Оновлено 16 липня 2020 р., 09:12

приготування

За допомогою цього меню на основі овочів, засмажених у духовці, у вас будуть застраховані всі страви тижня.

Сьогодні я пояснюю, як це робити в деяких 90 хвилин тижневі страви. Вони дуже прості і починаються із загальної бази: смажені овочі.

У всіх стравах є дещо запечені в духовці овочі, і час, який потрібен овочам для смаження - це те, що я витрачаю на підготовку решти інгредієнтів, так що, коли вони закінчаться, мені залишається лише перемішати і зберігати в холодильнику або морозильній камері (якщо я готую все це Неділя, Середа, четвер та п’ятниця страви йдуть до морозильної камери).

Око, це a меню як приклад, щоб ви могли побачити, як організовувати харчування, це не дієтичне керівництво далеко від цього. Налаштуйте посуд відповідно до своїх потреб та уподобань.

Періодичне приготування: 5 овочів, які допомагають менше готувати

1. Смажені овочі

В якості основи для цього зразкового меню ми будемо робити багато Запечені овочі. Ми візьмемо найбільший піднос, який підходить, і наповнимо його всіма овочами, які ми хочемо.

Зручно включати такі, які нам подобаються наповнені, наприклад солодка картопля або картопля, тому що таким чином нам залишиться лише розрізати і покласти туди потрібну начинку, щоб готувати їжу.

Якщо ваша піч мала, ви можете зробити це двома партіями. У будь-якому випадку засмажте овочі, Хоча це вимагає часу, це не вимагає зусиль, і поки вони будуть готові, ми підготуємо решту базових інгредієнтів до тижня.

2. Бобові культури

Напередодні ми залишимо їх замочити щоб пом’якшити їх. Злити і зварити в скороварки окремо (один раз нут, ще раз квасоля, інший раз сочевиця тощо).

Якщо у вас немає часу та/або місця для цього, Ви завжди можете використовувати овочі в горщиках, які вже зроблені. Просто дістаньте їх і злийте. Можна зробити багато рецептів з бобовими. Я пропоную вам зробити і тут хумус, поки овочі готуються. Ви можете внести інновації та додати інші інгредієнти на свій смак або створити кілька хумус з червоним перцем, з авокадо.

6 прийомів, щоб виправити рецепти, які підуть не так

3. Макарони та рис

Для прикладу меню, яке я використав кус-кус Y Цілісний рис, для зручності, але ви можете зробити лободу, спагетті, спіралі (цільнозернові або сочевицю). Поки овочі обсмажуються, готуйте макарони та рис в окремих горщиках, переконуючись, що вони сухі та пухкі.

4. Інші інгредієнти: тофу, текстурована соя або темпе

тофу підготовка не потрібна, але ви також можете підсмажте його на сковороді протягом декількох хвилин додавши щіпку соєвого соусу в кінці варіння. У вас вже буде готовий тофу до будь-якої страви. Ви також можете використовувати копчений тофу, який має набагато більше смаку.

темпе його можна нарізати і додавати безпосередньо до страв, але, якщо ви віддаєте перевагу, підсмажте кілька скибочок на сковороді, щоб надати йому більше смаку і хрусткої текстури.

текстурована соя вимагає від зволоження та приготування їжі. Ви можете зробити це на сковороді або покласти текстуровану сою разом з водою та спеціями в ємність і в холодильник, щоб в даний момент соте або нагріти.

Приготування періодично: готуйте більше, щоб менше готувати

5. Свіжі овочі, горіхи, соуси та заправки

Ми можемо вдосконалити всі ці страви, додаючи свіжі овочі (як у вигляді салату), наприклад, рукола, салат з баранини, шпинат, паростки та паростки тощо.

горіхи Вони також не вимагають особливої ​​підготовки і містяться в коморі. Використовуйте їх у своєму посуді. Додайте жмені волоських горіхів, кедрових горіхів, мигдалю тощо. Те саме з насіння льону (спочатку їх трохи розім’яти), гомасіо або тахіні.

