Хто не ходив у тренажерний зал у понеділок вдень і знайшов черги людей, які чекають своєї черги, щоб забрати диски та жим лежачи?

Ну, зараз ми всі знаємо, що понеділки - це Міжнародний день грудей, і якщо ми підемо в тренажерний зал після тренування (коли більше людей там зосереджуватиметься), ми побачимо ряди людей, які чекають своєї черги на жим лежачи, ніби це було єдина і специфічна вправа для вправлення м’язової групи грудних відділів. Неважливо, що присідання є фантастичними, або важка тяга важлива, жим лежачи - це щось з найбільш гламурних вправ у тренажерному залі, і кожен намагається через своє его тягнути величезні ваги.

істини

Однак ми придумуємо деякі істини, які не повинні бути поганими щодо жиму лежачи.

Не найкращий будівельник. Це неминуче: люди чують "жим лежачи" і думають "груди". Насправді плоский жим є лише частково ефективним для деяких грудних волокон. А оскільки рух керується штангою з фіксованим положенням у кистях і ліктях, це вимагає значного внеску з боку інших м’язів, таких як дельти та трицепси. Навіть якщо ви поставите ноги на лавку і добре зігнуте спину, це ніколи не буде ефективним ізоляційним рухом. Це не означає, що ви перестаєте цим займатися, але майте на увазі, що це служить більше для розвитку м’язової сили, ніж для розвитку.

Не для всіх. Жим лежачи вимагає ідеального виконання, і це досягається лише роками та роками тренувань. Навіть для багатьох людей через форму тіла це може бути не найефективнішою вправою. Є користувачі тренажерного залу, які скаржаться, що робота мені не на плечі або вони відчувають себе занадто важкими в трицепсі. Ми не збираємось говорити, що це шкідлива вправа, але звичайно, якщо ви хочете зберегти плечі з часом без травм, краще зупиніть свій вибір на шківах або гантелях.

Не найповніше випробування на міцність. Хоча, як ми вже говорили раніше, жим лежачи краще для нарощування сили, ніж м'язовий м'яз, багато спортсменів використовують його, щоб показати свою міцність. І помилка основна: одні не завершують рух, інші використовують усі м’язи, які можуть, крім грудної клітки. Якщо техніка не є адекватною, ви точно не збираєтеся нікому показувати, що ви сильніші, ніж присіданнями чи тягою.

Деякі міркування щодо хорошого жиму жиму

- Великим пальцем добре тримайте штангу роблячи жим лежачи. Інакше штанга може вислизнути з ваших рук і потрапити у грудну клітку, що серйозно збільшить ризик отримання травм.

- Поступово додайте вагу: не починайте робити брутто. Кожна вправа вимагає попередньої розминки, а у випадку жиму лежачи навіть більше, якщо ви не хочете розбивати плечі.

- Попросіть допомоги, якщо ви збираєтеся робити 1RM. Якщо у вас є сильні колеги в спортзалі, попросіть їх про допомогу, якщо ви перевіряєте свої максимальні сили. Неприємно залишатися в середині повторення або збивати штангу на шию.

- Правильна постава: Ви не можете виконати хорошу техніку, якщо ваші плечі зігнуті. Робіть розтяжки плечей і зосередьтеся на зміцненні грудей і підтягуванні лопаток.

- Стисніть спину. Перед початком вправи стисніть лопатки і трохи зігніть спину, щоб помітити, що ви добре працюєте з грудьми.

- Опустіть ноги з лави і підтримуйте їх прямо, перпендикулярно землі, щоб мати можливість відштовхуватися від п’ят.

- Пряма лінія: Не дивіться на штангу, а на точку на стелі. Підніміть вагу по прямій лінії на грудях, а не на обличчі. Тримайте планку на ліктях протягом усього підйому.