Тонкі люди, які хочуть набрати вагу, можуть зіткнутися з багатьма труднощами. Хоча вважається, що набрати кілограми легко, для деяких людей це насправді складний і повільний процес, в якому потрібно поєднувати кілька звичок.
Дієта, будучи одним із ключових аспектів, повинна містити різноманітну їжу з високою харчовою якістю. Хоча обмежень менше, ніж у планах схуднення, мова не йде про переїдання або "в усякому разі". Досягнення ідеальної ваги не є винятковою потребою для людей із надмірною вагою та ожирінням; перебуваючи під нормальною вагою може несуть низку ризиків для здоров'я та якості життя.
Як набрати вагу за допомогою дієти? Що потрібно враховувати, щоб набрати м’язову масу, а не жир? Нижче ми збираємо інформацію, яка дозволяє нам вирішити ці питання.
Якою має бути дієта, щоб здорово набирати вагу?
Дієта для набору ваги може змінюватися залежно від потреб кожної людини. В ідеалі кожен повинен відвідати спеціаліста з харчування, оскільки також слід враховувати відповідні аспекти, такі як стан здоров’я, поточний раціон та спосіб життя.
Слід зазначити, що швидкість набору ваги набагато повільніша і тому, вимагає того самого або більше терпіння, як при прийнятті дієти для схуднення. Таким чином, результати залежать від зусиль та дисципліни, з якими приймається цей виклик.
Ключі до успішного набору ваги
- Калорійність повинна бути вищою, ніж витрата енергії, тобто, приблизно 400 або 500 зайвих калорій.
- Дієта повинна бути рясною джерелами білка та складних вуглеводів.
- Слід контролювати споживання продуктів, багатих насиченими жирами та цукром. Хоча це може збільшити відсоток жиру, але не м’язової маси.
- Включіть продукти з «корисними» або ненасиченими жирами.
- Забезпечте хороше зволоження для підтримки оптимального енергетичного та метаболічного стану.
- Снідайте щодня, а також не пропускайте жодного основного прийому їжі.
- Підкріпіть наслідки прийому їжі за допомогою силових тренувань, орієнтований на збільшення м’язової маси.
Рекомендовані продукти для набору ваги
Існує велика різноманітність здорової їжі, яка може допомогти вам набрати м’язову масу для здорового набору ваги. Найкращими варіантами є ті, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю, крім складних вуглеводів та корисних жирів.
Білки - це основні поживні речовини, які гарантують збільшення м’язів. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, бажано вживати до 2 кг/ваги тіла, коли метою є генезис нежирної тканини.
Також необхідно забезпечити необхідні мікроелементи для нормального функціонування гормональних систем. Найсучасніші дослідження підтверджують, що підтримка рівня цинку в адекватних межах гарантує вироблення тестостерону, який безпосередньо пов'язаний зі здатністю набирати вагу.
Рекомендовані продукти харчування:
- Цілісні зерна: коричневий рис, овес, жито, макарони тощо.
- М’ясо: курка, індичка, яловичина, баранина та ін.
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут та ін.
- Сухофрукти: виноград, фініки, сливи, персики тощо.
- Горіхи: волоські, мигдаль, арахіс тощо.
- Жири та олії: оливкова олія, соняшникова або авокадо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране молоко, сир, вершки, йогурт.
- Бульби: батат, картопля та ін.
- Рослинне молоко: кокос, мигдаль, овес.
- Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, креветки тощо.
- Фрукти та овочі: всі сорти.
Приклад дієти для набору ваги
Меню для набору ваги дуже різноманітне і може включати будь-який із згаданих продуктів. Найголовніше - створити комбіновані страви, що дозволяють задовольнити калорійні та, крім того, харчові потреби.
Тоді ділимося приклад дієти для тих, хто хоче набрати вагу. Це базовий план, який може послужити зразком для створення меню на тиждень. Звичайно, також допустимо змінювати його відповідно до особливих потреб або уподобань.
Варіанти сніданку:
- Три яйця, підготовлені за смаком, дві столові ложки цільнозернових пластівців, половина авокадо і чашка чаю або кави.
- Склянка цільного молока та порція цільнозернового хліба зі свіжим сиром та авокадо.
- Миска вівсяної каші з фруктами, яйця, приготовані за смаком, порція хліба та кава з молоком.
Варіанти обіду:
- Порція риби, половина тарілки коричневого рису, порція змішаного салату та варена картопля.
- Тарілка спагетті з овочами, грудка на грилі та запечена картопля.
- Чаша курячого бульйону, порція коричневого рису, ростбіф або грудинка та салат.
Варіанти вечері:
- Миска салату з сочевиці з вареним яйцем і копченим лососем.
- Запечене куряче філе і обсмажені овочі.
- Тарілка овочевого бульйону з куркою та картоплею.
Перекуси вранці та вдень:
Оптимізуйте свій раціон для набору ваги
Набір ваги - це повільна спроба, яка може мати свої злети і падіння; Однак вибір хорошої дієти та, крім того, фізичні вправи можуть дати цілком задовільні результати. Спробуйте і насолоджуйтесь його перевагами!
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z., et al., Нова роль транспортера цинку 8 у сприянні накопиченню цинку та регулюванню синтезу тестостерону в лейдингових клітинах яєчка людини та миші. Метаболізм, 2018. 88: 40-50.
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором у Better with Health і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.
Якщо ми хочемо знати про дієту цукробійників, ми повинні відштовхуватися від девізу на обкладинці його книги: «Зменшіть ...
Зі зміною року ми радимо розпочати нову, більш здорову та різноманітну дієту, яка забезпечує все ...
Коли ви страждаєте цією хворобою, зазвичай можна задатися питанням про зручність вживання деяких продуктів. Одне з питань ...
Багато людей розуміють успішні дієти як перехідний процес із початком і кінцем. Однак ті, що ...
Багато людей твердо вірять, що веганська дієта - це абсолютно здоровий план харчування. Їх тут немає ...
Пожовтіння очей, шкіри або ясен не є поширеним явищем, але воно може виникнути. Ця ситуація відома як ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.