Пора інвестувати в майбутнє. Як тільки вам не подобаються вправи в тренажерному залі, довгострокова користь у вигляді меншої кількості травм і більшої сили майже гарантована.

24 жовтня 2014 р. (14:41 за центральноєвропейським часом)

мезоцикл Фаза

Підготовка з гирями для велосипеда з дому

Якщо ви хочете втекти і не застудитися, але продовжувати тренування без кручення педалей, це дуже легко: це включає роботу з вагами під час підготовки основи, і ми впевнені, що це також буде розкішшю для вашого майбутнього виступу. Ті дні, коли ви збираєтеся провести підйомні заліза, зміцнять ваші суглоби, зв’язки та сухожилля, а також додадуть вам додаткову силу, яка буде дуже корисною на велосипеді.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, вам стає набагато простіше, оскільки у вас буде монітор in situ, який зможе відкоригувати техніку виконання різних вправ, які вам будуть надані на столі. Але якщо у вас немає можливості з різних причин відправитися в тренажерний зал, ви можете взяти кілька гантелей, вагову лаву, штангу та кілька дисків з різною вагою. Досить зробити якусь велику роботу вдома. Ми надаємо вам планування.

Забудьте тих, хто говорить вам, що тренажерний зал шкідливий для їзди на велосипеді, оскільки ви наберете вагу. Ви можете точно сказати їм заспокоїтись і випити що-небудь, оскільки через три місяці, саме тоді ви будете піднімати тяжкості, умов з багатьох причин не існує, щоб ви в кінцевому підсумку зробили шафу. Більше того, підняття тягарів збільшить ваш базальний обмін речовин і спалить більше калорій.

Подібно до того, як ми періодизуємо тренування на велосипеді, у випадку з тренажерним залом ми повинні робити те саме, хоча в базовий період. Це виглядало б так:

Загальний період кондиціонування:

-Перший місяць або мезоцикл: Фаза тонізування м’язів.

-Другий місяць або мезоцикл: Фаза опору міцності.

-Третій місяць або мезоцикл: Фаза максимальної міцності.

М’язові групи

Тут ми маємо різні групи м’язів, які ви зможете здійснювати вдома.

Верхній багажник Грудна клітка Назад Плече Біцепс Трицепс Передпліччя
Нижній багажник Квадрицепс Стегнова Глютеус Двомісний

Спочатку попрацюйте над найбільшими групами м’язів, такими як спина, грудна клітка або плечі, а потім, що таке біцепс, трицепс або передпліччя.

Не можна забувати вправи для живота і попереку. Це природний пояс, який захищає вас у майбутньому, щоб не страждати від болю в поперековій області, наприклад, під час витягування розвитку, що йде вгору на порт.

Дихання

Деталь, яка може здатися дуже простою, але дуже важливою. У концентричній або позитивній фазі (коли м’яз скорочується) - це момент, коли ви будете видихати (випускати повітря), а в ексцентричній або негативній - вдихати (приймати повітря).

Концентричний Проти сили тяжіння Видихніть
Ексцентричний На користь сили тяжіння Надихати Уповільнюйте вправу

Важливо: Оскільки у вас, мабуть, менше ваги, ніж у тренажерному залі, сповільнюйте вправу в ексцентричній фазі, оскільки приріст сили буде більшим. Наприклад: плоский жим лежачи. Коли ви наближаєте планку до грудей, робіть це потроху. Зовсім навпаки, виймаючи його з грудей.

Розминка

Перед переходом до гирі ви повинні розігрітися, щоб активізувати серцево-судинну систему. Найкращим способом може бути їзда, наприклад, двадцять-тридцять хвилин із велосипедом на роликах. А потім, виконуючи вправу, яку ви збираєтеся виконати, ви зробите від 15 до 20 повторень з невеликою вагою, щоб запустити суглоби, сухожилля та зв’язки.

Скільки повторень?

Взагалі, чим вище вага, то слід робити менше повторень і чим менше вага, тим більше повторень.

Навантаження Повторення Адаптація
Від 50% до 60% Від 15 до 25 Тонізуючий
Від 70% до 80% 8-12 Сила опору
Від 80% до 90% 4 до 8 Максимальна міцність

Скільки серій я роблю?

На початку слід починати з кількох підходів. У кожному мезоциклі, щоб збільшити приріст сили, ви можете збільшити кількість сетів, одночасно зменшуючи кількість повторень у кожному наборі, а також збільшуючи навантаження. Приклад серії: 10-8-8-8 повторень.

Скільки відновлення між сетами та повтореннями?

Коли ви піднімаєте менше 70% максимальної сили, дуже значне відновлення не потрібно, оскільки м’язи кисневі, а виробництво молочної кислоти піддається вторинній переробці без великих труднощів. Починаючи з 70%, м’яз починає накопичувати молочну кислоту внаслідок стиснення судин і тому потребує більшого відновлення.

Щодо відновлення між тренувальними заняттями, бажано відпочити два дні, щоб повторно тренувати ту саму групу м’язів. Особливо з другого мезоцикла включно. Наприклад, у перший місяць ви можете робити: понеділок, середу та п’ятницю. І в два місяці, що залишились: понеділок і четвер або вівторок і п’ятниця.

Скільки ваги я піднімаю?

Тут відсотки ваги стосуються максимальної сили, яку ви маєте в кожній вправі. Ми маємо на увазі максимальний опір, який ви повинні подолати, щоб зробити єдине повторення або підйом. Для цього потрібно застосувати такий протокол:

-Опалення. Ви повинні зробити 10 повторень з вагою, яку ви піднімаєте без труднощів.

-Ви відновлюєтесь за одну хвилину і робите 5 повторень із 80% максимальної ваги, яку, на вашу думку, зможете підняти.

-Потім додайте вагу, яку, на вашу думку, ви зможете підняти лише один раз. Ви відпочиваєте п’ять хвилин і додаєте трохи більше ваги, намагаючись зробити ще одне повторення. Якщо ви можете підняти його, ви повторюєте ту ж дію, що і раніше, поки не зможете підняти додану вагу. Звідти останнім повторенням, яке ви змогли підняти, буде максимальна сила конкретної вправи і на якому ви встановите відсотки, які ми пропонуємо.

Кожна вправа має максимальну вагу. Все виконання трохи втомлює, особливо якщо є кілька вправ. Не потрібно повторювати весь процес щотижня. Але в кінці кожного мезоцикла ви повинні перерахувати максимальну вагу кожної вправи. Особливо при вправах для ніг.

Перший блок

Перш за все, ви повинні бути обережними з тими вправами, де вага падає на спину. Ніколи не відділяйте її від того місця, де ви її схиляєтесь.

З плином днів сухожилля та зв’язки набуватимуть більшої стійкості. За короткий час ви наберете сили. Це буде пов’язано з нервово-м’язовими поліпшеннями, оскільки нервова система зможе активувати більше м’язових волокон. Це буде першим кроком перед розглядом інших адаптацій. Ви відновите м’язовий тонус і заміните м’язи жиром. У цьому місяці ви дуже можливо збережете вагу тіла, мінімально втратите або навіть наберете. Це нормально. Ви втрачаєте жир і набираєте трохи м’язової маси, яка важить більше.

У цьому мезоциклі ви будете виконувати кругові роботи та працювати з усіма групами м’язів, включаючи черевний та поперековий.

Тиждень 1: Два дні тренажерного залу