Підкиньте день на ногах за допомогою цих 5 захоплюючих вправ!

підкиньте

Ось деякі менш відомі, але не пропускаються вправи на хвіст і стегна. щоб ножний день не складався лише з підтягування та присідання !

Фактом є те, що на перший погляд м’язи стегна не вловлюються, але це може бути недостатньою причиною забути про них, оскільки вони відіграють життєво важливу роль у стабілізації колінних суглобів і, якщо недостатньо міцні, можуть легко призвести до м’язових спазми або сильний біль у суглобах.

З настанням Дня стопи більшість хлопців - часто найбільш рішучих - не можуть уявити собі метод тренування стегна, крім старовинної практики потягування. На допомогу ми зараз ділимося декількома захоплюючими зручними вправами для зміцнення та росту, щоб зробити ваш день трохи різноманітнішим, що досі не було улюбленим.

БІГОВА ПЛЕЧА З ПІДНІМЕНИМ ПЛЕЧЕМ

Сядьте на підлогу прямо перед лавочкою. Прокладіть штангу крізь стегна і притуліться спиною до лави так, щоб ваша лопатка була майже вгорі. Притримуючи його до стоп, підсуньте стегна вертикально, піднімаючи планку. Зберігайте свою вагу як на лопатках, так і на ногах.

Виконайте 3 х 10-15 повторень (з 1 набором розминки).

ОДНОНОЖНЕ РУМУНСЬКЕ ЗАГРУЖЕННЯ З ОДНОЮ РУКОЮ АБО ДВОЙКИМ РІВНЕМ

Тримаючи в руці тягар або гирю однією рукою, станьте на одну ногу (з тієї ж сторони ноги). Злегка згинаючи коліна, зробіть жорстку підтяжку ноги, нахиляючи стегна і витягуючи другу ногу назад, щоб допомогти збалансувати. Опустіть вагу так, щоб ваш тулуб був паралельний землі, а потім випряміться назад у вихідне положення.

Виконайте 3 х 15 повторень з кожного боку.

КИТЛЕБЕЛЛОВИЙ СВІНГ

Тримаючи гирю двома руками, повісьте її між ніг. Відсуньте сідниці назад і зігніть коліна: це буде вихідне положення. Переконайтеся, що ваша спина залишається рівною до кінця, і продовжуйте дивитися вперед. Потужним рухом поверніть вагу назад між ногами, потім таким же чином просуньте стегно швидкою зміною напрямку, нарешті дайте йому знову відскочити і повторіть все це.

ПОРАДА: Ви можете ще більше збільшити опір, якщо спробуєте придушити вагу сильним, але дисциплінованим рухом у верхньому положенні.

Виконайте 3-5 х 15-25 повторень.

ДІЯ З БАРТОМ

Це може здатися застарілим, але повірте, це працює! Якщо місця немає, замість штанги можна використовувати одноручний гирю або гирю. Після цієї чудової односторонньої вправи, після цього зафіксуйте на сідницях, що ви будете просити милості!

3-5 х 15 повторень, з обох сторін.

РОЗШИРЕННЯ БІЦЕПСУ ДОЛИМИ НОГАМИ

Відмінна фінішна вправа, для якої навіть не потрібна гантель!

Зачепіть ногу під подушкою ноги підгинаючої підставки так, щоб вона лежала на передній подушці вище коліна.

  • Почніть рух знизу, зберігаючи природний вигин талії. Витягніть тулуб і тримайте тіло прямо від коліна вгору.
  • Підніміть тулуб до ноги, підніміть тулуб, а потім повільно, контрольовано, відпустіться.

Порада: Якщо машина недоступна, ви також можете повісити відповідну нерухому точку, що лежить на животі - напр. під рамкою сили, але ви також можете попросити когось просто схопити вас за ногу.

1 х 100 повторень (при необхідності з відпочинком)