань з максимальним малим вагою в змагальних вправах та присіданнях; незалежно від типу мікроциклу. Успіх вправ спортсменів при майже максимальних вагах також є критерієм того, наскільки легко атлети адаптуються до тренувального навантаження в цих тренуваннях. Цю інформацію можна використовувати під час їх підготовки.
Використовуючи отриману інформацію, вони вчасно змінили навчання.

Надзвичайно високі тренувальні навантаження з часом знижують працездатність, що неминуче вимагає встановлення відновлювальних тренувань, а також зменшення інтенсивності навантажень. Вправи, які принципово відрізняються за динамікою та швидкісними характеристиками від змагальних вправ, були пропущені з навчальної програми.

В основному вправи виконувались на 80-100% від максимальної інтенсивності, 10-16 вправ, з 1-2 повтореннями в серії. Базова робота створює значне рухове навантаження протягом 15-20 хвилин; після чого йде 15-20 хвилин відпочинку.

Динаміка інтенсивності навантаження виражається у відсотках від максимального результату, - на кожен день тижня - в основному мікроциклі, який має свої особливості. (див. схему, рисунок 1).

Багаторічний досвід використання цієї мікроциклової моделі, а також деякі наукові дані свідчать про те, що цим методом тренувань досягається стабільний розвиток внутрішньоклітинних структур (особливо у швидких м’язових волокнах), що, в свою чергу, визначає інтенсивність синтезу міофібрилярних волокон.

Цей процес призводить до селективної гіпертрофії швидких м’язових волокон, і як результат, індекс швидкісно-силової сили збільшується, а динамічні характеристики рухів та результати змагальних вправ покращуються.

Цей метод тренувань дозволяє спортсменам працювати з високою працездатністю і, крім того, уникати надмірної втоми працюючих м’язів, що негативно впливає на регенерацію та пригнічує синтез структурних білків у м’язових волокнах. .

Результати і обговорення

Порівняльний аналіз даних у таблицях 1 та 2, основних показників навантаження, що застосовується спортсменами під час підготовчого та змагального періодів, як у контрольній, так і в експериментальній групах, протягом циклу більше одного року.
Позначення: середня кількість підвищення (NL) - () та середнє стандартне відхилення - (S) для кожної зони інтенсивності для тренерських груп. Існує окремий стовпець, призначений для НЛ вище 90%. Таблиця також включає подібні дані підготовки до Олімпійських ігор у Сеулі 1988 року. .

Аналіз результатів, представлених у таблиці, показує, що більше 90% інтенсивності відбувалося в експериментальній програмі. Ця робота була типовою для практики, яка відповідає конкурентній практиці.

Великі обсяги вправ на присідання та стрибки також були частиною підготовки. Відбір базується на власному дослідженні, яке показало, що результати змагальних вправ визначаються наступним чином: 50% максимальної сили, 22% вибухової сили нижніх кінцівок.

Таким чином, основна увага була приділена таким вправам, як присідання в грудях. Причина цього подвійна. По-перше, ця вправа, ідентична фазі ерекції запису, зміцнює м’язи, які утримують штангу на грудях, а також нижні кінцівки, які відповідають за фактичне підняття. По-друге, ця вправа стимулює роботу ендокринної системи за допомогою залучення рефлекторних механізмів, що, в свою чергу, покращує гормональну реакцію на фізичне навантаження. .

Велике, одностороннє тренувальне навантаження з акцентом, яке повністю відповідає умовам та структурі змагань з важкої атлетики, що дозволяє тілу адаптуватися до більш чітко визначеної мети, що чітко відображається на ступені вдосконалення (Таблиця 3).