Спеції допоможуть вам без особливих зусиль створювати складні страви. Наприклад, для каррі використовуйте суміш спецій каррі або гарам масала. Для кускусу, рас-ель-хану або принаймні паприки, кмину та перцю. Для використання соте чебрець та петрушка.

Виведіть свої традиційні страви на новий рівень за допомогою цих 11 ідей

Щотижневе меню для приготування порцій

Це меню може служити прикладом.

1. Харчування

  • Понеділок: Чаша хумусу з смаженими овочами
  • Вівторок: Кус-бус з цільного пшеничного куску з обсмаженим нутом, хумусом, смаженими овочами та помідорами черрі
  • Середа: Сочевиця каррі з рисом та овочами
  • Четвер: Коричневий рис, обсмажений з нутом та овочами
  • П’ятниця: Кус-кус із цільної пшениці із смаженими овочами

2. Вечеря

  • Понеділок: Обгортання тофу з салатом
  • Вівторок: Батат, фарширований рисом з тофу
  • Середа: Овочевий лаваш з нутом та тахіні
  • Четвер: Смажена квасоля з овочами
  • П’ятниця: Салат з нуту зі шпинатом, цибулею та тахіні

Детоксикаційне та протизапальне щоденне меню

3. Підготовка

Чаша хумусу зі смаженими овочами: Покладіть у посуд кілька ложок хумусу, додайте зверху щіпку паприки та подрібнені смажені овочі. Ви можете додати насіння та горіхи, щоб завершити це.

Обгортання тофу з салатом: використовуйте пшеничні або кукурудзяні коржі. Покладіть тофу і добру жменю смажені овочі та сирі (наприклад, смажений перець, салат, салат з баранини, паростки тощо). Додайте трохи соусу, якщо хочете.

Чаша Будди з кускусом: Покладіть кус у миску. Зверху трохи нуту, обсмаженого зі спеціями, пару ложок хумусу, трохи смажених овочів (кабачки, баклажани, брокколі ...) та деякі свіжі помідори черрі. Ви можете додати горіхи, насіння та фрукти (наприклад, авокадо), а як соус, заправку за смаком або тахіні.

Фарширована солодка картопля: розріжте солодку картоплю навпіл уздовж і залийте її вареним коричневим рисом, нарізаним кубиками або подрібненим тофу та будь-якими вподобаними овочами (цвітна капуста, цибуля тощо).

Сочевиця каррі з рисом: На сковороду складіть всі інгредієнти, додайте каррі та воду, щоб трохи покрити. Дайте закипіти і зменште на кілька хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу, робіть це лише з сочевицею і подавайте рис збоку або збоку, щоб він не став занадто м’яким.

Смачне меню з протираковими овочами

Овочевий лаваш: відкрий свій лаваш і поклади варений нут (у вигляді або соте) і овочі. Як соус використовуйте тахіні. Можна додати більше інгредієнтів, таких як цибуля, солодка кукурудза, рукола, подрібнена ендівія.

Обсмажений рис з нутом та овочами: Потрібно просто обсмажити всі інгредієнти разом. Найкращі овочі нарізати середніми шматочками. Додайте спеції, як чебрець, чорний перець та петрушку.

Обсмажена квасоля з овочами: Пасеруйте лише квасоля з оливковою олією та потрібні спеції (наприклад, прованські трави). Потім додайте смажені овочі на ваш вибір. Якщо ви хочете, щоб воно було вершковим, а не пухким, ви можете додати подрібнений помідор.

Кус-кус із цільної пшениці зі смаженими овочами: Просто змішайте інгредієнти, і все готово. Ви також можете зробити це як салат, додавши подрібнені свіжі овочі, такі як огірок, помідор та цибуля.

Салат з нуту зі шпинатом: Замість типового рагу з нуту зі шпинатом, підсмажте нут у сотейнику та подавайте з сирим шпинатом, цибулею (сирим або смаженим) та тахіні. Можна також додати помідори черрі, свіжу петрушку, брокколі тощо.