Креатин став одним з основних джерел добавок на спортивному рівні, але чи ми насправді знаємо?для чого він призначений, як його приймати і яка сума Що потрібно нашому організму? У цій публікації ми розповімо вам все про креатин, коли його приймати, як включити його у веганську дієту, а також про найбагатші натуральні продукти креатин, необхідний для наших м’язів.
Що таке креатин
Креатин - це комбінація амінокислот, що містяться в наш організм природним шляхом, синтезується печінкою і проводиться через кров, від цих органів, які її синтезують, до тих, хто збирається її використовувати, головним чином скелетних м’язів, де ми знаходимо найвищу концентрацію.
Чому це так важливо на м’язовому рівні? Креатин сам по собі не розвиває м’язову масу, але він має життєво важливу функцію, особливо у людей, які тренуються інтенсивно і з великою працездатністю, наприклад, через анаеробні вправи короткої та інтенсивної тривалості, оскільки це джерело енергії для відновлення та скорочення м’язів.
Коли проводиться такий тип тренувань, незважаючи на те, що організм природним чином виробляє креатин через підшлункову залозу, нирки та печінку, джерело виснажується, і ми повинні внести додатковий внесок креатин моногідрат (MC), зазвичай використовується в дієтичних добавках, щоб почати синтезувати у більшому обсязі, тим самим сприяючи нашій максимальній потужності та досягненню більших показників у тренуванні. 
Переваги обернуться збільшенням інтенсивності вправи, швидкістю ресинтезу (ATP) і на підвищенні рівнів глікоген, що призведе до збільшення наших сил при перенесенні ваги.
Скільки нам потрібно креатину?
Виступаючи в режимі регулярне навчання, у добавці креатину завжди говорять про а фаза зарядки, що може бути приблизно тиждень і пізніше етап технічного обслуговування. Під час першої фази доза креатину зазвичай становить близько 0,3 г на кілограм ваги на добу, тоді як на етапі підтримання вона становить приблизно 0,03-0,1 г на кілограм на день.
Наприклад, дотримуючись цієї схеми асиміляції креатину, для людини вагою 70 кг у сезон завантаження доза становила б приблизно 20 г креатину на день, краще, якщо ми розділимо його на кілька доз, тоді як на етапі підтримання це буде 2-7г на добу.
Насправді фаза завантаження - ні є чому це робити в обов’язковому порядку, тобто якщо ми це робимо, ми досягаємо того, щоб швидше накопичувати більшу кількість креатину в м’язі і, таким чином, досягати практично негайної ефективності.
Однак, як ми вже згадували, ми можемо розпочати засвоєння креатину без навантаження, приймаючи 0,1 г на кілограм тіла на день (у людей без проблем із ожирінням), так що креатин буде накопичуватися повільніше, але ефективність буде однаково помітною протягом 3-5 днів.
Коли найкращий час приймати креатин?
Очевидно, що чим більшою спортивною діяльністю ми займаємось, тим більший внесок нам потрібен від креатину для покращення наших спортивних результатів, але коли краще брати його?, до або після навчання?
Згідно з дослідженням компанії Med Sci Sports Exerc, ідеально приймати його до і після тренувань, але якщо ми подивимося на дослідження Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування та візьмемо одну дозу креатину, це гарантує, що ідеально це зробити після тренування.
Насправді креатин можна приймати без проблем у будь-який час доби, насправді навіть немає необхідності приймати його з простими вуглеводами (які викликають інсулін), оскільки поглинання креатину у воді перевищує 92%.
Їжа з найбільшим вмістом креатину
Проблема заповнення наших відкладень креатину природним шляхом, тобто через їжу і без добавок, полягає в тому, що кількість продуктів, багатих на креатин, як ми побачимо нижче, становить Дуже низький; за допомогою якого нам потрібно було б щодня з'їдати кілограми цих продуктів, щоб задовольнити потреби нашого організму.
Наприклад, якщо нам потрібен щоденний внесок у розмірі 0,1 г на кілограм ваги на добу, і взявши за приклад людину вагою близько 70 кг, нам потрібен внесок 7 г креатину щодня.
Якщо цей внесок надходить лише природним шляхом, тобто через їжу, нам потрібно було б прийняти a повний кілограм оселедця, Наприклад, день, щоб це виправити.
Як бачите, це так практично неможливо досягти квотину креатину, яка потрібна нашому організму на день, просто за допомогою їжі, хоча це завжди цікаві дані, які потрібно знати.
Слід також мати на увазі, що рівень вироблення креатину в нашому організмі вони зменшуються із збільшенням віку ще більше ускладнює забезпечення потреби без добавок.
Незважаючи на це, як ми вже згадували, важливо знати, особливо тим людям, які не люблять приймати добавки, природні джерела креатину. Як ми бачимо, найбільший внесок завдяки природному харчуванню приносить рука м'ясо та риба; Яйця (особливо білі) та молочні продукти також можуть бути додатковим внеском, хоча набагато менше, ніж попередні.
Веганські джерела
Як ми вже згадували, основні джерела креатину походять з м'яса та риби, а не у вегетаріанських джерелах. З цієї причини у веганів та вегетаріанців виникають додаткові труднощі з включенням їх до свого раціону природним способом, але не неможливо.
Оскільки зовнішній внесок для цього типу дієти дорівнює нулю, вегани та вегетаріанці повинні сприяти Креатин `` створення '' Через достатнє споживання їжі, багатої певними амінокислотами, залежно від природної здатності організму виробляти її:
- Метіонін: гідрофобна незамінна амінокислота, яка разом із цистеїном є одним із двох протеїногенів, що містять сірку. Ми можемо знайти це в серії їжа: насіння кунжуту, волоські горіхи, овес, насіння соняшнику і, в меншій мірі, бобові.
- Аргінін: це одна з амінокислот, яка входить до складу білків і механізму багатьох видів діяльності залоз внутрішньої секреції. Ми знаходимо це в їжа такі як шоколад, насіння ріжкового дерева, соя, крес-салат, горіхи, родзинки, банан, кокос, овес ...
- Гліцинія: ще одна з амінокислот, що утворюють білки і використовуються організмом для синтезу великої кількості речовин. Їжа підходять для вегетаріанської дієти і багаті цією амінокислотою шпинат, насіння кунжуту, водорості, бобові, соя, огірок та капуста.
Інші варіанти…
Для людей, які дотримуються веганської дієти, але не виключають прикорму, сьогодні існують комерційні бренди, які продаються на ринку 100% сприятливий для веган добавок до креатину, які, як вони пояснюють, хімічно синтезуються з неживотних речовин.