Хоча це не те, що спостерігається в елітному міжнародному пауерліфтингу, це правда, що коли ми рухаємось в більш регіональному та аматорському масштабі, жим лежачи, як правило, є найслабшою вправою порівняно з присіданням і тягою, або сказано інакше, загальна кілограми, які конкуренти можуть підняти за сумою трьох рухів, банк значно зменшує.

більше

У цій статті Ми пояснюємо деякі ключі, які змусять ваш банк злетіти.

Набирати м’язову масу

Це просто, ти хочеш стати сильнішим у банківській діяльності? Набирати м’язову масу. Це було б справедливо для будь-якої вправи, але виявляється, що лава - це вправа, найбільш чутлива до зміни маси тіла. Це найбільше страждає, коли ми втрачаємо вагу, і найбільше виграє, коли набираємо.

Якщо ви пару років систематично і періодично тренуєтесь і маєте розумні оцінки в русі, ви досягаєте тієї точки, коли будь-який силовий спортсмен повинен почати довго нарощувати м’язову масу, щоб продовжувати прогресувати. Це пов’язано з тим, що нервово-м’язова система має обмежений запас для набору сили із заданою м’язовою масою. Якщо ви не збільшите цю м’язову масу, ви застоюєтесь.

Породжуйте напругу в ексцентричній фазі і не втрачайте її під час концентричної

Однією з речей, яку ви можете зробити для посилення контролю та напруги на штанзі під час ексцентричної фази, є спроба "розбити штангу навпіл", тобто зробити жест потягування руками до кожного кінця штанги., ніби хочеш розрізати його навпіл.

Візьміть контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найкраще відповідає вашому стилю як спортсмена.

Підтримка і навіть збільшення напруги дозволить накопичити більше еластичної енергії в сухожиллі, яку ви випустите під час концентричної фази.

З іншого боку, під час концентричного, почніть штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу та стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Пам’ятайте, що ми хочемо підняти якомога більше ваги, тому не забувайте, що жим лежачи виконується не лише грудними відділами, а також трицепсами та дельтами. Думаючи про це, ви можете створити кращу синергію між цими м’язами.

Запишіть себе і спостерігайте за траєкторією руху, вам доведеться зробити це сотні разів, щоб досягти майстерності. Пам'ятайте, рух вгору і назад, а не тільки вгору.

Будьте творчими, працюючи над своїми слабкими місцями

Якщо ви швидко подивитесь в Інтернеті, то побачите, що є багато статей, присвячених вправам на аксесуари для зміцнення певної частини підйомника залежно від того, де ми зазвичай не спрацьовуємо: нижній, середній або блоковий.

Добре, що ви знаєте обмежуючі фактори і що ви не втрачаєте з виду ці типи підходів, але багато разів вам не потрібно витрачати стільки часу на звичайні аксесуарні вправи., якщо не знайдіть поєднання стимулів (і вправ), яке вам підходить, Хоча апріорі ви б не сказали, що це спрацює.

Під цим я маю на увазі, що багато разів невдача в підйомі не трапляється через слабкість у групі м'язів, яка особливо бере участь у цій фазі руху, але за те, що на попередній фазі він не зміг більше прискорити планку.

Працюйте над слабкими місцями, але не забувайте про сильні. Будьте сильними протягом усього руху, а не лише там, де ви повинні провалитися.